Maksimal styrke i BENKPRESS

[JoachimVik1]

Hei ! Jeg jobber for tiden med å øke styrken min i baseøvelser. Spesielt benkpress, så tar for meg den nå.
Hvis jeg kjører eksempel:
Benkpress,
skråbenk manualer
dips
flyes

på en chestday. Hvor mange set/reps bør jeg kjøre på benkpress pr. brystdag da for å få maksimal økning i styrke i benk, hvis planen er å kjøre bryst 2 ganger i uken? tar gjerne i mot tips for antall set/reps på de andre øvelsene også. (legger med at jeg ønsker skille mellom bryst og økt volum på øvre bryst spesielt)

Tusen takk for svar!

[anorakk]

Det hadde jo vært litt lettere å svare deg om du hadde fortalt hvor mye du tar i benken nå. Det er litt forskjell på en som tar 40kg og en som tar 150kg.

Men det normale svaret på å øke i benkpress er frekvens og volum. Trene benk ofte, og med et rimelig volum. Med mindre benken din allerede er høy ville jeg ha lagt dips og flyes på hylla for nå.

Hvis du ikke er en avansert løfter ville jeg ha gjort noe ala:
Mandag: Benk 5x5 80% av nåværende 1RM, Close grip benk: 3x8
Onsdag: Benk 3x5 70% av nåværende 1RM, incline manualpress: 4x6 med full stopp på kassa for hver rep
Fredag: Benk 1x5 eller 2x3 på 90% av nåværende 1RM, backoff 3x10 på en rimelig vekt - hvis øvre bryst er fokus så kan du jo gjøre backoffen som incline.

[JoachimVik1]

Jeg makser ca 100 i benk. er 18 år og har trent i 2 år.
Spiser bra, og har for det meste fokusert på størrelse, men nå vil jeg bli sterkere.
Gjelder dette oppsettet for markløft og knebøy også?
Hva mener du med backoff ?

[anorakk]

Backoff er bare noen sett du gjør etter hovedsettet/settene med lavere vekt. Si at hovedsettet ditt er 1x5 på 100kg, så tar du 3 backoff sett på 10 reps a 75kg eller noe i den duren.

Skal du ha med bøy og mark i det oppsettet ville jeg ha gjort omtrent det samme for knebøy, men markløft hadde jeg kjørt bare på fredager. Evt. kan du bruke varianter på de andre dagene hvis du henter deg inn fort nok til å dra tungt på fredagene.

Dette blir hovedsaklig Texas Method. Men der er det verdt å merke seg at knebøyvolumet og intensiteten vil komme til å gå utover benkpressen din etterhvert som vektene øker. Dette kommer jo litt an på hvor mye du bøyer idag, men med en benkpress på 100kg tipper jeg du bøyer 140-150kg?

Hvis du er intenst opptatt av å øke så raskt som mulig i benken kan det være lurt å senke knebøyvolumet og heller sikte på vektøkning hver andre uke, f.eks, slik at du kan holde trykket på benken oppe uke ut og uke inn. Du kan også vurdere å bare kjøre tunge markløft hver 14. dag, men lettere varianter ellers, slik at du ikke tømmer deg. Dette er sånt du må føle litt på nå som ukene går og du får litt følelse for hvordan benken beveger seg oppover.