Treneral's logg

[Treneral]

Fredag 28/3/08

Oppvarming
10min

Knebøy
5 x 50kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Markløft strakebein
10 x 60kg
10 x 70kg
10 x 70kg

Leg extention
10 x 105kg
10 x 115kg
10 x 115kg

Militærpress
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 35kg

Shrugs
10 x 30kg
15 x 30kg
10 x 30kg

Sidehev
10 x 8kg
10 x 12kg
10 x 14kg
10 x 14kg

kardio
30 min rask gange

God økt, litt gåen i albuen. grunnen er militærepressen, tror kanskje jeg må finne en alternativ til denne

[Taline]

Kjempebra leg extention!

Håper det går litt bedre med albuen nå etter påskeferien

[Treneral]

Kjempebra leg extention!

Håper det går litt bedre med albuen nå etter påskeferien

takk Er triceps i morgen, får se, tåler den det så tror jeg at jeg har kontrollen

[Treneral]

Mandag 31/3/08

Oppvarming
10min

Sittende Bicepscurl hantler
10 x 16kg
8 x 16kg
7 x 16kg

Hammercurl kabel
10 x 20kg
10 x 25kg
10 x 25kg

Konsentrasjons curl
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
(på hver arm)

Triceps pushdown
20 x 21kg
20 x 28kg
15 x 31kg
15 x 31kg
15 x 28kg
10 x 21kg

Abdominal maskin
12 x 40kg
12 x 35kg
15 x 25kg
(jeg var totalt ferdig i magemusklene etter den lange pushdown serien, fy søren)

Crunchprogram

Beinhev
20
15
12

kardio
10 min rask gange
5 min sykling
(fikk gnagsår?!  av alle ting )

Bra biceps og triceps trening. Ganske bra pømp ^^ Var helt rart i magen etter den pushdown serien, kjører normalt 2x 20 reps på 40kg. men det var totalt umulig. På slike mage dager klarer jeg ALDRI å få det til å brenne, forstår egentlig ikke helt hvorfor. Albuen var ok

[Treneral]

Fortsatte med dette treningsprogrammet jeg. Har trent hver gang, har bare ikke hatt tid til å oppdatere her Har hatt bra fremgang, å økt på alle øvelser.

Startet deffen denne uken.
Har kuttet litt karbs.
brød, typ fra 8 til 4 skiver.
Samt kuttet 20g havregryn,
50g ris. (på trenedager)
blir vel 500kcal?

Så har jeg begynt med kardio.
3x morgen turer før frokost, rask gange 40 min.
1 dag med høy intensivitets intervall. (20min? kanskje mer, vet ikke helt)
2timer fotball.
rask gange 30 min etter trening

Jeg starter med det, så ser jeg hva som skjer med vekta. Kanskje det blir litt for mye til å begynne med? Øker intensiviteten litt på trening, men reduserer ikke vektene.



Tok noen mål:
20 April 08

vekt 77,5 kg
midje: 88 cm
Bryst: 107 cm
Lår: 55 cm
Biceps: 35 cm
Fett%: har ikke målt, men 16%-17% (vil jeg anta)

Er jo ikke akkurat noe å hoppe i taket for, men men

[Treneral]

matinntak: (hviledag)
2 kapsler selolje
20g whey
70g havregryn
3dl melk
1 x multivitamin

2 skiver grovbrød
1 egg skinke agrurk
10g mandler
1 eple

2 skiver grovbrød
1 egg skinke agrurk
10g mandler
1 eple

2 kyllingfileter
50g ris
brokkoli
2 kapsler selolje

1eple
1 boks kesam

1 boks tunfisk
2 kapsler selolje

(treningsdag blir likedan -1 kylling filet, +20g Protein før trening og multipowershake og banan etter trening)

treningsmengde: (ukentlig)
3 x styrke trening + 30min rask gange etter trening
3 x 40min morgen kardio (rask gange)
1 x gerilja kardio
1 x 2 timers ballspill

[Treneral]

meh, står på.. har vert en del syk, forkjøla og et magevirus.. samtidig som jeg ferdigstiller en bacheloroppgave.. men jeg er vel noen lunde i bra form. Har gått ned ca 0.5kg i uken. Tror ikke jeg har mista noe masse enda, så lenge jeg går så treigt ned i vekt Jeg fortsetter å øke kardioen, samtidig som at jeg ønsker bedre resultater på trening. Har vert veldig svak etter at jeg kjører konsekvent 1 min pause. Jeg er ikke så sterk som jeg trudde, tror at jeg tidligere har hatt litt for lange pauser. Jeg merker nå at når jeg glemmer meg ut og tar 2 min pause, så går settet enorm lett. Har aldri vert klar over at pausene mellom sett har så mye å si..

Jaja, må slutte å fokusere på styrke, å heller holde meg til det jeg skal gjøre, nemlig miste fett er vel på 75kg på mandag som kommer (2.juni). og kveler 2kg fett til før juni er omme. Da er jeg på 73kg og stopper der. Jeg vil ikke være lettere!

[Treneral]

Jeg stoppet på 75 kg. Syns ikke jeg hadde nok muskler til å deffe noe mer. 180cm og mindre enn 75kilo synes jeg er lite. Jeg begynte å bygge igjen, har starta på kreatin. er oppe i 78 kilo nå etterhvert. Føler jeg får bra pump på trening, varierer mye, slik at jeg alltid har gangsperr etter trening. Jeg synes ikke styrken min blir bedre. Er litt irreterende igrunn. Jeg trener med 12 reps i skulder/bryst, og 20 reps på triceps, grunnet en bone bruise skade i albuene mine. Tror kanskje de høye antall repsene er med på at styrken ikke blir noe bedre. Har drukket hver eneste helg hele sommeren.. mulig det også spiller inn, hehe ^^ Planen er å bygge så mye jeg klarer til nyttår. Så deffer jeg meg ned til 8%fett. kan tenke meg at jeg må ned fra 15%. Noe som sikkert gjør at jeg havner på under 75kilo. Errrr...

[Pans]

Hmm, leste hele loggen nå.. Det som slår meg er "HYPOKONDER" hehe ;p
Det at du har vært syk store deler av tiden, slik som det står i loggen, kan være grunnen til at biceps ikke blir større?

[Treneral]

Foreløpig vektplan fremover
Bulk:
1. sept, 76
1. okt, 77
1. nov, 78,5
1. des, 80
1. jan 81,5
1. feb, 83

Deff:
1. mars, 81,5
1. april, 80
1. mai, 78,5
1. juni, 77
1. juli, 75,5

[rallar]

hva med en helårsbulk, der du ikke legger på deg alt for mye fett. 

ellers som du sa may the growt be with you

[Treneral]

jeg har allerede mye fett, er vel på 16%.. jeg føler ikke at jeg vokser godt nok om jeg ikke bøtter innpå med mat. blir så irritert når folk sier, spis mer, spis mer..

Men hva foreslår du, bare øke kanskje slik..

Bulk:
1. sept, 76
1. okt, 76,5
1. nov, 77
1. des, 77,5
1. jan 78
1. feb, 78,5
1. mars, 79
1. april, 79,5

Deff.
1. mai, 78
1. juni, 76,5
1. juli, 75


4000kcal fordelt på 1 mnd, er 133 kcal til dagen, det blir ikke lett å beregne :S

[rallar]

Under tegnede er hverken personlig trener eller profesjonell utøver, men  jeg skjønner ikke helt hvorfor folk skal legge på seg så mye ekstra.

Hva om du annalyserer hvor stor kalori inntak du bør ha på en treningsdag, så legge du på litt.
i tilleg så ligger du under det på de dagene du ikke trener.

jeg har forreksempel 3600kcal på de dagene jeg trener
og 2800 de dagene jeg ikke trener, samt en spisedag på lørdag.

på den måten vil du gi musklene det de skal ha for og vokse, men uten at du legger på deg unødvendig fett. uansett vil du uansett legge på deg litt ekstra, men når våren kommer, øker du gradvis treningsmengden på dager uten styrketrening.

[Treneral]

hmmm.. får prøve å legge en slagplan

[Treneral]

Mark: 120kg 10x3
benk: 72,5kg 10x3
skulder press: 25kg 8x3
knebøy: 85kg 8x3