Mitt HST-program

[PhilLynott]

Hei. Skal begynne å HST'e nå, og har satt opp dette programmet:

Markløft 1 x 15
Benkpress m. manualer 1 x 15
Roing m. stang 1 x 15
Knebøy 1 x 15
Bencurls 2 x 15
Nedtrekk 1 x 15
Skråbenk m. smalt grep 1 x 15
Sidehev m. kabel 2 x 15
Clean And Press (ikke helt ned) 1 x 15
Sittende triceps expensions bak hodet 1 x 15
Stangculs m. smalt grep 1 x 15
Sittende legghev 2 x 15


Dette er, som dere kanskje ser, oppsettet for 15 reps-fasen.Er det litt mye, eller går det fint? Dette blir første gangen jeg kjører et helkroppsprogram. Det er så mye jeg vil inkludere, men jeg kan jo ikke ta med alt.
Kommentér...

[nilster]

hvor lenge har du trent? Vist du har trent i 1 til 2 år vil jeg anbefale å gå ned i rep antall, selv liker jeg å holde meg i 3-12 sonen, men kommer helt annpå om jeg nærmer meg slutten av programmet(før deloading). Jeg ville ha satset på lavere reps 8-10, etterhvert kan du senke dem og til 5-8. Men det er smak og behag, kommer jo helt annpå hvilke kropp du vil bygge ( 8-14 for volum, 3-6 for styrke(vær forsiktig her ) )

[PhilLynott]

Jeg er nå ferdig med denne HST-syklusen. Hvis du legger merke til datoen jeg postet dette, vil du se at det var i august.
Jeg kjørte 2 uker 15 reps, 2 uker 10 reps, 2 uker 5 reps og 2 uker der jeg bare kjørte på og løftet så tungt som mulig! Jeg har kjørt 2 sykluser, men såklart ikke med de samme øvelsene.
Siden i sommer har jeg gått opp 15 kg! Veier nå 90 kg.

[Børge A. Fagerli]

Veldig bra framgang

Jeg har også gått mer og mer bort fra egne 15-repsfaser, og anbefaler å gå rett på 10 reps, samt tilbringe mer tid i 5 repsfasen (hvis nødvendig) for å nå 6-8 uker totalt. 15-25 repstrening kan kjøres på separate dager eller som støtteøvelser. Har også gått bort fra hvileuka, og anbefaler nå redusert trening (såkalt avlastning eller deloading) - 2 økter, 1-2 sett x 5-8 reps på 10% lettere vekter. En uke med dette, så start på ny fase.

[PhilLynott]

Hei, børge. Vil musklene miste det beskyttende laget som er så viktig i HST i deloadinguka like bra som om man har treningsfri?
Jeg ble fryktelig lei av 15rm-fasen, så jeg har nå gått over til 5x5 der det er bare hardcore og tung trening, og egentlig bare å hive på så mye en kan. Men ihvertfall, Børge, hvordan mener du at en HST-syklus kan se ut uten 15rm-fase? Har du et forslag?

[Børge A. Fagerli]

Senere studier på RBE (eller "det beskyttende laget") viser at man både må hvile lengre perioder, (flere måneder) samtidig som det ikke spiller så stor rolle hvis man klarer å drive progresjonen videre i neste treningsfase - det vil si løfter tyngre vekter neste fase enn man gjør nå. I de fleste tilfeller vil mange miste så mye styrke via 9-12 dagers hvile at det er bedre for framgangen i neste treningsfase å følge den deloading/avlastningsstrategien i stedet. Se:

http://www.treningsforum.no/article/article.php?dir=trening&fname=070118_treningsprogrammering

HST uten 15 repsfase: 10-10-5-5-5-5 (5-5) eller (3-3).

[PhilLynott]

Ok, det ser bra ut. Men det 5-reps fasen på 4 uker synest jeg kan virke umenneskelig med hensyn til progresjon, og det at man ikke skal kjøre til failure. Anbefaler du å kjøre samme vektene 2 dager etter hverandre da f. eks.?

La oss ta et eksempel, på treningsstudioet der jeg trener går manualene oppover med intervall på 2,5 kg (10-12,5-15 osv.). La oss si min 10rm er 20 kg på en øvelse med manualer, og min 5 rm er 27,5. Hvordan vil du anbefale å gjøre det i den 4 ukers 5-reps fasen da? Anbefaler du å beholde zig-zag?

[Børge A. Fagerli]

Da vil det være naturlig å bruke samme vekter flere treninger etter hverandre, ja. I det opprinnelige HST kjøres jo de 2 siste ukene på samme vekt. Det er ikke nødvendig å øke belastningen hver eneste trening, se bare på 5x5 oppsettet der man kjører tunge, middels og lette dager gjennom uka - der hender det at man bare øker hvert løft med 2,5-5kg i uka.