Torhacs treningslogg

[Torhac]

Økt 4 - uke 7 - Underkropp

Markløft:
70 kg - 8 reps
90 kg - 8 reps
110 kg - 6 reps
130 kg - 5 reps
145 kg - 3 reps 

Frontbøy:
95 kg - 2x3 reps

2 stk backoffsett

Markløft på kloss:
100 kg - 3x6 reps

Beinpress:
4x8 lett
Legger:
3x15 lett

Markløft: Økning på 5 kg på toppsettet, men tok bare ett i dag. Tung sisterepp, men har vært tyngre før.

Frontbøy: Herlig! Morsomt med litt høyere vekter her. 95 kg var ikke skremmende i det hele tatt.

Markløft på kloss: Brukte en høyere kloss enn vanlig her, og gikk litt ned på vekta. Skoene var i høyde med stanga omtrent... 

[Torhac]

Økt 1 - uke 8 - Overkropp

Nedtrekk, smalt grep:
50 kg - 10 reps
65 kg - 8 reps
80 kg - 6 reps
90 kg - 5 reps
100 kg - 3 reps

Militærpress:
62,5 kg - 3 reps og 3x2 reps

Shrugs:
120 kg - 3x6 reps

Smalbenk:
82,5 kg - 4x3 reps

Øvelser for bakside skuldre, lats, mage og RC.

Grei økt dette, men tror jeg begynner å stagnere i en del øvelser. Nedtrekken var tung i dag, men fikk da en treer på 100 kg.

Militærpressen var også tung. Første treern var tung, men den gikk opp. Deretter ville det seg ikke, og jeg fortsatte bare med toere.

Shrugs er fortsatt greit, men begynner å bli tungt nå.

Smalbenken var dagens letteste. Tok det uten spotter og det var null problem.

Resten av treningen var bare supersett av småøvelser som facepulls, sidehev, høyreps for skuldre og høyreps i romaskin.


Jeg tenker dette er siste uka i sommerprogrammet mitt. Mulig det blir en slaks maksing neste uke, men kanskje jeg dropper det. Jeg er usikker på om jeg skal kjøre samme opplegg en gang til eller om jeg skal prøve noe annet. 5x5 med en eller annen form for bøy, mark og benk 3 ganger i uken frister. Samtidig har jeg hatt gode økninger på denne 2-splitten. Skal bruke noen dager på å tenke meg om.

[Torhac]

Økt 1 - Uke 1 - Overkropp

Benkpress:
40 kg - 12 reps
50 kg - 10 reps
60 kg - 8 reps
72,5 kg - 6 reps
82,5 kg - 5 reps

Hantelroing:
37,5 kg - 4x12 reps

Benkpress dB:
27,5 kg - 3x12 reps

Hantecurl i skråbenk:
15 kg - 2x8 reps
12,5 kg - 2x8 reps

Facepulls:
50 kg - 3x9 reps
Sidehev i maskin:
4x6

Skulderpress i maskin:
2x12
Nedtrekk, bredt grep:
2x15

Omvendt kabelcurl:
3x12

Begynte på nytt på det samme programmet i dag etter et par uker med hard jobbing før ferien ble ferdig og skolehverdagen er i gang i igjen. Begynte litt høyere enn sist, men økta var lett.

Benkpress: Veldig lett toppsett her. Fint trykk.

Hantelroing: Slitsomt, men lett likevel. Uten reimer i dag. Høyreps nå til å begynne med.

Benk dB: Veldig veldig lett. Rolige reps med pause og god strekk i bunn. Begynner med høyreps her også.

Curl i skråbenk: Syk pump allerede etter første sett! Liker denne øvelsen.

Resten var greit. Supersetter alltid småøvelsene på slutten. Fordi det er lett, og fordi det tar kortere tid.

Godt å være i gang igjen! Dette var jo egentlig mandagsøkta, men tok den i dag på grunn av tidstrøbbel i morgen. Gleder meg til bøy på Tirsdag. Skal da opp på en femmer uten belte på 95 kg. Regner med at det blir kjempelett!

[Torhac]

Økt 2 - uke 1 - Underkropp

Knebøy:
50 kg - 10 reps
65 kg - 8 reps
75 kg - 6 reps
85 kg - 6 reps
95 kg - 5 reps
75 kg - 20 reps

Styrkevendinger:
62,5 kg - 4x3 reps

Hacklift:
125 kg - 3x6 rep

lårcurl:
3x8 reps

Legger i beinpress:
4 sett, bla.a droppsett og enfots

Fin økt. Knebøyen ble gjort uten belte og var veldig lett. Gleder meg til det blir litt motstand i denne øvelsen... 

EDIT:  Slengte på en 20-repper på slutten siden Celdiir utfordret meg. Den gikk fint.

Styrkevendingene var også veldig lette og greie.

Resten var halvveis slitsomt, men det er uansett bare støtteøvelser som ikke er så viktige.

[Celdiir]

Du glemte 20 reppern på 75 kg, "power house" (som var kallenavnet vi fikk i dag).

[Torhac]

Du glemte 20 reppern på 75 kg, "power house" (som var kallenavnet vi fikk i dag).

Oooh, viktig viktig! Danke!

[Torhac]

Økt 3 - Uke 1 - Overkropp

Chin-ups:
BW - 3x5 reps
Bw+2,5 kg - 5 reps
BW+5 kg - 5 reps

Militærpress:
45 kg - 4x8 reps

Shrugs dB:
35 kg - 3x10 reps

Smalbenk:
65 kg - 4x12 reps

Sidehev i kabel:
3x8
Pushdowns:
3x6

Grei økt. Alt var relativt greit, men hadde ennå gangsperre i brystet etter mandagen, så tok det rolig i smalbenk. Beste var likevel etter trening. En kar kom og spurte meg og treningskompisen om hvilke tilskudd og hvilket program vi fulgte. Han synes vi hadde vokst så siden sist han så oss! 

Økt 4 - Uke 1 - Underkropp:

Markløft:
60 kg - 12 reps
70 kg - 10 reps
85 kg - 8 reps
100 kg - 6 reps
110 kg - 6 reps
120 kg - 5 reps

Frontbøy:
70 kg - 4x10 reps

Rykkmark:
90 kg - 2x8 reps
100 kg - 6 reps

Hacklift:
3x8
Legger:
3x10

Grei økt dette også. Veldig lett mark. Frontbøy enda lettere. Rykkmark var gøy! 3 sett på 100 kg neste gang.

Benk i morgen!

[Torhac]

Økt 1 - Uke 2 - Overkropp

Benkpress:
40 kg - 12 reps
55 kg - 8 reps
65 kg - 6 reps
75 kg - 6 reps
85 kg - 5 reps

Hanteroing:
40 kg - 4x10 reps

Benkpress dB:
30 kg - 2x8 reps og 7 reps

Hantecurl i skråbenk:
15 kg - 2x8 reps
12,5 kg - 2x8 reps
Facepulls:
50 kg - 3x10 reps

Omvendt kabelcurl:
3x8
Pushdowns:
3x6

Benkpress: Kjente meg i god form her i dag. Veldig lett toppsett, lettere enn forrige gang.
Hantelroing: Slitsomt, men ikke kjempetungt.
Benk dB: Greit. Litt lite trykk.
Bic: Greit, ikke storform her heller.
Facepulls: Lett!

[Torhac]

Økt 2 - Uke 2 - Underkropp

Knebøy:
50 kg - 2x10 reps
65 kg - 8 reps
80 kg - 6 reps
90 kg - 6 reps
100 kg - 5 reps

Styrkevendinger:
65 kg - 4x3 reps

RDL fra stepboks:
110 kg - 16 reps

Lårcurl:
3x8 ca

Legger i beinpress:
Litt forskjellig +
150 kg - 8 og 7 reps

Knebøy: Lett i dag også. Slik det skal være.

Styrkevendinger: Lett.

RDL: Artig! Tok denne i steden for beinpress. Grom pump i korsrygg og hamstrings!

Lår/legger: Greit. Godt trykk i leggene.

[Torhac]

Økt 3 - Uke 2 - Overkropp

I: Skrå benkpress:
65 kg - 4x6 reps
II: Chin-ups:
BW - 2x5 reps
2,5 kg - 5 reps
5 kg - 5 reps
7,5 kg - 4 reps

I: Militærpress:
47,5 kg - 4x8 reps
II: Shrugs dB:
37,5 kg - 4x10 reps

I: Smalbenk til kloss:
75 kg - 3x10 reps
II: Kabelcurl:
3x6 reps
III: Rear delt cabelcross:
10 kg - 15 reps
12,5 kg - 2x10 reps

Skrå benkpress: Ny øvelse på denne økta. Greit trykk og greie vekter. Ingen problem å øke.

Chins: Sliten på siste settet. Har egentlig alltid slitt med å øke i chins/pull-ups uten at jeg riktig vet hvorfor. Samme vekter neste gang.

Militærpress: Godt trykk her, og lettere enn forrige gang.

Shrugs: Lett og god pump!

Smalbenk til kloss: Greit vekt. Øker vekta litt og senker repsantallet neste gang. 6ere eller 8ere på 80 neste. Fin pump, sliten på siste sett.

Curlz: Greit.

Rear delt cabelcross: Fin øvelse for bakside skulder. Sinnsyk pump her! Skal beholde denne øvelsen.

[Torhac]

Økt 4 - Uke 2 - Underkropp

Markløft:
60 kg - 2x10 reps
75 kg - 8 reps
95 kg - 8 reps
110 kg - 6 reps
125 kg - 5 reps

Frontbøy:
75 kg - 4x8 reps

Rykkmark:
100 kg - 3x6 reps

Legger i beinpress:
130 kg - 3x12 reps

Mark: Veldig lett. Mye lettere enn for 2 måneder siden da jeg var på samme vekt i øvelsen.

Frontbøy: Greit. Stort sett bare tungt for pusten.

Rykkmark: Arti! Blir sliten i hele kroppen av denne.

[Torhac]

Økt 1 - Uke 3 - Overkropp

I: Benkpress:
50 kg - 2x10 reps
60 kg - 8 reps
70 kg - 6 reps
80 kg - 5 reps
87,5 kg - 5 reps

II: Hantelroing:
42,5 kg - 4x10 reps


I: Benkpress dB:
30 kg - 3x8 reps

II: Hantelcurl i skråbenk:
15 kg - 2x8 reps
12,5 kg - 2x8 reps + 1 droppsett


I: Pushdowns:
3x8

II: Omvendt kabelcurl:
3x8

III: Sidehev i forskjellige vinkler:
ca 5x10

Benkpress: Bra trykk her. Rimelig lett toppfemmer, og jeg tror ikke det blir noe problem med en femmer på 90 neste uke. Får jeg opp en femmer på 92,5 uka deretter, så har jeg økt siden forrige gang jeg kjørte programmet.

Hantelroing: Glemte reimene mine idag, men null problem, brukte bare godt med kalk. Godt trykk i øvelsen!

Benk dB: Godt trykk her også. Skjønner ikke hvorfor jeg missa på denne vekta forrige uke. Lett!

Curlz: Klarer fortsatt ikke øke her. Bizepz zuckz!

Resten var greit. Noen nye og fine varianter av sidehev i dag + litt RC-trening.

[Torhac]

Økt 2 - Uke 3 - Underkropp

Knebøy:
50 kg - 2x10 reps
65 kg - 8 reps
80 kg - 6 reps
95 kg - 5 reps
105 kg - 5 reps
80 kg - 20 reps

Styrkevendinger:
67,5 kg - 4x3 reps

Tåhev:
3x8
Leg extentions:
3x8

Legger i beinpress:
100 kg - 10 og 8 reps

Knebøy: Uten belte og fortsatt veldig lett! 20-reppern var bare slitsom. Fikk en syyyk pump i korsryggen som brukte 10 minutter på å gi seg.

Styrkevendinger: Lett. Oppvarmingen var til og med tyngre, mest på grunn av pumpen i ryggen.

Supersettet: Greit, leg ex er en kjedelig øvelse.

Legger i beinpress. DC-stil. 10-15 sekunder pause i bunnen av løftet, ekplosivt opp, og veldig langsomt ned. De første fem reppene er veldig lette, men så kommer melkesyra, og den blir der hele tiden. Til og med pausene i bunnen er vonde. Herlig!

[Torhac]

Økt 3 - Uke 3 - Overkropp

I: Skrå benkpress:
67,5 kg - 6 og 3x8 reps

II: Chin-ups:
BW - 2x5 reps
2,5 kg - 5 reps
5 kg - 5 reps
7,5 kg - 5 reps


I: Militærpress:
50 kg - 4x8 reps

II: Enhåndsroing i maskin:
55 kg - 4x6 reps


I: Smalbenk til kloss:
80 kg - 2x10 og 8 reps

II: Alt. Hantecurl:
15 kg - 3x6 reps

III: Rear delt cabelcross:
10 kg - 12 reps
12,5 kg - 2x10 reps

Første alternerende sett: Lett skråbenk. Skulle egentlig ha 6ere, men det var for lett. Forsøker på 8ere på 70 kg neste gang. Tror jeg går over på 6ere i uke 5. Grei chin-ups, men tung sisterepp. Føler meg som en pingle i denne øvelsen og legger til høyreps chin-ups med kroppsvekt på mandagene slik at jeg får tatt øvelsen to ganger i uka.

Andre alt. sett: God form i militærpress. Omtrent like greit som forrige økt, og prøver meg på 8ere neste uke også før jeg senker repsantallet. Forrige gang jeg kjørte programmet, dvs neste 2 måneder siden, så slet jeg 2-3 uker med 6ere på denne vekta! Haha! Maskingroing var deilig, man kan virkelig skvise lats i toppen på denne øvelsen. Tok 8ere på venstre hånd på to sett.

Trisettet: Deilig smalbenk. Skulle bare ha 8ere eller 6ere i dag, men så ble det 2 10ere likevel, pluss en åtter. Herlig. Hantelcurlen var strict og lett. Bakside-skulder øvelsen var herlig!

Mange striper på skuldrene etter trening i dag. Herlig!

[Torhac]

Økt 4 - Uke 3 - Overkropp

Markløft:
60 kg - 2x8 reps
80 kg - 8 reps
100 kg - 6 reps
115 kg - 5 reps
130 kg - 5 reps

Frontbøy:
77,5 kg - 4x8 reps


Rykkmark:
105 kg - 3x6 reps

Legger i donkeypress:
60 kg - 3x8 reps

Markløft: Veldig lett toppsett, kunne tatt en del flere reps her. Virker positivt for resten av programmet. 

Frotbøy: Bare tungt for kondisen dette. Får se om jeg faller for latskapen og fortsetter med 6ere neste uke.

Rykkmark: Ikke helt topp teknikk, men var litt sliten. Ikke veldig tungt.
Legger: Greit.