Hallo mongoer!
Beklager å måtte kuppe denne tråden med litt seriøs informasjon.
Du kan øke i benkpress uten å trene benkpress. Turntreneren til en kompis av meg tok 130 kg, og all vekttrening han hadde gjort var med strake armer. Jeg har også sett bønder som har jobbet hele livet og aldri trent med vekter benke opp imot det samme. Naturlig styrke kan så klart ha noe å si, men muskelarbeidet de har gjort har nok lagt 40-50 kilo på løftet selv med uspesifisert arbeid.
Anekdotene til side, den beste øvelsen for å bli god i benkpress er benkpress. Manualbenk er en svært god øvelse, men om du løfter med 40kgs manualene belaster du fremdeles kroppen med kun 80 kg totalt. Grunnen til at turneren i eksempelet over løftet mer til tross for at han kun benyttet seg av kroppsvekt er at i øvelser som jernkorset benytter man seg av vektstangprinsippet: den reelle belastningen på musklene er langt over kroppsvekt når man strekker armene ut til sin fulle lengde. Alle klarer å holde kroppsvekten sin i utgangsposisjonen i dips, nesten ingen klarer å holde samme vekt om de må holde armene 90 grader ut til siden.
Selv om du kan øke i benkpress uten benkpress, vil jeg si det er svært vanskelig å øke i benkpress uten pressøvelser. Dips, militærpress (skulderpress), pushups med vekt, floorpress, side presses etc styrker de aktuelle musklene. I enkelte tilfeller kan det være lurt å fokusere på disse øvelsene i stedet, ettersom man kan ha svakheter her og der. Om du har stagnert på 100 kg i benk, og kun klarer 35 kg i skulderpress kan det være lurt å fokusere på denne øvelsen en stund.
Andre muskler som kan fungere som "bremser" for utviklingen i benkpress er musklene i øvre rygg og baksiden av skuldre samt de eksterne rotatorene. Kort oppsummert bør musklene på begge sider av kroppen være like sterke, ellers vil nervesystemet sette bremsene på og hindre deg i å a) løfte tungt og b) utvikle muskulaturen videre, for å hindre ytterligere ubalanse. Tren like mye roing som benk, gjerne mer om du har overfokusert på benk. Tren bakre deltoid i revers pec-dec. Tren utoverrotering i kabler. Les Charles Poliquins artikkel
http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsessionid=F1D76A1FA6A47D959774AA40A5B12098.hydra?id=459454&pageNo=0#bottom.
I styrketreningsprogrammet til Dietmar Wolf, brukt av Norges Styrkeløftforbund, brukes ulike variasjoner av benkpress med bredt, smalt og mellombredt grep, med og uten pause, med relativt høyt volum. Dette gir en spesialisering i teknikken ut ifra tankegangen at øvelse gjør mester (antageligvis mer en dette og, men det støtter opp om den svært logiske og korrekte opfatningen om at om du vil bli god på en ting så må du gjøre det mye).
I andre styrkeløftprogrammer, som Westsideprogrammet, varierer man øvelsene ut ifra premisset at så lenge man holder seg innenfor relevante øvelser, trener de riktige musklene og støtteøvelsene og holder teknikken ren ved teknikkøving en gang i uken vil variasjonen gjøre at man hele tiden tvinger kroppen til å tilpasse seg nye og tyngre øvelser. Jeg vil for øvrig ikke anbefale å diskutere dette i styrkeløftforumet, ettersom du raskt vil føle deg like populær som en islamist på FRP-treff.
Personlig er jeg ikke styrkeløfter men ser ingen grunn til at ikke begge leirer skal ha rett. Vi snakker da her ikke om Islamister og FRP. Jeg tror for øvrig at blant lekfolk (les: ikke styrkeløftere) er tendensen en overfokusering på benkpress på bekostning av de fleste andre øvelser med unntak av curl og situps, uten at de nødvendigvis er blitt så gode benkere. Tren hele kroppen, bli sterk i bøy og mark og chins og press og roing og hele pakka og du vil se at benken kommer seg uansett.
