Torhacs treningslogg

[EspenM]

Ser den youtube filmen din. Vil det ikke være bedre for albueleddet å holde litt bredere? Fikk påpekning på det sist nå. Nå, som vektene begynner å bli ganske høye kan det fort bli en god påkjenning for disse leddene. Har ikke konkrete vitenskapelige bevis - men du ser nok logikken i det selv. Ellers må jeg si at du er trillende god i bøy! Håper på nogenlunde slik bøy kommende maksing (2 uker!)

Stå på

[Torhac]

Ser den youtube filmen din. Vil det ikke være bedre for albueleddet å holde litt bredere? Fikk påpekning på det sist nå. Nå, som vektene begynner å bli ganske høye kan det fort bli en god påkjenning for disse leddene. Har ikke konkrete vitenskapelige bevis - men du ser nok logikken i det selv. Ellers må jeg si at du er trillende god i bøy! Håper på nogenlunde slik bøy kommende maksing (2 uker!)

Stå på

Takk takk!
Ang. albuene så får jeg trukket skuldrene lenger tilbake med smalt grep, og dermed klarer jeg å ha en mer oppreist holding i bøyen. Har aldri hatt noen problemer med albuene uansett, men ser jo poenget i at det forårsaker mer stress. Skal teste ut et litt bredere grep neste bøyøkt, så får vi se hva det blir til!

[Urghings]

Smalt grep kan også være litt kjipt hvis en er plaga med smerter i skuldrene, men nå skal jeg ikke legge for mye ut om det, for da får jeg vel Celdiir på nakken. Hehe.

[Torhac]

Smalt grep kan også være litt kjipt hvis en er plaga med smerter i skuldrene, men nå skal jeg ikke legge for mye ut om det, for da får jeg vel Celdiir på nakken. Hehe.

Han holder jo også smalt, så det er best du holder kjeft!

[Torhac]

Økt 3 - Uke 9 - Overkropp

I: Skrå benkpress:[/i]
87,5 kg - 2x3 reps
90 kg - 3 reps

II: Chin-ups:[/i]
BW+15 kg - 5x3 reps


I: Militærpress:[/i]
67,5 kg - 3 reps
72,5 kg - 1 repetisjon
77,5 kg - 1 repetisjon

II: Enhånsroing i maskin:
80 kg - 4x4 reps


I: Preachercurl:
30 kg - 2x10 reps

II: Franskpress:
37,5 kg - 2x10 reps

III: Omvendt cablecross:
15 kg - 2x10 reps


Første alternerende sett: Hadde ingen plan her i dag. Bare fortsatte å øke i skråbenken og måtte prøve en treer på 90 også, og den gikk veldig greit. Chin-ups var en positiv overraskelse i dag. De første settene var lette her!

Andre alternerende sett: I følge planen skulle jeg ha treere på 67,5 i militærpress, men det ble med den ene. Hadde nok klart de andre også, men hadde lyst å perse i noe i dag. Det endte på 77,5 kg, som var en rimelig tung repetisjon. Med bedre oppladning(ikke skråbenk først) går nok minst 80 kg!  Enhåndsroinga var konge! Vekslet på apparatet med en annen kar, og han kjørte repetisjoner på 25 kg med begge hender, mens jeg kjørte enhånds på 80 kg...

Tok lett armtrening i dag. Tror likevel aldri franskpress har føltes så lett! Jeg begynner å like preachercurl skikkelig nå! Herlig med en bicepsøvelse det er nesten umulig å cheate i! Økning på bakside skulder-øvelsen... 

[Torhac]

Økt 4 - Uke 9 - Underkropp

Markløft:
60 kg - 10 reps
90 kg - 8 reps
110 kg - 6 reps
130 kg - 5 reps
150 kg - 3 reps
160 kg - 3 reps
170 kg - 1 repetisjon
175 kg - 1 repetisjon

I: Strake markløft:
100 kg - 3x8 reps

II: Legger i beinpress:
160 kg - 3x8 reps

Markløft: Alle sett uten belte i dag. Skulle ha en treer på 160 på programmets siste økt, og den gikk meget bra. Har sikkert en treer på 165 også...  Tok deretter to enere bare for å ha samme pers som treningskompis Celdiir!  Dog på 10 kg høyere kroppsvekt.. Men uten belte, med dårlig tykk stang, og med en tung treer rett før... Lukter 400 lbs før jul! 

Veldig lett strakmark og greit lett legger. Fin økt! Nå gleder jeg meg til mandag og ny programstart! De første ukene er veldig lette og blir nesten som deloadsuker å regne. Alvoret på trening starter vel i uke 5-6. Satser på å få gjennomført programmet før jul, så det blir altså 8 uker neste gang. Starter derfor litt høyere på vektene enn sist gang slik at jeg får noen femmer og treerperser før jula starter.


Tar en liten oppsummering av siste 2 og 4 måneder med 2-splitt:

Benkpress: Økning av 5RM på 15 kg på 4 måneder, økning av 3RM på 10 kg siste 2 måneder. Økning av 1RM med 15 kg på 4 måneder.
Knebøy: Hadde 3RM på 107,5 kg før programstart. Økning av 3RM til 135 kg, 5RM til 130 kg og 1RM til 155 kg.
Markløft: Økning av 1RM fra 160 til 175 kg.

Også solid økning i militærpress, pull-ups/chin-ups(pga høyere BW), roing, skråbenk, hantelbenk mm!

[Torhac]

Økt 1 - Uke 1 - Overkropp

I: Benkpress:
40 kg - 12 reps
50 kg - 10 reps
60 kg - 8 reps
70 kg - 8 reps
80 kg - 6 reps
90 kg - 5 reps

II: Chin-ups:
BW - 5x5 reps


I: Militærpress:
47,5 kg - 4x10 reps

II: Pendlayroing:
75 kg - 4x8 reps


Preachercurl:
27,5 kg - 18 reps(14+4)

Smalbenk:
70 kg - 19 reps(16+3)

Foroverbøyd sidehev:
7,5 kg - 2x12 reps

Foroverbøyd sidehev i kabel:
12,5 kg - 2x15 reps


Første alternerende sett: Benkpress var selvfølgelig veldig lett i dag. Begynner 5 kg høyere enn forrige gang her. Håper på å få opp en femmer på 102,5 eller 105 kg før jul, noe som blir ny 5RM. Chin-ups var også veldig lett i dag, selv med korte pauser. Kjører femmere på samme vekt her denne gangen.

Andre alternerende sett: Utrolig lett militærpress i dag. Skulle ha åttere, men kjørte tiere siden det var så lett. Kunne sikkert kjørt minst 15 reps på hvert sett. Pendlayroinga gikk fint. Litt tyngre enn militærpressen, så det kan være jeg har begynt litt tungt, men skitt au! 

Curl: Kjører ett sett med RP her. Det gikk fint, øker vekta neste gang. Håper også å klare mer på "andre sett" etter hvert.

Smalbenk: Fornøyd med første settet her, men bare 3 reps på andre er for dårlig! Øker vekta neste gang.

Sidehev-variantene: Kjempebra! Fin pump. Øker vektene.

[boberg]

Gårsdagens bøy:
http://www.youtube.com/watch?v=x6CmUl_avNY

Så jo faktisk lett ut!

[boberg]

På senteret i hjembygda er det forresten en tidligere konkurrerende bodybuilder som trener. Han konkurrerte aktivt i USA i mange år, men flyttet til Norge pga kjærleiken. En kjempekoselig kar, som tross det bøse utseendet og 140 kg kroppsvekt, faktisk var ganske så normal...

Fra Reisa?

[Torhac]

Så jo faktisk lett ut!

Hehe, takk!

Fra Reisa?

Mannen som bruker å være i avisa om PF-Fitness. En mørkhudet stor kar. I Reisa ja, men ikke fra Reisa.

[Torhac]

Økt 2 - Uke 1 - Underkropp

Knebøy:
40 kg - 10 reps
60 kg - 8 reps
80 kg - 6 reps
90 kg - 6 reps
105 kg - 6 reps
85 kg - 20 reps

Styrkevendinger:
67,5 kg - 4x3 reps

Legger i beinpress:
170 kg - 4x6 reps

Sit-ups i skråbenk:
BW - 10 reps
10 kg - 10 reps
15 kg - 2x8 reps

Knebøy: Veldig veldig lett. Skulle ha en toppfemmer på 105, men det ble visst en sekser ifølge treningspartnern. Prøvde å holde litt bredere på noen sett, men fikk liksom ikke den platformen for stanga som jeg får med smalere grep. Skal teste det ut mer. Kjørte på med en widowmaker på 85 kg, og den var også svinlett! Selvfølgelig pusta jeg tungt, men ingen problem med vekta.

Styrkevendinger: Veldig lett i dag.

Legger: Det eneste tunge i dag.

Mage: Første mageøvelse på sikkert 1 år. Pump!

[Torhac]

Økt 3 - Uke 1 - Overkropp

Skråbenk:
75 kg - 4x8 reps

Rack-chins:
BW - 20 reps (15+5)


I: Benkpress dB:
30 kg - 3x12 reps

II: En-arms T-bar roing:
30 kg - 4x12 reps

I:Stangcurl:
30 kg - 3x10 reps

II: Franskpress:
35 kg - 3x10 reps

Omvendt cablecross:
15 kg - 16 reps(12+4)

Skråbenk: Lett og fint.
Rack-chins: Pronert grep. Bare kroppsvekt, men hadde føttene ganske høyt, så det ble ikke så altfor mange repetisjoner. +5 kg neste uke.
Benk dB: Veldig veldig lett.
T-bar: Ny øvelse, og det var veldig gøy. Fin kontakt med lats. Brukte små vektskiver for større ROM, og teller ikke med stanga.

Armer: Lett høyreps. +2,5 kg neste uke, med samme rep-antall.
Omv. cablecross: Begynte kanskje litt høyt. Samme vekt neste uke.

[Torhac]

Økt 4 - Uke 1 - Underkropp

Markløft:
60 kg - 12 reps
80 kg - 10 reps
100 kg - 8 reps
120 kg - 6 reps
135 kg - 5 reps

Frontbøy:
80 kg - 4x8 reps

Strake markløft:
100 kg - 2x8 reps

Alternerende sett:

I: Legger i beinpress:
130 kg - 3x12 reps

II: Sittende lårcurl:
40 kg - 3x10 reps


Ble visst tid til å presse inn en økt i dag likevel! Og å logge den...

Markløft: Veldig lett toppsett. Holdt topp-posisjonen i 3-4 sekunder for å kjenne på vekta.

Frontbøy: Har aldri vært lettere. Selvfølgelig tungt for pusten, men ellers rålett!

Strake markløft: Liker denne øvelsen, så den bli fast på fredagene framover. God for hamstrings, får tøyd veldig godt.

Legger: Greit og lett.

Lårcurl: Tar denne sittende siden den liggende maskinen ikke passer meg helt. Lett i dag, men blir kjørt i hamstrings av strake markløft først..

[Torhac]

Økt 1 - Uke 2 - Overkropp

Alternerende sett
I: Benkpress:
50 kg - 10 reps
60 kg - 8 reps
70 kg - 8 reps
80 kg - 6 reps
92,5 kg - 5 reps

II: Chin-ups:
Bw+2,5 kg - 5x5 reps


Alternerende sett
I: Militærpress:
50 kg - 4x10 reps

II: Pendlayroing:
77,5 kg - 4x8 reps


Preachercurl:
30 kg - 17 reps(14+3)

Smalbenk:
72,5 kg - 20 reps(16+4)

Foroverbøyd sidehev:
10 kg - 2x10 reps

Foroverbøyd sidehev i kabel:
15 kg - 2x15 reps

Benkpress: Alt var kjempelett her. Tok veldig langsomme negativer idag.
Chin-ups: Lett og fint.

Militærpress: Kjempelett! Tror ikke jeg har hatt tiere på denne vekta før, men kunne tatt mye mer.
Pendlayroing: Fin stil og godt trykk. Lettere i dag enn forrige gang.

Curl: Opp 2,5 kg og ned 1 repetisjon fra forrige gang. Mulig det blir samme vekt neste gang, er usikker.
Smalbenk: Opp 2,5 kg og opp 1 repetisjon fra forrige gang. Øker vekta.

Sidehev: Tyngre vekter. Beholder disse og prøver å kjøre litt strictere.
Sidehev i kabel: Sliten her, men bra. Øker vekta.

[Torhac]

Økt 2 - Uke 2 - Underkropp

Knebøy:
50 kg - 10 reps
60 kg - 8 reps
70 kg - 8 reps
80 kg - 8 reps
95 kg - 6 reps
110 kg - 5 reps
90 kg - 20 reps

Styrkvendinger:
70 kg - 4x3 reps

Alternerende sett
I: Legger i beinpress:
180 kg - 4x6 reps

II: Situps i skråbenk:
BW+15 kg - 10 og 2x12 reps

Knebøy: Prøvde ut et litt anderledes grep i dag. Bredere, tommelløst og albuene rett nedover. Det fungerte egentlig ganske bra, bøyen ble litt mer oppreist. Ulempen er at jeg ikke får plattform til stanga og dermed må jeg ha den ganske høyt på nakken. Dette fører til at jeg ikke har helt rett rygg i bunnen av bøyen... Tror likevel jeg skal fortsette med dette, og heller tøye ekstra mye framover. Ellers var bøyen selvfølgelig lett i dag. Widowmakeren på slutten var tyngre enn forrige gang, men fortsatt overkommelig.

Styrkvendinger: Lett og fint.

Legger: Tungt, men bedre enn forrige gang.
Mage: Mye lettere enn forrige gang, kunne tatt mange flere reps her.