Veier du 50-60kg, så prøv og spis omtrent som dette:
Frokost:
Havregryn 80 gram (2dl)
1 banan
en liten håndfull mandler
Proteinshake med 30 gram pulver
2 spiseskjeer tran
Lunch:
1 kyllingfilet eller 130 gram kjøtt/fisk
80 gram (1dl tørrvare) ris eller ca 350 gram poteter
en liten håndful mandler
+grønnsaker
Mellommåltid:
1 frukt
Før trening:
20 gram proteinpulver
20 gram karbohydratpulver
Etter trening:
30 gram proteinpulver
80 gram karbohydratpulver
Middag:
1 kyllingfilet eller 150 gram magert kjøtt/fisk
100 gram (1,25 dl tørrvare) ris eller 400 gram poteter
+grønnsaker
Kveldsmat:
1 proteinshake med 30 gram pulver
1 spiseskje tran
Dette gir ca: 180 gram proteiner, 55 gram fett, 330 gram karbohydrater og 2600kcal
Ekstra tilskudd
5 gram kreatin før og etter trening. På treningsfrie dager 5 gram om morgenen.
Zma før leggetid
Spiser du variert med frukt og grønt, er det unødvendig med multivitaminer.
Hvis dere synes det er rart/teit å ta med en plastboks med mat i på skolen eller på jobb, så kan lunsjen byttes ut med 3-4 brødskiver fullkornsbrød og en boks makrell i tomat. eller 3-4 brødskiver med dobbelt lag ost og kjøttpålegg eller egg.
--------------------------------------------------------------------------------
Veier du 60-70kg, så prøv og spis omtrent som dette:
Frokost:
Havregryn 120 gram (3dl)
1 banan
en liten håndfull mandler
Proteinshake med 30 gram pulver
2 spiseskjeer tran
Lunch:
1 kyllingfilet eller 130 gram kjøtt/fisk
80 gram (1dl tørrvare) ris
en liten håndful mandler
+grønnsaker
Mellommåltid:
1 proteinshake med 30 gram pulver, og 1 spiseskje olivenolje oppi.
1 frukt
Før trening:
20 gram proteinpulver
20 gram karbohydratpulver
Etter trening:
40 gram proteinpulver
80 gram karbohydratpulver
Middag:
1 kyllingfilet eller 150 gram magert kjøtt/fisk
100 gram (1,25 dl tørrvare) ris
+grønnsaker
Kveldsmat:
1 proteinshake med 30 gram pulver
1 spiseskje tran
Dette gir ca: 230 gram proteiner, 70 gram fett, 360 gram karbohydrater og 3100kcal
Ekstra tilskudd
5 gram kreatin før og etter trening. På treningsfrie dager 5 gram om morgenen.
Zma før leggetid
Spiser du variert med frukt og grønt, er det unødvendig med multivitaminer.
Hvis dere synes det er rart/teit å ta med en plastboks med mat i på skolen eller på jobb, så kan lunsjen byttes ut med 3-4 brødskiver fullkornsbrød og en boks makrell i tomat. eller 3-4 brødskiver med dobbelt lag ost og kjøttpålegg eller egg.
Les mer her:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=36676.0--------------------------------------------------------------------------------
Bruk litt tid på å lese og lete litt her på forumet, så får du svar på mye av det du lurer på