A new 'crapper..

[AlexanderDGL]

Har faktisk tenkt å begynne med DC om noen uker. Dette virker spennende!

Har satt opp meg ett dokument på word, inkludert program og litt tekst. Det som jeg har skrevet/kopiert fra DC-topic er for å huske det. : Og lurer på om programmet ser bra/greit ut? Noe som bør forandres på? Tips og triks?
(Kan bli veldig lett for å bli utdelt honnører her, til gode svar.)

Men det ser slik ut:

Doggcrap


Du deler kroppen opp i to deler.
Velg 3 øvelser for hver muskelgruppe. Du bruker kun EN av disse øvelsene pr. trening. Øvelsesroteringen fungerer for eksempel slik for bryst: Mandag: Benkpress, Første Fredag: Skråbenk, Andre onsdag: Hantel-benkpress, Tredje mandag: Benkpress igjen osv.

Når du kommer til styrkebarrieren så fjerner du øvelsen du mislyktes med å progressere i (poenget er du MÅ slå forrige treningsresultat på denne øvelsen for å beholde den). Og jobber deg så opp til å bli brutalt sterk på den øvelsen du setter inn som erstatning for den du mistet.
Du må altså gå til krig mot loggboka hver jævla trening, og det er noe så inni helvete hardt, men en skikkelig sterk motivasjon!
Skal klare tosifret reps på alle øvelser, HVER gang! Helst øke 2,5 kg. hver gang.
Lange NEGATIVER faser!  5+ sekunder på benk/iso. øvelser!. VIKTIG! 2-3 sek på bøy/mark/roing.

Små muskelgrupper. 2 oppvarmingssett.
Store: 3-5 oppvarmingssett.

Begynner med ca. 8 reps (Max). Og bygger opp til 12-15 reps. før jeg øker vektene. Er dette en god måte å gjøre det på?

Del 1:

Bryst (Dag 1: Benkpress. Dag 2: Flathantelbenkpress Dag 3: Skråbenk med stang)
Skuldre (Dag 1: Militærpress Dag 2: Fronthev med hantel Dag 3: Foroverbøyd-sidehev)
Triceps (Dag 1: Franskpress Dag 2: Benk-dips Dag 3: Smalbenkpress)
Ryggvidde (Dag 1: Bred nedtrekk Dag 2: Chins Dag 3: Smal nedtrekk)
Ryggtykkelse (Dag 1: T-stang roing. Dag 2: Markløft Dag 3: Fremoverbøyd roing)


Del 2:

Biceps (Dag 1: EZ-Curl Dag 2: Pull-ups Dag 3: Scottcurl)
Underarmer (Dag 1: Wristcurl (overhandsgrep) Dag 2: Underarmscurl Dag 3: Hammercurl)
Legger (Dag 1: Tåhev i maskin Dag 2: Tåhev med hantel på kne Dag 3: Omvendt tåhev)
Hamstring (bakside lår) (Dag 1: Lårcurl Dag 2: Strakbensmarkløft Dag 3: Sumobenpress)
Quadriceps (fremside lår) (Dag 1: Knebøy Dag 2: Benpress Dag 3: Frontbøy)


Mandag: Del 1 (Dag 1)
Onsdag: Del 2 (Dag 1)
Fredag: Del 1 (Dag 2)
Mandag: Del 2 (Dag 2)
Onsdag Del 1 (Dag 3)
Fredag Del 2 (Dag 3)



Loggbok:
Skriv KUN arbeidssettet.


Etter 1,5-2 måneder, kjør static hold på markløft, benkpress og militærpress!

[Mr.Rambo]

Ikke static på markløft.

[anon30]

Har ikke satt meg for mye inn i DC så jeg kan ikke kommentere, (så greit ut for min del), men jeg ville byttet ut fronthev for skuldre, med f.eks skulderpress eller arnold press. Å isolere fremsiden av skuldrene er vel bare med på å skape den berømte gorilla-looken

[aiwass]

Dante hadde kritisert øvelsesvalget ditt. Først og fremst har ikke isolasjonsøvelser noe i en DC-rutine å gjøre, med mindre det er snakk om biceps eller legger. Fronthev, lårcurl, sidehev, wrist curls, osv.--bytt ut disse med flerleddsøvelser. Dessuten er pull-ups en øvelse for ryggbredde, ikke biceps.

[AlexanderDGL]

Ikke static på markløft.

HITman her på forumet kjører DC, og han kjører også SH.

Har ikke satt meg for mye inn i DC så jeg kan ikke kommentere, (så greit ut for min del), men jeg ville byttet ut fronthev for skuldre, med f.eks skulderpress eller arnold press. Å isolere fremsiden av skuldrene er vel bare med på å skape den berømte gorilla-looken

Så visst jeg kjører skulderpress og arnoldpress så får jeg gorilla look? I wanna be a gorilla >

Dante hadde kritisert øvelsesvalget ditt. Først og fremst har ikke isolasjonsøvelser noe i en DC-rutine å gjøre. Fronthev, lårcurl, sidehev, wrist curls, osv.--bytt ut disse med flerleddsøvelser. Dessuten er pull-ups en øvelse for ryggbredde, ikke biceps.

Har du tips til hvilke øvelser jeg kan bytte de med da?
Det er forskjell på Pull-ups og Chins.

Jeg kommer til å kjøre det slik att jeg har armene slik:
Dette er jo en av de beste biceps treningene som jeg kan få.
(Ikke meg på bildet)

[aiwass]

'Pull-ups' på engelsk er opphev med overhåndsgrep, mens 'chin-ups' er med underhåndsgrep. Jeg vet at de fleste i Norge sier motsatt, men slik er det nå...

Uansett, jeg er enig i at opphev-varianter er svært bra bicepstrening, men greia i DC er at biceps trenes direkte med curl-varianter på biceps-dagen, og indirekte som synergister i ryggøvelser på ryggdagen. Skal du trene DC, følger du dette opplegget.

Hva flerleddsøvelsene angår, kan du for skuldre f. eks. gjøre militærpress, hantelpress og foroverbøyd skulderroing med bredt grep. For underarmer kan du gjøre pinwheel curls, reverse curls og shrugs med stang (da med trapezius som 'bonus'). For bakside lår anbefaler Dante stiffleg-varianter, f. eks markløft og good-mornings, samt sumo-benpress.

[dunny]

Skal du begynne med straight sets eller RP sets? For jeg synes det blir et litt lavt rep-antall å satse på 8 reps, spesielt hvis du har rp. Og hvis du begynner med SS så ville jeg heller satsa på 12-15 reps og økt i vekter helt til du havner på ca. 11 reps, for så å prøve å få flere reps med den samme vekta. Men det er bare mine 2 øre:p