Apaco legger opp for 2011, tilbake i 2012.

[Apaco]

Trening torsdag:

Dietmar uke 2 økt 4:

Benkpress med stopp:
100x7
120x6
125x5
135x4
145x3
152x2

Dietmar uke 2 økt 2:
Knebøy med stopp:
90x8
105x6
115x4
120x5
115x5
120x5

Markløft fra kloss:
155x8
180x5
190x5
210x5
200x5
190x5

Markløft med bredt grep:
125x5
145x5
155x5
150x5
145x5

[Apaco]

Trening fredag:

Dietmar uke 2 økt 5:

Benkpress med strikk:
90x6
110x5
115x4
115x4
115x4

de 4 siste settene ble kjørt i supersett med 8 reps skrå-flies med 35kg manualer. Bruker knebind istedetfor strikk - aner ikke hvor mye motstanden er på - men skal jeg tipper er det 30-40 mot toppen.

Stangroing med overgrep:
8x90kg
8x110kg
8x140kg
8x140kg

Nedtrekk smalt grep foran:
8x120kg
8x190kg
8x190kg
8x190kg

Allahnedtrekk:
4x10x80kg i supersett med kabeløvelse.

Avslutta med 35 minutter bakkeintervaller på mølle.

[Apaco]

Dagens treningsøkt:

Dietmar uke 2 økt 3:
Knebøy:
95x8
110x6
120x4
130x5
125x5
130x5

Markløft stående på kloss:
130x8
150x6
165x4
180x5
170x5
165x5

Biceps:
Sittende dobbel hantelcurl i skråbenk:
8x22kg hantler
8x30kg hantler
8x30kg hantler
8x30kg hantler

1 sett spider-curl og 2 sett kons-curl.

[Cochise]

hvordan går oppkjøringa + mengden i benk? har du fått varmebukse og knevarmere?

NM er i/på Ulefoss som jeg tror er i Telemark.

[Apaco]

hvordan går oppkjøringa + mengden i benk? har du fått varmebukse og knevarmere?

NM er i/på Ulefoss som jeg tror er i Telemark.

Mengden i benk er veldig uvant - men har satt målet ganske lavt, så håper at det skal gå bra! Oppkjøringa i bøy og mark har jo hittil vært med veldig lette vekter, men har satt målene ganske lett her også pga skadene - har fått tjukke fine knevarmere - varmebuksa har også ankommet - men den får jeg ikke før til jul - og da håper jeg at jeg kan tråkke til skikkelig i bøyen igjen, nå må jeg ta superrolige knebøy og lirke meg opp for ikke å få vondt i lysken.

Hvor er Telemark? Langt fra Oslo? Går det tog til Ulefoss? Noen som skal kjøre til Ulefoss?

[kris7]

Hvor er Telemark? Langt fra Oslo? Går det tog til Ulefoss? Noen som skal kjøre til Ulefoss?
[/quote]

Telemark er nabokomunen til Buskerud, du bør kjøre fra oslo mot kongsberg, vidre til notodden så mot gvarv så vidre til ulefoss. Hele turen er kanskje ca 2,5 timer hvis du kjører i en grei fart.

Tog går innom nordagutu fra oslo som er rundt en halvtime fra ulefoss med bil.

[JanB Diddl etc]

Aha, Gvarv ja. Da vet jeg hvor det er 

[JanB Diddl etc]

Hva het det Sri Lanka fotballaget igjen?

[Apaco]

Hva het det Sri Lanka fotballaget igjen?

Ratnam sports club vant serien sist - men alt duger!

[JanB Diddl etc]

Aha, memorerer det ved å tenke og visualisere "rotte-namnam".

[Apaco]

Dagens økt 35 minutter intervalltrening.

[Apaco]

Dietmar uke 3 økt 1.
Smalbenk på kloss:
110x8
125x6
125x6
125x6
125x6

4 siste settene i supersett med 8x32kg hantler i flies.

4 sett push-down.

Dietmar uke 3 økt 1.

Knebøy:
130x5
150x4
160x3
175x3
175x3
175x3

5 sett lett strakmark tilslutt.

[Apaco]

Dietmar uke 3 økt 2:

Benkpress med stopp:
100x6
125x5
135x4
145x3
155x2
163x1

Stangroing:
8x60kg
8x100kg
8x120kg
8x130kg
8x150kg
8x150kg

Nedtrekk bredt foran:
8x70kg
8x90kg
8x100kg
8x110kg
8x110kg

Fremoverbøyd sidehev:
4x10x30kg hantler

Sittende dobbel bicepscurl i skråbenk:
3x8x30kg hantler

35 intervalltrening på mølle.

[Apaco]

Dietmar uke 3 økt 3:

Benkpress med stopp:
8x100
5x6x115

Frontpress:
8x90kg
6x110kg
6x110kg
5x115kg
5x115kg
de 4 siste settene rett i supersett med 8 reps på 22kg hantler sittende på knærne.

4 sett legger - ferdig.

[Apaco]

Torsdagens trening:

Dietmar uke 3 økt 4.
Benkpress med stopp:
100x6
125x5
135x4
145x3
155x2
162x1

Dietmar uke 3 økt 3:

Knebøy med stopp:
95x5
110x4
120x4
130x3
125x3
130x3

Markløft:
150x5
170x4
185x3
200x3
205x3
210x3

Markløft med bredt grep og reimer:
125x5
145x4
155x3
165x3
160x3
155x3