Apaco legger opp for 2011, tilbake i 2012.

[Apaco]

Strict og strict - hvor lett er det å kjøre superstrict bicepscurl når 110kg er på vei opp foran - men jeg bøyde ihvertfall ikke mer i ryggen enn snittet av 10 stk som kjører bicepscurl med en vekt de klarer greit - noe svai blir det, men vil si den var rimelig strict i egne øyne ihvertfall.

[JanB Diddl etc]

Prøv det med vakuum mage.

[Apaco]

Dagens økt:

35 minutter intervalltrening på mølle.

[bjørn`]

Hvor lange er løpeintervallene, og hvor lenge hviler du mellom dem?

[Ossie]

Tør jeg tippe 4x4? Apaco er jo tross alt fysioterapeut

[Apaco]

Tør jeg tippe 4x4? Apaco er jo tross alt fysioterapeut

Det er selvfølgelig korrekt!

4 minutters drag i 5%motbakke - 3minutters aktiv hvile - gående i litt slakkere bakke - ca 2-3%.

[bloodredthrone]

Hvor fort kjører du dragene? (km/t) og vet du sånn ca hvor høy % av makspuls du ligger på under dragene?

[Apaco]

Da har jeg startet med oppkjøringsprogram i bøy og mark og mengdeprogram i benk - satt målene ganske lavt, både pga drastisk styrketap men også pga tildels store lyskeproblemer noe som gjør at spesielt bøyen for tiden er meget passiv.

Bøy - oppkjøring uke 1 dag 1.
110x8
130x6
142,5x6
152,5x6
147,5x6
152,5x6

Benk - mengde uke 1 dag 1:

Smalbenk med kloss:
110x6
130x5
135x5
135x5
135x5

de siste 4 settene ble kjørt i supersett med 8reps flies med 30kg hantler.

Triceps:
4x10 i push-down

Avslutta med strakmark:
4x8x110kg

[Apaco]

Hvor fort kjører du dragene? (km/t) og vet du sånn ca hvor høy % av makspuls du ligger på under dragene?

Sist gang jeg kjørte var dragene på 8,5km/t - øker med 0,1 hver økt - og har klart det over 20 økter på rad. Makspulsen ligger på ca 90% tenker jeg - jeg har ihvertfall ikke mulighet til å få fram et eneste ord pga pusten - den ene gangen jeg løp med pulsklokke lå jeg ca 10 slag under maxpulsen min på slutten av hvert drag - det tilsier vel noe sånt som 95% av maxpuls.

[Apaco]

Stangroing:
8x60kg
8x100kg
8x130kg
8x160kg
8x190kg

så røyk ene reima og stangroing uten drareimer det er ikke noe jeg får til

Bred nedtrekk foran:
8x50kg
8x70kg
8x90kg
8x90kg
8x100kg
8x107kg
8x107kg

Sittende roing:
15xfullt magasin x 3 sett

Fremoverbøyd sidehev:
3x12x30kg hantler

Sittende dobbel bicepscurl i skråbenk:
8x22kg hantler
8x30kg hantler
10x30kg hantler
10x30kg hantler

Hammercurl i kabel - 3 sett

Senere på dagen:
35 minutter intervalltrening på mølle.

[Apaco]

Trening onsdag:

Dietmar uke 1 økt 2:

Benkpress med stopp:
110x6
130x5 i supersett med 5x100 i skråbenk
135x5 i supersett med 5x100 i skråbenk
135x5 i supersett med 5x100 i skråbenk
135x5 i supersett med 5x100 i skråbenk

Frontpress:
her måtte jeg gi meg pga sykdom etter oppvarminga - satser på comeback neste uke.

[JanB Diddl etc]

syke mannen

[Apaco]

Trening i dag:

Dietmar uke 1 økt 2:

Knebøy med stopp:
Oppvarming + 3x6x110 kg - dette er faktisk mer enn nok for lysken min å hanskes med kjenner jeg.

Markløft fra kloss:
150x6
150x4
190x5
185x5
180x5

Markløft med bredt grep:
125x5
135x4
145x5
140x5
135x5

alt veldig lett - men lysken er helt på grensen av hva den tåler.

[Zuul]

God bedring. Hilsen mr. ryggen fukker hele tiden sammen med ømme kner

[Apaco]

Takk takk:

Gårsdagens økt:
Benkpress med strikk (nærmere bestemt knebind) for første gang i mitt liv - aner ikke om vi gjorde det riktig en gang
90x6
110x5
115x4
115x4
115x4
på toppen var detta nesten litt tungt - altså det var ikke tungt, men nesten så tror ihvertfall at jeg oppnådde poenget med øvelsen.

Stangroing med overgrep:
8x80kg
8x130kg
8x140kg
8x140kg
8x140kg

Nedtrekk smalt grep foran:
8x120kg
8x160kg
8x190kg
8x220kg

Bicepscurl med kabel - 4 sett
2 sett hantelcurl med 32kg hantler.