Har faktisk tenkt å begynne med DC om noen uker. Dette virker spennende!
Har satt opp meg ett dokument på word, inkludert program og litt tekst. Det som jeg har skrevet/kopiert fra DC-topic er for å huske det. :
Og lurer på om programmet ser bra/greit ut? Noe som bør forandres på? Tips og triks? (Kan bli veldig lett for å bli utdelt honnører her, til gode svar.)
Men det ser slik ut:
DoggcrapDu deler kroppen opp i to deler.
Velg 3 øvelser for hver muskelgruppe. Du bruker kun EN av disse øvelsene pr. trening. Øvelsesroteringen fungerer for eksempel slik for bryst: Mandag: Benkpress, Første Fredag: Skråbenk, Andre onsdag: Hantel-benkpress, Tredje mandag: Benkpress igjen osv.
Når du kommer til styrkebarrieren så fjerner du øvelsen du mislyktes med å progressere i (poenget er du MÅ slå forrige treningsresultat på denne øvelsen for å beholde den). Og jobber deg så opp til å bli brutalt sterk på den øvelsen du setter inn som erstatning for den du mistet.
Du må altså gå til krig mot loggboka hver jævla trening, og det er noe så inni helvete hardt, men en skikkelig sterk motivasjon!
Skal klare tosifret reps på alle øvelser, HVER gang! Helst øke 2,5 kg. hver gang.
Lange NEGATIVER faser! 5+ sekunder på benk/iso. øvelser!. VIKTIG! 2-3 sek på bøy/mark/roing.
Små muskelgrupper. 2 oppvarmingssett.
Store: 3-5 oppvarmingssett.
Begynner med ca. 8 reps (Max). Og bygger opp til 12-15 reps. før jeg øker vektene. Er dette en god måte å gjøre det på?
Del 1:
Bryst (
Dag 1: Benkpress.
Dag 2: Flathantelbenkpress
Dag 3: Skråbenk med stang)
Skuldre (
Dag 1: Militærpress
Dag 2: Fronthev med hantel
Dag 3: Foroverbøyd-sidehev)
Triceps (
Dag 1: Franskpress
Dag 2: Benk-dips
Dag 3: Smalbenkpress)
Ryggvidde (
Dag 1: Bred nedtrekk
Dag 2: Chins
Dag 3: Smal nedtrekk)
Ryggtykkelse (
Dag 1: T-stang roing.
Dag 2: Markløft
Dag 3: Fremoverbøyd roing)
Del 2:
Biceps (
Dag 1: EZ-Curl
Dag 2: Pull-ups
Dag 3: Scottcurl)
Underarmer (
Dag 1: Wristcurl (overhandsgrep)
Dag 2: Underarmscurl
Dag 3: Hammercurl)
Legger (
Dag 1: Tåhev i maskin
Dag 2: Tåhev med hantel på kne
Dag 3: Omvendt tåhev)
Hamstring (bakside lår) (
Dag 1: Lårcurl
Dag 2: Strakbensmarkløft
Dag 3: Sumobenpress)
Quadriceps (fremside lår) (
Dag 1: Knebøy
Dag 2: Benpress
Dag 3: Frontbøy)
Mandag: Del 1 (Dag 1)
Onsdag: Del 2 (Dag 1)
Fredag: Del 1 (Dag 2)
Mandag: Del 2 (Dag 2)
Onsdag Del 1 (Dag 3)
Fredag Del 2 (Dag 3)
Loggbok:
Skriv KUN arbeidssettet.
Etter 1,5-2 måneder, kjør static hold på markløft, benkpress og militærpress!