Skrevet av Emne: Torhacs treningslogg  (Lest 58028 ganger)

Utlogget Torhac

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 606
  • Honnør: 28
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 606

Torhacs treningslogg
« : 27. februar 2007, 17:04 »
Bestemte meg i dag da jeg for en gangs skyld kom tidlig hjem fra jobben for å ordne meg en treningsdagbok her på treningsforum.

For tiden trener jeg et program som heter Westside for skinny bastards sammen med to kompiser. Har trent dette programmet i tre måneder snart. Før dette trente jeg sporadisk i rundt ett år, uten noe fast opplegg. Trente vel kanskje 1-3 ganger i uka, det kom litt an på formen...

Persene mine er for tiden:
Benkpress: 85 kg-3 reps
Markløft: 105 kg-5 reps
Knebøy: 80 kg-5 reps
Chins: BW rundt 15-20 reps

Satser selvfølgelig å øke disse en del framover!  Grin

Jeg trener 3 dager i uka; mandag, onsdag og fredag.
Mandag er en ME-dag for overkroppen, onsdag en ME-dag for underkroppen og fredag en RE-dag for overkroppen. Jeg har valgt å droppe den valgfrie RE-dagen for underkroppen da jeg trener Gerilja kardio på overkroppsdagene og bruker bena ganske mye i jobben og ellers i hverdagen. Jeg har prøvd å legge til en 4. treningsdag også men fant fort ut at det ble litt for mye for kroppen min, klarte ikke å restituere ordentlig.

Velvel, med rette matvaner og alt, håper jeg dette blir bra! Skal rullere på øvelsene ca. hver 3-4 uke for å ikke slite ut kroppen. Ca. hver 6. uke skal jeg også ha en deloadsuke...

Utlogget Torhac

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 606
  • Honnør: 28
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 606

Mandag 26.02.07 ME overkropp(deload)
« #1 : 27. februar 2007, 17:15 »
Slenger med hva jeg gjorde forrige trening. Dette er den siste dagen i min deloadsuke, og det er deilig å kjenne en følelse av overskudd i kroppen min!

Benkpress:
40 kg-10 reps
50 kg-10 reps
60 kg-5 reps
70 kg-3 reps
80 kg-1 rep

rimelig greit det her, har myye mer inne

Skrå benkpress DB:
17,5 kg-12 reps
20 kg-12 reps

lett

Kabelroing:
55 kg-12 reps x 2

puh, ganske tungt, men hadde ikke den innstillinga at jeg skulle ta meg ut på en deloadsdag heller.

Foroverbøyd sidehev:
5 kg-15 reps x 3

ganske greit

Sit ups på ball:
15 kg-12 reps
20 kg-10 reps

Fin økt, jeg har overskudd for tida! Cheesy  Skal spise rett og mye fram til onsdag da jeg satser på ny pers i knebøy  Undecided

Celdiir

  • Gjest
Sv: Torhacs treningslogg
« #2 : 27. februar 2007, 17:21 »
Joda, ser bra ut dette!  Grin

Velkommen til forumet, og blir spennende å følge med på utviklingen framover. Wink

Utlogget Torhac

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 606
  • Honnør: 28
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 606

Sv: Torhacs treningslogg
« #3 : 27. februar 2007, 18:37 »
jepp, blir spennanes! blir arti å følge med på din utvikling også, Celdiir...;-)

Utlogget Torhac

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 606
  • Honnør: 28
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 606

Onsdag 28.02.7 ME underkropp
« #4 : 28. februar 2007, 19:20 »
har masse overskudd for tida, og dette blei ei finfin økt! Smiley

Spotta treningskompisen i benkpress i børjan av økta, han gjorde det bra!

Knebøy:
30 kg-10 reps
40 kg-8 reps
50 kg-6 reps
60 kg-5 reps
70 kg-3 reps
80 kg-1 rep
85 kg-3 reps

85 kilo blei dermed min nye pers i knebøy. Litt merkelig å ha samme pers i benk og bøy, men regner med å øke en del i bøy framover. De tre repsene på 85 var ganske greie, gikk så dypt som mulig. Tror kanskje jeg har 90 inne neste gang;)

Strake markløft med bredt grep:
82,5 kg-6 reps x 4

gikk fiiint! hadde styrkeløftsgrep og det funka fint. har mer inne her også

Step-ups med vektstang:
35 kg-12 reps
45 kg-10 reps
55 kg-5 reps

blei tungt på slutten, en skikkelig sliteøvelse det her!

supersetta grepstrening med manualer og omvendt underarmscurl på slutten

1. Grepstrening med manualer:
30 kg
32,5 kg x 2

tok ikke tida, men var tungt på slutten

2. Omvendt underarmscurl med manualer:
5 kg-15 reps x 3

denne øvelsen funker bra! på tide å øke!

Alt i alt en veldig bra økt! Kjenner det bra i lårene nå. Droppa å trene leggene i dag, siden treningskompisen skulle dra akkurat da. Kanskje det er like greit, har ganske bra muskler der etter mange år med fotball.

Utlogget Torhac

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 606
  • Honnør: 28
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 606

Fredag 02.03.07 RE overkropp
« #5 : 02. mars 2007, 19:31 »
God matdag før treninga, var ganske tent!

1. Chestdips BW
18reps
10 reps
8 reps

Etter dette spotta jeg treningskompisen i benken, og i pausene hans tok jeg litt småplukk for skuldre og rygg...

Supersett:
2. Chin-ups
BW-10 reps
5kg-6reps
5kg-6reps
5 kg-5reps
3. Facepulls
35 kg-12 reps
35 kg-12 reps
40 kg-12 reps (tung!)

4. Sidepress DB
12,5 kg-10 reps
15 kg-9 reps
15 kg-9 reps

Supersett:
5. Liggende triceps ex. DB
10 kg-9 reps
10 kg-8reps
7,5 kg-12 reps

6. Hammercul
12,5 kg-8 reps
12,5 kg-6 reps
10kg-7 reps

7. Sirkeltrening mage x 2
Crunches på ball med 5 kilo
Planke
Omvendte crunches

Glemte faktisk å tøye etter treninga!! Shocked   men jeg tok tøyinga da jeg kom hjem. En bra økt det her, kjenner det ganske godt i hele overkroppen!

Utlogget AlexanderDGL

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 8 009
  • Honnør: 839
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 8 009

  • Giske SK
Sv: Torhacs treningslogg
« #6 : 02. mars 2007, 19:55 »
Bra bra Cheesy
Bestenoteringer på stevne:
265 - 155 - 250 - 670 kilo sammenlagt
__________________________________________


Celdiir

  • Gjest
Sv: Torhacs treningslogg
« #7 : 02. mars 2007, 20:32 »
1. Chestdips BW
18reps
10 reps
8 reps

18 dips er bra! Trodde ikke det var så mange!

Slenger opp noen linker til artikkler som kan leses.

Shoulder Savers, part 1
by Eric Cressey


Shoulder Savers, part 2
by Eric Cressey


Shoulder Savers, part 3
by Eric Cressey


The Science behind 10 x 3
Enter the Nerve and Muscle Matrix
by Chad Waterbury


Westside for Skinny Bastards, part 2
by Joe Defranco


Why not all muscle was created equal
by Joe Defranco


10 training myths exposed
by Joe Defranco


The Stretchng Roundtable, part 1

The Stretching Roundtable, part 2

Og til sist en artig en:
20 pound of "Hollywood" Muscle
The Superhero Roundtable


Og litt småsnacks hentet fra defrancotraining.com som man kan dra lærdom av. Smiley

In my “skinny bastard” program I recommend that you perform at least five total sets for your max effort exercise. Weaker guys seem to only perform 1 or 2 warm-up sets before their max attempt. For some reason, most of them feel as if it’s a badge of honor to warm-up with 135 or 185 pounds. Remember that it’s not the weight that you start with, it’s the weight that you finish with! Skinny guys also need the extra volume to help pack on some muscle mass – 1-3 sets of low reps just won’t cut it.
Anyway, here’s a sample warm-up for your floor press on Monday.
Bar X 10 reps
95 lbs. X 5 reps
135 lbs. X 5 reps
165 lbs. X 5 reps
185 lbs. X 3 reps
205 lbs. X 3 reps
REST 2 MINUTES
225 lbs. X 5 reps!

If you really feel that you need to perform an overhead press, you can do it on your max-effort upper body day. Simply choose an overhead pressing exercise and make it your max-effort exercise. This would replace the bench press or chin-up variations I recommend in my articles. I would stick with 3-5 rep maxes on all overhead lifts. The rest of the workout can remain the same.
As far as Olympic lifts are concerned, you have 2 choices. Your first choice would be to perform an Olympic lift as your max-effort lower body exercise and just do lower body once a week. Your second option is to perform 2 lower body strength days. On max-effort day, use the exact format that I describe in my articles. Then, perform a dynamic lower body day 3-4 days after your max-effort lower body day. For your dynamic day, perform 6-10 sets of 2-3 reps of an Olympic lift variation and then do some accessory work and abs. Keep the total volume low on this day.



It’s great to see how fired up everyone is about the Modified Westside Program. The responses that I have received regarding my recent article have been overwhelming! I think there’s going to be a lot of big & strong individuals walking around this summer.
Anyway, let’s move onto your questions:
There is no set rest interval for the max effort lift. Generally speaking, my lifting partners and I just go back and forth through the warm-up sets. There is probably between 60 & 90 seconds between warm-up sets. When it comes time for the grand finale, we slow down the pace a little. Personally, I’m stronger if I wait between 3-4 minutes between maximal attempts. Remember, the purpose of max effort day is to lift the most amount of weight possible. If this means taking a longer rest, take your time! You can pick up the pace when you move on to the supplemental lifts.
On your repetition upper body lift you will choose a weight that you can perform approximately 20-35 reps with on your first set. Stick with the same weight for all 3 sets. Record the total number of reps that you performed for all 3 sets. The goal is to perform more reps with the same weight the following week.
Here’s a sample Repetition Lower Body template:

NOTE: Choose exercises from the list that you DIDN’T perform on your 1st lower body day.
A. Unilateral Movement - Perform 3 sets of 15 reps each leg
*Choose from the following list of exercises:
Single leg squats, back leg elevated
Barbell step-ups with knee lift
Barbell reverse lunges
Barbell reverse lunges, front foot elevated
Barbell reverse lunges, front foot elevated (with knee lift)
Low-pulley split squats, front foot elevated
Walking lunges
“Speed-skater” squats (1 and a half rep single leg squats)
Barbell step-ups

B. Posterior Chain / Hamstring movement – Perform 3-4 sets of 10-15 reps for TWO of the following exercises:
Glute-ham raises
Reverse hyperextensions
Seated or standing good mornings
Pull-throughs
Leg curls
Romanian deadlifts
Stability ball hamstring lifts

C. Weak Point Training – Perform 1 exercise for 3-5 sets of a lagging body part
(Common areas include – upper back, external rotators, abs, grip training, etc.)



Q: Joe,

I clearly see the benefits of long range pulling exercises like snatch-grip Deadlifts or Deadlifts on platforms. How do you prepare short-armed and/or unflexible athletes for these kinds of exercises?
I have problems performing standard bent-legged deadlifts without losing my back arch. Being 5'6 with short arms doesn't help, but my goal is to at least be able to deadlift from the floor with good form.

Any advice or guidance would be greatly appreciated! Thanks for your time!

Tom


A: Tom,

You weren’t blessed with a great “deadlift body”, but that’s no excuse! You can still deadlift safely; you just have to work harder and smarter at it. Here’s what I do with my clients who have problems deadlifting properly. First, we get their core temperature up by performing a 5 minute active warm-up of basic calisthenics (body squats, jumping jacks, etc.) Then, I perform a specific PNF stretch for their hamstrings and glutes. Finally, they perform a static stretch for their hip flexors and calves. This pre-deadlift warm-up will work wonders for your form. It will also enable you to lift heavier weights!

I don’t know if you have anyone that’s qualified to perform the PNF stretches on you. Obviously, I work with athletes on an individual basis and this is a realistic warm-up for us. If you have someone who’s well-versed in PNF stretching, try this warm-up. It works…BIG TIME!

Joe D.


Utlogget Torhac

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 606
  • Honnør: 28
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 606

Sv: Torhacs treningslogg
« #8 : 02. mars 2007, 20:58 »

Utlogget Torhac

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 606
  • Honnør: 28
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 606

Mandag 05.03.07 ME overkropp
« #9 : 05. mars 2007, 19:40 »
Benkpress:
40 kg-12 reps
50 kg-10 reps
60 kg-6 reps
70 kg-4 reps
80 kg-1 rep
85 kg-3 reps

jaujau, det gikk greit nok, men det var første økta med det nye programmet jeg ikke økte noe som helst i benken. Nøyaktig samme resultat som forrige gang. En del flere reps på oppvarmingssettene denne gangen enn forrige gang da. Likevel... Undecided  neste gang blir det smal benkpress! blir ikke vanlig benk før om en måned eller to, og da SKAL jeg klare å øke!

Skrå benkpress dB:
2x20 kg-12 reps, 11 reps, 10 reps

ganke greit, fin økning fra sist

supersett:
1. Hantelroing:
2x20 kg-12 reps x 4

2. Foroverbøyd sidehev:
2x 5kg-13 reps, 13 reps, 12 reps

hohooi, her kjente jeg det bra på de riktige plassene! Cheesy

cablecrunches på ball:
25 kg-20 reps
30 kg-12 reps, 6 reps, 6 reps

sinnsykt bra mageøvelse dette her, følte magen sto rett ut etterpå!

alt i alt en helt grei økt dette her. Litt skuffa over at det ikke ble noen økning i benkpress, men dog.

Hadde liksom en følelse i kroppen av at jeg hadde mer å gi, men at jeg ikke riktig klarte å få det ut. Mangler liksom overskudd. Litt vanskelig å forklare følelsen, men det er noe likt følelsen av å trene når man er litt syk, men jeg tror ikke jeg er det. Snakka litt med Celdiir etter treninga, og vi fant ut at jeg skulle prøve å sove mer i ukedagene, det har blitt for lite søvn for min del. I tillegg skal jeg kutte ut drikkinga i helgene. På lørdagen drakk jeg 7 øl og et par drinker, kanskje det hadde litt effekt for stagneringa i benken. Noen andre som har flere ideer til hva jeg kan gjøre for liksom å klare å ta ut det jeg føler jeg har inne???

jaja, gleder meg til onsdag, da skal det perses i bøy! Grin

Utlogget Torhac

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 606
  • Honnør: 28
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 606

Onsdag 07.03.07 ME underkropp
« #10 : 07. mars 2007, 19:08 »
Jeg tok chins BW mens jeg samtidig spotta partneren i benk. 10 reps x 3

Knebøy:
30 kg-10 reps
40 kg-6 reps
55 kg-5 reps
65 kg-4 reps
75 kg-3 reps
85 kg-2 reps
90 kg-4 reps

Veldig bra! Ny pers og greier:)  Den andre rep'en p 90 kg ble litt for mye med ryggen, men de andre var bra...

Strake markløft:
85 kg-8 reps x2, 7 reps x2

bra, fin økning!

Step ups Bb:
37,5 kg-12 reps   veldig greit
47,5 kg-10 reps   puh, tyngre
55 kg- 5 reps       veeeldig tungt! men skulle vært 8

likevel, fin innsats her også, økning fra sist

Supersett:
1. Static holds Db:
32,5kg- 1 min, 36 sek., 34 sek.
Omvendt Uac:
7,5 kg-12 repsx3

En veldig bra økt for min del, har fin økning i bøy og ligger ikke avskrekkende langt bak den ene partneren min lenger, bare 5 kg!  Grin    sliter litt med grepet mitt, må bruke mye omvendt grep i markløft... forhåpentligvis vil dette forbedre seg med mer grepstrening!




Utlogget Torhac

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 606
  • Honnør: 28
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 606

Fredag 09.03.07 RE overkropp
« #11 : 09. mars 2007, 20:21 »
Har trent dips i 3 uker nå, og jeg begynte med en annen RE øvelse; høyreps benkpress

Benkpress: (90 sek pause mellom sett)
50 kg-30 reps, 20 reps, 14 reps

Kjørte også scarecrows mens jeg spotta Celdiir i benken...

supersett:
1. Chin-ups:
BW + 5 kg-9 reps, 5 reps, 5 reps, 5 reps
2. Facepulls
40 kg-12 reps x 3

Sidepress:
15 kg-12 reps, 10 reps, 9 reps

supersett:
1. Liggende triceps ex.
10 kg-9 reps x 3
2. Hammercurl
12,5 kg-9 reps, 8 reps, 7 reps        tungt på slutten

Mageøvelser:
Crunches på ball med 10 kg-Omvendte crunches-planken-Crunches på ball med 10 kg-Omvendte crunches-planken

Avslutta økta med en fin uttøyning.

En veldig fin økt dette her, grei økning i alle øvelser. Nå skal jeg bruke helga til å spise og sove mye fram til mandagsøkta... har også planlagt å ikke drikke noe på lørdagen, får se hvordan det går Wink

Utlogget Torhac

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 606
  • Honnør: 28
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 606

Mandag 12.03.07 ME overkropp
« #12 : 12. mars 2007, 19:08 »
Bytta ME øvelse idag etter 3-4 uker med vanlig benkpress. Nå kjører jeg smal benkpress i 3 uker.

Smal benkpress:
30 kg-8 reps
40 kg-8 reps
50 kg-6 reps
60 kg-4 reps
65 kg-2 reps
70 kg-1 rep
72,5 kg-5 reps!
Veldig godt fornøyd med denne økningen! Forrige gang jeg tok smal benk, klarte jeg bare å presse 72,5 kg opp to ganger, denne gangen gikk 5 reps bra!

Skrå benkpress dB:
22,5 kg manualer-6 reps, 8 reps, 7 reps

supersett:

1. Hantelroing:
22,5 kg-12 reps, 10 reps, 10 reps, 10 reps
Foroverbøyd sidehev:
5 kg-13 reps x 3

Cable crunches på fitnessball:
30 kg- 20 reps
35 kg- 12 reps x 2
45 kg-10 reps

Godt fornøyd med denne treninga, godt å få en økning i benken igjen! :Smiley

Celdiir

  • Gjest
Sv: Torhacs treningslogg
« #13 : 13. mars 2007, 02:06 »
Godt fornøyd med denne treninga, godt å få en økning i benken igjen! :Smiley

Må ikke være så utålmodig. Ei uke uten framgang er ikke ille. Tenk på mine 6-7 uker med tilnærmet stillstand. Wink

Uansett, bra økt i dag og smal benken fløy opp. Du har mye mer inne. Smiley

På onsdag blir det markløft, utfall til step-boks og nordic hamstrings igjen! Kanskje jeg tar med strikk og fester det i ribbeveggen og rundt overkroppen slik at jeg kan få til den konsentriske delen av løftet på nordic hamstring også. Grusomt! Grin

Motivasjon: http://www.youtube.com/watch?v=klZnAoNXEEg  woot

Utlogget Torhac

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 606
  • Honnør: 28
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 606

Sv: Torhacs treningslogg
« #14 : 13. mars 2007, 07:54 »
Må ikke være så utålmodig. Ei uke uten framgang er ikke ille. Tenk på mine 6-7 uker med tilnærmet stillstand. Wink

Eg e egentlig ikke så utålmodig, bare håpa at eg skulle ha litt mer økning før det stoppa opp litt. Bare tanken på hvordan lårene mine kjennes etter onsdag gir mg gåsehud...Wink

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!