Yes, da var vi i gang på nytt.
Har vel ikke akkurat kunne skryte på meg verdens beste trening i de siste månedene, men har jo blitt større uansett:)
Har kjørt et 2-4 splitt program som fokuserte på bryst, mage, føtter, rygg og skuldre. Ganske mye et avkom av det tidligere programmet jeg har satt opp, men redusert.
Ellers så har jeg endelig fått tak i ribose, kreatin og melatonin. Nå får jeg endelig sovet ordentlig om nettene og trent hardt.
Ellers har jeg og 8 kompiser testet ut over 4 måneder de forskjellige typene kreatin og funnet ut at blandingen mellom TRI, KRE og CEE er best for vår del. Eller vil jeg si ribose fungerer helt suverent i forhold til å øke trykket på trening om man har en dårlig dag. Har brukt de 4 siste månedene til å teste ut forskjellige kosttilskudd og har vel utfra det lagt meg opp en plan fremover. (les under)
Kosttilskudd fremover:
Kreatin:
1 gram tre ganger om dagen på treningsdag. Morgen, trening og kveld.
1 gram en gang om dagen på treningsfrie dager.
Bruker en blanding av TRI, KRE og CEE. I forhold 20/20/40.
Ribose:
5 gram i shaker før, under og etter trening.
Protein og karbohydrater:
For liten måltidserstatter (97,9 Kcal) 5g carbo fuel blandes med 20g protein.
For mellomstor måltidserstatter (144,86 Kcal) 7g carbofuel blandes med 30g protein.
For stor måltidserstatter (195,9 Kcal) 10g carbofuel blandes med 40g protein.
Vil kjøre på med ca 50 gram proteiner i døgnet i shakere med 25% carb og 75% protein. Drikkes over en periode på 30-60 min før å sørge for så stabile GI verdier som mulig samt maksimalt opptak.
Vil bli mellom tre og fem shaker i døgnet alt etter hvilken størrelse jeg velger å bruke.
Pluss at jeg drikker en shake med 40 gram protein, 40 gram karbohydrater og 5 gram ribose fra 20 min før trening, gjennom treningen og tømmer den rett etter trening. Til sammen ca 200 gram i døgnet i rent proteintilskudd.
Omega:
4 gram omega 3,6,9 morgen og kveld.
Melatonin:
6mg melatonin sammen med 1 gram kalsium hver kveld 30 min før leggetid.
Multivitamin:
Vitamineral en gang på morgenen.
C-vitamin:
500mg 2 ganger daglig.
Cell MAX:
40 gram rett etter trening.
I forhold til kosthold så vil jeg forsøke å holde meg på 4500cal i døgnet med en 40p/40k/20f fordeling. Dette er fordi jeg har store planer om å bulke meg til 75kg før jeg kan deffe ned til 70kg raw i sommer.
Skal spise sånn ca hva jeg vil bare det er noenlunde sunt;)
Treningen blir den samme som tidligere 5splitt med variert høyrep og lavrep annenhver uke.
Alt av meritter ligger på første side. Har nådd en del nye topper de siste månedene:)
