Kom på noen måter å variere opplegget på. Variasjon er som kjent viktig for å kunne oppretteholde lengere progresjon, men også for motivasjonens skyld. Hadde jeg trent en slik 3-splitt hadde nok jeg likt litt variasjon, i og med at det kan være forbanna kjipt å konstant ha svintunge beindager.
Nok en gang bare noen forslag. Ta utgangspunkt i dem, følg dem, gi blaffen i dem og finn på egne måter. Kan likevel være greit å se noen forslag, så skriver ned noen måter å variere opplegget på.
Metode 1:
Tren tungt og med litt lave repetisjoner på hoveddagene, og med høyere repetisjoner på de lette dagene.
F.eks. 4x6, 5x5, 6x4 eller noe sånt på knebøy, 2-3x6-8 på bulgarsk knebøy og 2-3x8-15 på lårcurl, og omvendt den andre dagen.
Metode 2:
Du kan også gjøre det omvendt i en liten periode for å variere! Etter å ha trent tunge knebøy/strakmark ei stund med en del sett er det godt å variere med færre sett og lettere vekter, men med flere repetisjoner.
Metode 3:
På quadsdagen kan du trene med knebøy, bulgarsk knebøy og lårcurl.
I uke 1 trener du med 4 sett knebøy, 2 bulgarsk knebøy og 2 sett lårcurl.
I uke 2 trener du med 5 sett knebøy, 3 sett bulgarsk knebøy og 3 sett lårcurl.
I uke 3 trener du med 6 sett knebøy, 4 sett bulgarsk knebøy og 4 sett lårcurl.
I uke 4 trener du med 3 sett knebøy og 2 sett bulgarsk knebøy, men ingen lårcurl.
Hamstringdagen blir omvendt:
I uke 1 trener du med 4 sett på strak mark, 2 sett på glute-ham/nordic hamstring og 2 sett utfall.
I uke 2 trener du med 5 sett på strak mark, 3 sett på glute-ham/nordic hamstring og 3 sett utfall.
I uke 3 trener du med 6 sett på strak mark, 4 sett på glute-ham/nordic hamstring og 4 sett utfall.
I uke 4 trener du 3 sett knebøy og 2 sett glute-ham/nordic hamstring, men ingen utfall og kutt ned på repetisjonene. Dette skal være lett.
Volumet blir (for hver side av låret): 8 sett i uke 1, 11 sett i uke 2, 14 sett i uke 3, og 5 sett i uke 4. Tren med litt høyere repetisjoner i denne perioden, og lettere vekter.
Metode 4 (kjøres etter metode 3):
I uke 1 trener du 3x6 knebøy og 3x12-15 lårcurl (lett)
I uke 2 trener du 4x5 knebøy og lett høyreps lårcurl
I uke 3 trener du 7x2 knebøy og lett høyreps lårcurl
I uke 4 trener du med mindre volum, og evt med lettere vekter f.eks. 4x2 med samme eller litt lettere vekter enn sist økt. Dette skal også være lett.
Gjør det omvendt på den andre dagen og ta tunge strakmark/markløft og lett høyreps utfall eller noe liknende. Anbefaler å være litt konservativ og ikke peise på med monstervekter man såvidt klarer, spesielt
ikke på 2'erne. Der er skaderisikoen høy. Hvis du er en sånn som trener ofte til failure, så bør du ikke gjøre det i denne perioden i det hele tatt. Egentlig ville jeg vært sparsom å trene til failure uansett med frekvensen og volumet i forslagene jeg kom med her.
De to første metodene holder vel i en stund for å ha framgang og motivasjon, men hvis du velger å fokusere mye på beina kan du sikkert vurdere de to siste metodene når framgangen stopper opp og når treningstoleransen takler det. Vet ikke hvor lang treningsbakgrunn du har som 16 åring, men mer avanserte metoder er for mer avanserte løftere.
