Bamse Bjørn is back!!

[Bamse Bjørn]

Ikkje så mange styrkeløftere som har laget dagbok her. Tenkte at eg skulle skrive her innimellom for å gi et inntrykk av korleis styrkeløftere trener.

For øyeblikket kjører eg følgende programmer.

http://www.zyworld.com/powerlifting/benchsheiko.htm (kjører en modifisert og litt hardere versjon av dette)

http://www.dragondoor.com/cgi-bin/articles.pl?rm=mode2&articleid=80

I tillegg trener eg lett/medium markløft hver mandag, onsdag og fredag. Trener resten av ryggen på tirsdager. Pluss frontpress for skuldre hver tirsdag og fredag. Prøver innimellom å trene biceps og legger på torsdag (disse øvelsene er lavt prioritert).
Driver også litt grepstrening med Captains of Crush grippers.

Litt data om meg:
Høyde: 179 cm
Kroppsvekt: 103-104 kg (lagt på meg litt i det siste)
Ligger vanligvis på 100 kg, skal ned dit igjen no.

Kroppsmål:
Biceps: 44 cm
Lår: 72 cm
Bryst: 122 cm
Mage: 98 cm
Hofte: 100 cm
Rumpe: 112 cm
Legger: 44 cm
Underarmer: 34 cm
BMI=32  

Perser:
Knebøy med utstyr: 255 kg (kroppsvekt 98 kg)
Knebøy uten utstyr: 200 kg
Benkpress:175 kg med stopp
Markløft med drakt: 262,5 kg i konkurranse (98 kg kroppsvekt)
Markløft uten utstyr: ca 250 kg

Alle knebøy er gjennomført og vil gjennomføres med en dybde under 90 grader målt fra forsida på låret. Alle pressøvelser gjennomføres med stopp så sant annet er oppgitt.

Kosthold og kosttilskudd:
Eter omlag 5-8 måltid om dagen. Av mat eter eg stort sett havregryn, grovbrød, ris, pasta, biff, tunfisk, kylling, kjøttdeig, grønnsaker (gulrot, agurk, paprika, brokkoli, mais, erter), frukt (epler, pærer), egg, ost, skinke. I drikke går det mest i melk.

Ligger vel på ca 5000 kalorier om dagen.

Av kosttilskudd tar eg proteiner, kreatin og proteinsjokolader. Tar også sterke mulitvitaminer, C og E vitaminer, magnesium, zink og betacatoren.

Har sjølvsagt aldri brukt steorider, veksthormoner og anna doping.

Alle er velkommen til å legge inn kommentarer og stille spørsmål.

PS: Vektene fra treningen er oppgitt med set*reps*antall kg løftet. Hvis det berre er et sett eg har kjørt står det gjerne reps*antall kg løftet

[Bamse Bjørn]

Trening Mandag 13.10

Benkpress (økt 1): 5*80, 4*100, 2*3*115, 6*3*130

Knebøy: 4*140, 4*160,3*180, 2*4*180
Markløft: 4*160, 2*180, 2*185

Benkpress (økt 2): 5*80, 4*110, 4*4*125

Kommentar: Trener litt lett benkpress denne uka, øker vektene en del fra neste uke av.

[Bamse Bjørn]

Trening tirsdag 14.10

Skråbenkpress: 5*80, 4*100, 4*105, 3*4*110
Frontpress: 4*60, 2*4*70, 3*4*75

Chins: 5*5 (første økt med chins på over 2 år, men fast innslag heretter)
Nedtrekk bredt grep: 12*70, 3*10-12*85
Kabelroing:8*80,8*100,8*108,7*115
Framoverbøyd roing med stang,  rett grep: 3*8-10*90 (trener med stopp oppe)
Nedtrekk smalt grep: 3*8*90
Rhombodeus (maskin, brukes som uttøyningsøvelse): 3*12*50

[Bamse Bjørn]

Onsdag 15.10

Knebøy: 3*130, 3*150, 4*170, 2*3*180, 2*180, 2*185

Benkpress: 8*80, 6*100, 2*4*115, 2*3*125, 2*2*132,5,2*1*140, 2*2*132,5, 2*3*125, 1*4*115, 1*5*107,5, 1*6*100, 1*7*92,5, 1*8*82,5

Grei økt. Skulle kjørt 3 reps i siste sett  i bøy, men var utslitt så da vart det berre 2. Kuttet ut mark siden eg hadde en avtale eg måtte rekke. Mark har uansett lav prioritet for tida.

[listefyll]

Onsdag 15.10

Knebøy: 3*130, 3*150, 4*170, 2*3*180, 2*180, 2*185

Benkpress: 8*80, 6*100, 2*4*115, 2*3*125, 2*2*132,5,2*1*140, 2*2*132,5, 2*3*125, 1*4*115, 1*5*107,5, 1*6*100, 1*7*92,5, 1*8*82,5

Grei økt. Skulle kjørt 3 reps i siste sett  i bøy, men var utslitt så da vart det berre 2. Kuttet ut mark siden eg hadde en avtale eg måtte rekke. Mark har uansett lav prioritet for tida.

Det ser slitsomt ut å vere seriøs!

bøy frå listefyll - amatørane sin ukrona konge

[Bamse Bjørn]

Torsdag 16.10

Bicepscurl med  rett stang: 6*50, 3*5*55
Bicepscurl med manualer: 3*5*24 (dvs per manual)
Hammercurl: 2*5*24
Kabelcurl: 2*8*40
Konsentrasjonscurl: 2*10*16

Leggpress:4*10*80

Som dåkke ser er eg relativt svak i biceps og legger. Men så er det rimelig lavt prioritert. Begynte å trene det igjen i sommer. Har ikkje trent særlig biceps siste 2 åra. Sjeldent trent biceps meir enn 1-2 ganger i måneden.

[Bamse Bjørn]

Fredag 17.10

Knebøy: 3*130. 3*150, 4*150, 4*5*175

Benkpress: 5*80, 4*100, 3*115, 2*3*130, 6*2*140

Kommentar: Fryktelig tung knebøy. Var fullstendig utslitt etter andre settet på 175. Men klarte å fullføre  

Prøvde ny teknikk i knebøy idag. La stanga lavt. Pleier å legge den heilt oppe. Men det resulterer i at eg bikker fram når det er veldig tungt. Gikk greit idag. Føltes bedre når det begynte å bli tungt, var lettere å holde opp skuldrene.

[Bamse Bjørn]

Onsdag 15.10

Knebøy: 3*130, 3*150, 4*170, 2*3*180, 2*180, 2*185

Benkpress: 8*80, 6*100, 2*4*115, 2*3*125, 2*2*132,5,2*1*140, 2*2*132,5, 2*3*125, 1*4*115, 1*5*107,5, 1*6*100, 1*7*92,5, 1*8*82,5

Grei økt. Skulle kjørt 3 reps i siste sett  i bøy, men var utslitt så da vart det berre 2. Kuttet ut mark siden eg hadde en avtale eg måtte rekke. Mark har uansett lav prioritet for tida.

Det ser slitsomt ut å vere seriøs!

bøy frå listefyll - amatørane sin ukrona konge

Eg liker det best slik  

Eg har det gøy når eg sliter meg ut  

[Bamse Bjørn]

Lørdag 18.10

Markløft fra kloss: 3*170, 2*195, 2*2*205, 2*2*210

Frontpress: 5*60, 5*65, 2*5*70, 2*5*72.5
Press bak nakke: 4*5*60

Kommentar:
Trente mark idag siden eg ikkje rakk det igår. Trente veldig lett. Har en muskelknute som kommer når eg trener tung mark. Prøver å bli kvitt den.

Trente press bak nakke for første gang på lenge. Fikk en irritasjon i skuldra etter et uhell på trening i sommer. Etter det har eg ikkje kunnet trene denne øvelsen, men idag kjentes det bra ut   Trente den lett idag for å sjå ann utviklinga.

Da var den treningsuka ferdig.

[ecliving]

Hvordan føler du fremgangen med Sheiko sitt benkpress program har vært? Er det første runden du kjører med dette? Hva legger du i en "hardere" versjon?

[Bamse Bjørn]

Har hatt veldig god framgang med benk-sheiko. Er no i 2 uke og 3 runde. Kjørte 1 runde i sommer og perset 5 kg. Etter et uhell på trening så gikk eg nokre uker der eg ikkje kunne trene benk. Andre runde i sheiko begynte eg med i begynnelsen av september. Den skulle eg kjøre for å hovesaklig komme tilbake til gammel form. Når eg begynte på programmet var eg god for kanskje 160 kg og persen var 172,5. Men perset med 175 kg når programmet var ferdig.

Begynte direkte på et nytt. En modifisert og hardere versjon som er meir tilpasset meg. Eg tåler ganske store mengder trening på brystet og skuldrene, så eg har utvidet dette programmet til å involvere langt fleire press. Har lagt inn meir pressølvelser for skuldre og fleire sett i benkpress. Totalt skal eg ha ca 950 press på 4 uker (ekskludert lett oppvarming som er vekter på mindre enn 50% av maks).
Strategien er da å involvere ei større bredd i repetisjoner slik at eg får involvert fleire muskelfibre under treninga. Fks i pyramide går eg fra 12-1 repetisjoner.

Totalt sett så er min konklusjon at sheiko-benk får deg i god form tross dei store mengdene og mange lette vekter. Det gir også muskeltilvekst siden du trener så ofte og kjører både mange repetisjoner og få repetisjoner.

Når denne runda er over så går eg over på et peakingprogram der mengdene er omtrent redusert med 80%. Da satser eg på å komme i form  

[ecliving]

Når man ikke skal konkurrere vil jeg tro at det er hensiktsmessig å ta en rolig (friuke??) periode etter en 4 ukers basis periode. Eller hvordan gjør du det?

[Bamse Bjørn]

Ta ei friuke. Det gjorde eg sist. Makset. Og gikk rett på ei ny runde. Neste gang dropper eg riktignok friuka og går rett på et peakingprogram. Men ta ei friuke, da får du sjekket om du har hatt framgang av programmet.

[Bamse Bjørn]

Mandag 20.10

Økt 1:
Benk: 5*87.5, 4*105, 2*3*120, 2*2*140, 2*1*157.5, 1*160

Økt 2:
Benk: 5*85, 4*105, 2*3*120, 5*2*140
Knebøy: 3*120, 3*140, 2*155, 3*5*175, 4*175, 6*175
Mark: 3*140, 2*170, 1*190

Benkpressen føltes veldig lett idag. Knebøy var grisetungt idag igjen, men forma er meget bra  

[Saktemensikkert]

Trener du to økter om dagen, eller??? Bra at det fungerer i benken for tiden