Ironmad's logg

[Ironmad]

7/6-12

oppvarming: 2x15 på 4rotatorcuff øvelser, vekt: 5kg

Savicaspress m-fatgripz
20kg x 10
40kg x 10
47kg x 10

Skråbenk m-fatgripz
50kg x 8
62kg x 8
67kg x 8

Benkpress
70kg x 4
90kg x 4
105kg x 4
112kg x 4
117kg x 4

Sidehev
10kg x 10
10kg x 10

en arms sidehev liggende i decline
5kg x 10
5kg x 10

oppsummering: Første ekte økt i kjelleren, utrolig deilig bra økt selv om vektene er litt lave, men skal trappe rolig opp og fokusere mer på utførelse og muskel kontakt, eneste "power" øvelsen idag var benkpress der hovedmålet var styrke men også fin teknikk, Når jeg sier power øvelse så er hoved målet tunge vekter, resten ble mer å gjøre vektene tunge.
Blir triceps senere idag

[Ironmad]

7/6-12

Pushdownes
20kg x 10
30kg x 8
40kg x 10 + 30kg x 6 + 20kg x 5

[Ironmad]

8/6-12

Knebøy
20kg x 10
50kg x 5
70kg x 5
90kg x 3
110kg x 2
122kg x 2

Chins
kropp x 5
kropp x 5
kropp x 5

Facepull
10kg x 10
15kg x 10
20kg x 10

En arms thunder-roing
10kg x 10
20kg x 10
30kg x 10

Stangcurl
40kg x 5
50kg x 5
40kg x 5

Larrattcurl
22kg x 5
32kg x 3

Cabel håndklecurl
10kg x 10
12kg x 5

U-curl
22kg x 10
32kg x 5
35kg x 3

Kabel håndkle u-curl
5kg x 10
7kg x 10
15kg x noen sek hold
15kg x noen sek hold

Underarmscurl med stang bak ryggen
40kg x 30
55kg x 25

[Ironmad]

9/6-12

Nakkebøy m-stopp
50kg x 5
80kg x 3
100kg x 3
107kg x 3

Savicaspress m-stopp
50kg x 5
62kg x 3
70kg x 3

Skrå smalbenk m-fatgripz
50kg x 10
70kg x 4
80kg x 4

En arms pushdownes m-håndkle
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8

En arms sidehev
7kg x 15
12kg x 10
15kg x 8

Oppsummering: fin liten økt, er så lett og trene når jeg ikke trenger å gå til treningsentere

[Ironmad]

11/6-12

Chins
kropp x 8
kropp x 8

Facepull
15kg x 10
15kg x 10

Konesentrasjonscurl
15kg x 10
15kg x 10

Halv hammercurl i skråbenk
25kg x 3
25kg x 3

Wrist roller
10kg x 5lengder
20kg x 3lengder
25kg x 2lengder
25kg x 1lengde

Toproll hantelrotasjoner (underarmer)
11kg x 15
12kg x 15

Hook hantelrotasjoner (underarmer)
11kg x 15
12kg x 15

Hammer u-curl
12kg x 15
12kg x 15

Oppsummering: tokk det rolig og ventet en stund før jeg trente idag, var hos kiro og knakk opp ryggen og bekkene mitt idag. Kjenner at styrken kommer med en gang men er litt vond i ryggen enda. Ble heldigvis ikke verre av trening idag

[Ironmad]

12/6-12

Knebøy
50kg x 5
70kg x 3
90kg x 3
110kg x 2
125kg x 2

Benkpress
50kg x 10
70kg x 10
90kg x 4
105kg x 4
115kg x 4
122kg x 4
125kg x 4

Savicaspress m-fatgripz
40kg x 10
50kg x 10

Hantel-franskpress + sidehev
12kg x 10 + 12kg x 10
12kg x 10 + 12kg x 10

Oppsummering: Alt i alt fornøyd med økten, er enda litt svak føler jeg men det kommer seg nok. i bøyen kan jeg altids løfte tyngre men de siste 6månendene har jeg hat fokus på kvalitet fremfor tyngde. Knærne mine vandrer innover på tunge løft, derfor kjører jeg kun vekter jeg klarer å holde knærne perfekt på.

Ble litt for lett på triceps idag så får ta det igjen med en killer triceps økt på torsdag

[Ironmad]

13/6-12

Chins
kropp x 9
kropp x 5
+ 10kg x 2

Facepull
15kg x 10
15kg x 10

Liggende roing til bryst, beina på benk
kropp x 5
kropp x 5

Liggende roing til bryst, underhåndsgrep
kropp x 5
kropp x 5

Stangcurl
40kg x 5
50kg x 5

Håndkle toproll curl
10kg x 8
15kg x 3
15kg x 3

Underarmscurl
22kg x 5
32kg x 3
37kg x 3 pb

Thunder u-curl
20kg x 10
22kg x 10
25kg x 10

Oppsummering: grei liten gjennomkjøring, kommer til å trene litt mer power neste rygg økt.

[Ironmad]

14/6-12

Nakkebøy m-stopp
kropp x 5
70kg x 2
100kg x 2
120kg x 2
125kg x 2

Sittende militærpress uten ryggstøtte + facepull
50kg x 2 + 10kg x 10
62kg x 2 + 10kg x 10
70kg x 2 + 10kg x 10

Skrå benkpress
70kg x 4
77kg x 4
85kg x 4
90kg x 4

Lockout benkpress (ca 20cm løftevei)
100kg x 5
140kg x 2
kommentar: gav meg på 140 grunnet en litt trøblete høyre skulder.

Skrå hantel-franskpress
22kg x 4
22kg x 4

En arms pushdownes med thunder
10kg x 12
10kg x 10
10kg x 8

Sittende en arms sidehev
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10

Oppsummering: Kjempe økt der det eneste negative var høyre skulder, løfta kun tungt i knebøy og skråbenk, men det var langt i fra max på noen av øvelsene. Ikke noen vekter å skrykte av men jeg likte økten uansett + at ryggen min er bra for øyeblikket

[Ironmad]

15/6-12

Knebøy + Facepull
50kg x 8 + 10kg x 10
70kg x 8 + 10kg x 10
80kg x 8 + 10kg x 10

Goodmorning
50kg x 5
50kg x 5

Markløft
100kg x 2
120kg x 2
140kg x 2

Liggende roing til bryst, underhåndsgrep
kropp x 6
kropp x 6
kropp x 6

F-roing
70kg x 4
77kg x 4
85kg x 4

Nedtrekk
50kg x 8
57kg x 8
62kg x 8

Nedtrekk, smalt med underhåndsgrep
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 5

Ett beins bekkenløft med ryggen på benk
kropp x 5
kropp x 5
kropp x 5

Sittende kabel roing, smalt grep
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 5

Oppsummering: kjempe slitsom økt å gjennomføre, men fikk inn en del trekk da, noe som er veldig posetivt.
Trodde jeg hadde 150kg i mark i dag og var små fornøyd siden det gikk relativt lett, ble veldig skuffet da jeg så det var 140kg hehe. men regner nå med at jeg enda kan dra minst 210 på en dårlig dag, sattser på at 250kg går opp i år da jeg var god for minst det for 3-4år siden da ryggen sviktet meg

[Ironmad]

15/6-12

Larrattcurl
22kg x 5
32kg x 3
37kg x 3

Hammer-stangcurl (med reimer som håndtak)
20kg x 10
30kg x 5
37kg x 5
42kg x 5

Wrist roller + toproll u-curl
15kg x 6 lengder + 15kg x 10
15kg x 3 lengder + 15kg x 10
15kg x 3 lengder + 15kg x 10

Oppsummering: Digg liten koseøkt.

[Ironmad]

16/6-12

Militærpress
70kg x 3
80kg x 3
85kg x 3
Kommentar: kjempe fornøyd med denne, dette betyr at styrken holder seg og at savicaspress er mye tyngre enn stående militærpress hehe.

Markløft
200kg x 1
Kommentar: var dommer på styrkeløft stevne og lot meg friste av de 200kg som lå så fint på bakken, så det ble 1rep uten oppvarming med dongri bukse, sko og uten belte. det var ett tungt løft men med fin teknikk, muligens 15-20kg til inne med bra oppvarming noe som ikke er mye men greit med tanke på lite mark trening. Tipper jeg kan dra 220-225 med belte

Oppsummering: skulle egentlig trene mer men orket ikke etter ett 5timer langt styrkeløft stevne men en del hjelping som skivepåsetter.

[Ironmad]

17/6-12

Nakkebøy med stopp
70kg x 3
100kg x 3
117kg x 3
125kg x 3

Chins
kropp x 5
+5kg x 5
+10kg x 5

Stangcurl
40kg x 5
60kg x 2
60kg x 2

F-roing med reimer
70kg x 5
100kg x 5
130kg x 5

Roing til bryst med kabel (liggende på benk)
20kg x 12
25kg x 12
30kg x 12

Hammer håndklehold + larrattcurl
15kg x 15sek + 25kg x 5
17kg x 15sek + 25kg x 5
20kg x 15sek + 25kg x 5

Wrist roller + twist your wrist + Thunder trekk + hook u-curl
10kg x 4lengder + 2,5kg x 4 lengder + 20kg x 10 + 2,5kg x 20
10kg x 4lengder + 2,5kg x 4 lengder + 20kg x 10 + 2,5kg x 20
10kg x 4lengder + 2,5kg x 4 lengder + 20kg x 10 + 2,5kg x 20

Underarmscurl
25kg x 10
25kg x 10

Hammer håndkle u-curl
10kg x 10
10kg x 10

Coc (partial reps)
nr 1 x 15
nr 1 x 12

Tau curl i kabel
20kg x 15
20kg x 12

Oppsummering: en midt på 3 økt, men det er greit det

[Ironmad]

19/6-12

Knebøy
70kg x 5
100kg x 2
120kg x 2
140kg x 2
145kg x 2
Kommentar: Kjempe fornøyd, det begynner å komme seg nå.

Oppsummering: trener press og triceps senere idag

[Ironmad]

19/6-12

Benkpress
50kg x 10
80kg x 4
110kg x 4
122kg x 4
127kg x 4
Kommentar: har mer inne men er litt ustabil enda, når teknikken sitter så kommer nok vektene.

Savicaspress med fatgripz
32kg x 10
45kg x 10
52kg x 8
kommentar: fikk for mye melkesyre i skuldrene til å klare 10reps på 52kg.

Skråbenk m-stopp med fatgripz
50kg x 5
62kg x 5
70kg x 5

En arms franskpress i skråbenk
17kg x 8
20kg x 6
22kg x 4

Pushdownes med thunder
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Sidehev
5kg x 20
5kg x 20

Oppsummering: Alt i alt en grei økt

[Ironmad]

20/6-12

Chins
totalt:10reps

Facepull
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Hantelroing
32kg x 5
37kg x 5
40kg x 5

Halv kabelroing
40kg x 10
45kg x 10
50kg x 10

Thunder kabelroing
30kg x 5
30kg x 5

Liggende roing til bryst, underhåndsgrep
Totalt:10reps

En arms håndkle nedtrekk
30kg x 5
30kg x 5

Kabelroing
30kg x 25

Oppsummering: blir armer senere idag.
Vet jeg er litt pinglette når det kommer til kg på ryggøktene mine, men det er bedre å holde litt igjen og la styrken komme smygende, enn å peise på, øke masse kg på kort tid og bli skadet.