Et år for en styrkeløfter kan f.eks se slik ut:
4 uker mengde
8 uker oppkjøring(feks NM)
8 uker mengde
10 uker oppkjøring(feks EM)
2 uker avkobling
10 uker mengde
10 uker oppkjøring( feks VM)
Mengde:
En styrkeløfter vil i mengdetreningsperioden trene med mellom 8-10 reps.
Belastningen vil ligge på mellom 60-75% av pers uten utstyr.
I en mengde periode kan man legge mer vekt på en av øvelsene for å styrke denne. Man jobber også med svakheter og legger inn passende øvelser for å styrke disse i mengdetrening.
Oppkjøring:
I en oppkjøring trappes repetisjons antallet gradvis ned utover i programmet. Og utstyret man konkurrer med benyttes ca. annenhver uke. I en oppkjørings periode kan man ikke jobbe så mye med svakheter. Man må bruke tiden på å forbrede seg best mulig på å kunne løfte mest mulig i knebøy, benkpress og markløft i en konkurranse. All trening i perioden dreier seg om dette.
Belstningen i slutten av programmet er på ca.90-95% på de tyngste øktene.
Intensiteten er høyere i en oppkjørings periode.
Avkobling:
Avkobling er uker hvor det trenes alternativt. Løping, svømming, sykling, etc.
Også kostholdet skal endres noe i perioden. Kjøtt kan byttes ut med frukt for å renske opp, osv.
I et Dietmar program regnes alt fra 50% og oppover som arbeidssett.
Selv har jeg kanskje 3-4 oppvarming sett før jeg begynner på programmet.
Hensikten med å bruke forskjellige vekter settene er middel intensitet.
(Middelintensitet (MI)= ved 100 kg som pers gir 70 kg en middel intensitet på 70)
Det er forsket mye på hvilken MI man skal ligge innenfor for å bli sterkere. Og i Dietmar sine programmer ligger man stort sett innenfor 67-73 i MI.
Man kan mest effektivt legge på vekter uten å ligge utenfor anbefalt MI ved å endre belastningene fra sett til sett. For å bli sterker må belstningen svinge jevnt og trutt oppover. Du må trene litt lettere i perioder før du igjen kan legge på. Sånn svinger det hele tiden. Fra økt til økt, uke til uke og år til år.
Helt subjektivt vil jeg også si at ved å endre belastingene får man mye mer motivasjon til å trene. Ingen økter er like
Du starter ikke på pers i en konkurranse for så å gå ned på vektene!
Du skal være god og varm før du løfter tungt. Og du skal klare å opparbeide deg en stadig bedre kondisjon. På sikt er det høyere arbeids kapasitet man blir sterkere av. Ved økt kondisjon og fysisk form klarer musklene hente seg inn fortere, trene lengre og trene med høyere intensitet på tyngre vekter.
(klarer bare ikke forklare særlig bra
håper du forstår, eller noen kan rette på meg)
Mye av treningen dreier seg om å få god teknikk. Så og si all trening dreier seg om det. Jeg kjenner ingen som klarer å forbere sin teknikk på vekter som ikke er "latterlig" lave! Det er på disse vektene motorikken skal trenes inn.
I løpet av et år skal du kunne klare å gjennomføre 8 av 10 løft uten at du trenger noen til å sikre deg. Vektene skal være så lette at du vet du klarer de.
Snakker da om antall løft i løpet av et helt år, i en oppkjøring må man som oftest ha hjelp på ganske mye mer av treningen.
Det er veldig, veldig mange som har økt mye på kort tid kun fordi de plutselig har begynt å trene lett
Bedrer du teknikken med bare noen få prosent, øker du maks løftet med mange mange kilo
Og det er også mange måter å gjøre en øvelse tung, selv om kiloene ikke er så avskrekkende
Dessuten tar de tyngre øktene på, og en utslitt kropp vil aldri øke.
Jeg håper noen andre skriver litt også
Vet ikke om alt jeg sier stemmer så veldig bra. Tror jeg vet mer enn jeg klarer å forklare her nå
Om jeg tar feil, mener jeg ikke å lure deg i alle fall. Inlegget er ment i beste mening
Så kom igjen folkens gi gutten(og meg :
) litt god styrkeløft informasjon
Mange her inne med utrolig mye mer kunnskap enn meg om dette (på tross av at jeg har 2 trener kurs
)