Overdreven brysttrening, for mye tid foran datamaskinen eller idretter hvor man bruker nesten utelukkende musklene på fremsiden av kroppen resulterer over tid i at mange får forkortede brystmuskler og resulterende dårlig holdning.
Ut over det estetiske aspektet, skuldre som henger forover og en knekk i nakken for å kompensere, er det flere uheldige helsemessige resultater av en slik tilstand.
Man kan se på et friskt skulderledd som en golfball som hviler på tee'en (eller hva det nå heter på norsk). Denne balansen er perfekt når musklene på fremsiden og baksiden av kroppen er like sterke og fleksible. Om man får en dominant muskelgruppe, som i dette tilfellet bryst, vil denne balansen forstyrres og leddet vil ligge og vippe som om det er på vei ut av ledd, noe som også lett kan skje i dette tilfellet.
Ved en grov ubalanse vil kroppen reagere ved å "stenge av" kraftutputten i gitt muskulatur, såkalt inhibisjon. Mange tenker ikke på skader og leddhelse før uhellet er ute, men på slett ikke så lang sikt kan dette medføre reven rotatorcuff, skulder ut av ledd og månedsvis uten trening. På enda kortere sikt kan det bety stagnasjon i løft som benk og knebøy. Prøv selv å rund skuldrene forover og ha kink i nakken neste gang du skal makse i bøy.
For å se effekten av denne holdningen i praksis, gjør følgende:
Overdriv den dårlige holdningen, trekk skuldrene forover og gjør brystmuskelen så kort som mulig. Bøy ryggen, og trekk hodet bakover.
Nå, prøv å vend armen ut i en ekstern rotering. Med det mener jeg at du skal holde albuen inntil kroppen, mens du vender underarmen utover. Det er ingen måte du kan oppnå full ekstensjon i denne posisjonen, ikke vær overrasket om du ikke kommer lenger enn 45 grader.
Nå, rett opp holdningen helt. Overdriv gjerne litt. Se hvor langt ut du får underarmen nå.
En annen test du kan gjøre er å stå rett opp og ned. Slapp av i armene, stå i nøytral posisjon. Se på håndflatene dine.
Om håndflatene dine peker inn mot sidene dine og tomlene henger forover er du i riktig posisjon. Om håndflatene dine henger foran kroppen og peker bakover har du en ubalanse.
Ubalansen ligger i for tette interne rotatorer. Dette er musklene som vender armene inn mot kroppen, bryst og lats. Og uten å kjenne deg spesielt godt, vil jeg vedde 200 spenn på at programmet ditt ser slik ut: MANDAG: BRYST, TRICEPS.
Dette er det du gjør for å korrigere problemet:
1) Brysttøying.
Still deg i en døråpning med armene som i utgangsposisjonen til Pec-Dec. Ikke svai i ryggen, press deg forover.
Gjør det samme med en arm av gangen, se til motsatt side. Dette bør du gjøre et par-tre ganger om dagen.
2) Gjør trekkøvelser.
Du bør ha minst like mange trekkøvelser som dytteøvelser i programmet ditt. Disse bør ligge i samme plan. Det vil si at om du har 12 sett med benk i programmet ditt, gjør 12 sett med roing. Nedtrekk er ingen erstatning for roing, og kan faktisk gjøre problemet værre ved å ytterligere styrke de interne rotatorene uten å styrke antagonistmuskulaturen.
3) Styrking av bakre deltoid og Rhomboid.
Bakre deltoid er underutviklet og svak hos de fleste. Dette gjelder også folk som trenger mye trekkøvelser. Jeg snakket en gang med en fysioterapeut som fortalte at i all den tid han hadde gått i helsestudio hadde han hittil ikke sett en eneste person som utførte trekkøvelsene riktig.
I tilfellet roing (sittende eller med stang) drar mange skuldrene fremover på slutten av løftet. Dette overfører stresset fra trapes til bryst og fremside av skuldrene. Det samme skjer i chins og nedtrekk også.
To enkle måter å ordne dette på: Hold "Donald-holdning" (overdreven svai holdning) gjennom hele løftet, med skuldrene godt tilbaketrukket (med en gang du blir bevisst på skuldrene i løftet vil du se hvor langt du faktisk pleide å dra de frem) og ta 10-15 kilo av løftet. Du vil kjenne treningsverk i bakre deltoid, en muskel du kanskje ikke har vært bevisst på før, og etter relativt kort tid vil du være tilbake på din gamle treningsvekt igjen med bedre holdning og større reell styrke.
4) tillegsøvelser for bakre deltoid og eksterne rotatorer
Disse øvelsene bør du gjøre ofte, gjerne hver gang du trener. Her er det langt viktigere å ha korrekt utførelse enn mye vekt. Ha gjerne på så lite at 80-åringer i rullestol kommer og mobber deg i begynnelsen.
a) bøyd skulderløft for baksiden av skuldrene:
b) revers pec-dec for baksiden av skuldrene
c) face pulls, sittende eller stående
d) ekstern rotering. Dette må trenes virkelig fra alle mulige vinkler for å oppnå et godt resultat. Her har du noen eksempler:
(dårlig bilde men du får idéen..)
Du er ute etter volumtrening, ikke maxtrening på disse øvelsene.
I tillegg til å forbedre din mekaniske helse og forlenge treningskarriæren din (garantert), er det også svært mulig at du overkommer et platå i styrketreningen om du følger disse øvelsene, ettersom svake muskelgrupper er en av de kraftigste bremsene for utvikling.
For videre lesing:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459846http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459716
