Atlas - Justice for the 96!

[Atlas]

Vil no legge ut ein treningslogg her, først og fremst for å få ein dokumentasjon og meir struktur over treninga som blir gjort, samt for å få tilbakemelding frå andre her på forumet.

Litt informasjon om meg sjøl:

Alder: 28 år
Høgde: 168 cm
Vekt: 78 kg
Fettprosent: vanskeleg å fastslå, har ikkje utstyr for slikt, men rundt 12-15%.
Yrke: Student
Bakgrunn: Har trent vekter sida 1999, og då var det styrkeløft for alle penga i 5 års tid, før eg "la løfeskoa" på hlla til fordel for andre ting. Har også drevet med fotball.
Hovedmål: Bli generelt sterkare, samt prøve å komme opp på gammalt nivå.
Delmål: Forbetre fettprosent og bli i bedre form reint utholdenhetsmessig og bevegelighetsmessig.

Maksløfting har eg ikkje prøvd på lenge, og det er heller ikkje interessant før eg har komt godt i gang med treninga, har vore sjuk i 2 veker no, så Mandag starter hardkjøret.

Ulike kroppsmål pr. 14.01.2007:
Midje: 97 cm
Bryst: 105,5 cm
Overarm, h : 39 cm
Overarm, v : 38,5 cm
Lår, h : 61,5 cm
Lår, v : 61,8 cm

Når det gjelder kosthold, så vil eg ligge på ein 5-6 måltid pr. dag, der kylling/tunfisk med fullkornsris pluss grønnsaker vil utgjere hovedmåltida. I tillegg kjem små mengder frukt pluss nøtter som mellommåltid, samt proteintilskudd(2 ganger pr. døgn). Vil ligge på rundt 2500 kcal pr.dag. Vil også ha inntak av tran kvar morning.

Treninga vil sjå slik ut:

Dag 1, Rygg:
Chins 8 sett * 3 reps
Latsdrag 4sett * 6 reps
Sittande roing 4 sett * 6 reps
Omvendt pec-dec kabel 3 sett * 8 reps
Markløft: 4 sett * 6-8 reps

Dag 2, Bein
Knebøy 4 sett * 6 reps
Frontknebøy 4 sett * 6 reps
Beinpress 3 sett * 6-8 reps
Lårcurl 4 sett * 6 reps
Leg extensions 4 sett * 6 reps
Sittande leggpress 4 sett * 6 reps
Ståande leggpress 4 sett * 6 reps

Dag 3, Bryst/triceps
Benkpress 4 sett * 6 reps
Skråbenk 4 sett * 6 reps
Tricepspress med stang 4 sett * 6-8 reps
Dips med belastning 4 sett * 6 reps
pushdown med tau 3 sett * 6 reps
utoverrot. skulder i kabel 4 sett * 8 reps

Dag 4, Skuldrer
Frontpress med stang   4 sett * 6 reps
Press med hantler  3 sett * 6 reps
Sidehev med hantler   4 sett * 6 reps
Fronthev med hantler  4 sett * 6 reps
Shrugs 4 sett * 6 sett

Dag 5
Chins 4 sett * 6 reps
Nedtrekk med smalt grep 4 sett * 6 reps
Smalbenkpress 4 sett * 6 reps
Bicepscurl 3 sett * 6 reps
Omvendt curl 3 sett * 6 reps
Hammercurl  3 sett * 6 reps
Hamstrings 3 sett * 8 reps

Ellers vil eg som sagt få trent utholdenhet, både løping og sykling. Samt prøve å få opp bevegeligheten. Håper som sagt loggen skal gje resultat i form av seriøsitet som igjen vil gi bra resultat   Håper på kommentarer/tilbakemeldinger også, alltid greit å få det ifrå andre som ser ting på ein anna måte.
 

[Axis]

Ser bra ut det her Bra å ha nokken å konkurrere mot og som pusher ein på trening  >
Eg kjem ikkje til å begynne med knebøy eller markløft før eg er heilt kvitt faenskapet i ryggen. Når ein ikkje har trent dei øvelsane på 3 år så spiller ikkje eit par veker frå eller til :

[Atlas]

berre å knytte lissene og løfte! >

[Axis]

berre å knytte lissene og løfte! >

Hadde det vore så enkelt så skulle eg gjort det  :

[Atlas]

Dagens økt

Styrkedelen:
Rygg

Chins 8 sett * 3 reps
Latsdrag 4 sett * 6 reps på 70 kg med supersett direkte etterpå på 45 kg med 6 reps
Roing i kabel 2 sett * 6 reps på 70 kg, deretter 2 sett med 6 reps på 75 kg
Omvendt pec dec i kabel 12,5 kg * 4 sett * 6 reps
Markløft 110 kg * 4 sett * 6 reps
Enhåndsroing med hantel 36 kg * 4 sett * 6 reps

Total tid i underkant av 50 minutt.

Kardio:

Sykling 35 minutt med trakkefrekvens mellom 70-80 rpm (level 7 av 12)

Tøying: 15 minutt med mykje fokus på lats.

kommentarer

Styrkedelen var intensiv og bra, var bra sliten når eg kom til markløft. Men det gikk greit, er ei stund sida sist eg løfta mark, trur eg vil kjenne treningsverk i morra :

[Dr.feelgood]

Halleisen!
Eg skal til Stockholm i morgen kveld i forbindelse med jobben. Skal være til fredag. Skal vi ta ei trening på onsdag?? Sats? Veit ikkje heilt kor eg skal bu.

[Atlas]

Halleisen!
Eg skal til Stockholm i morgen kveld i forbindelse med jobben. Skal være til fredag. Skal vi ta ei trening på onsdag?? Sats? Veit ikkje heilt kor eg skal bu.

Ja, absolutt! Bare å sende ei mld på det norske nummeret. Sats er plassen veit du!

[Dr.feelgood]

Har du gratisbillett?? Kosta vel ei formue å trene der?? Ja sats e jaggu meg steike bra!

[Atlas]

Har du gratisbillett?? Kosta vel ei formue å trene der?? Ja sats e jaggu meg steike bra!

Skal prøve å få ordna det, men kan ikkje love nokke....men er vel nokke som heiter gratis prøvetime
Trur ikkje det skal bli nokke problem i allefall.Visst det blir problem så får vi smugle deg inn i ein liten bag

[Dr.feelgood]

Skal bu her: http://www.scandic-hotels.se/malmen  veit du kor da e?

[Atlas]

Er ikkje heilt sikker, men ser ut som det ligger rundt bykjerna. Veit i allefall ka t-banestopp du skal av på.(medborgarplatsen)

[Atlas]

Dagens Økt

Bein

Knebøy 4 sett * 6 reps * 100 kg
Frontknebøy 4 sett * 6 reps * 70 kg
Beinpress 4 sett * 6 reps * 200 kg
Leg extensions 4 sett * 6 reps * 10 trinn
Lårcurl 4 sett * 6 reps * 9 trinn
Sittande leggpress 4 sett * 6 reps * 60 kg
Ståande leggpress 4 sett * 6 reps * 100 kg

Total tid 50 minutt

Kardio

18 minutt sykling tråkkefrekvens mellom 80-90 rpm.

Kommentar

Lenge sida sist eg har trent bein, dessuten hadde eg ein sjuk hodeverk som blei verre ved anstrengelse. Hadde det på slutten av knebøyøkta og framover, så den gjorde tinga litt tyngre enn normalt, samstundes var eg sjukt støl i lendryggen etter markløften igår.
Forventer meg å bli støl i morra, samtidig blir det ikkje bedre av at eg hoppa over stretching delen idag :

[Atlas]

Dagens økt

Bryst/triceps

Benkpress 4 sett * 5 reps 90 kg (pluss 2 negative på kvart sett)
                2 sett * 3 reps 100 kg (pluss 2 negative på kvart sett)

Skråbenkpress 3 sett * 6 reps 60 kg
                       1 sett * 4 reps 70 kg (pluss 3 negative)

push down med stang  5 sett * 6 reps 35 kg
push down med tau  4 sett * 6 reps 25 kg

Scottcurl med hantel 14 kg * 5 sett

Total tid 65 min.

Kommentarer

Trente ilag med 2 andre. Vektene som vart løfta taler vel for at her må det full skjerping til! Får så fort melkesye og pump, så her må det jobbast! >

[Atlas]

Dagens økt

Skuldrer

Frontpress 4 sett * 7 reps * 40 kg
Pushpress 4 sett * 6 reps *  50 kg
Sidehev 4 sett * 6 reps * 7 kg (supersett direkte etterpå med 4 kg og 8 reps)
Fronthev 4 sett * 6 reps * 7 kg
Omvendt pec dec 4 sett * 6 reps * 5 kg
Foroverbøyd sidehev 4 sett * 6 reps * 5 kg
Shrugs 4 sett * 6 reps 95 kg

Total tid 45 minutt

Kardio

Sykling 30 minutt med tråkkefrekvens mellom 80 og 90 rpm (level 7 og 8)

Tøying

Tøyde i mellom setta, og hadde fokus på fremre delta og bryst.


Kommentarer

Ei grei økt, men har treningsverk i omtrent alt av muskulatur. Merker godt at eg ikkje har trent sammenhengande og at eg har vore sjuk. Men det retta seg sikkert fort til igjen.
Første gang eg har prøvd pushpress, trur det skal gjere underverk for skuldrane, i og med at ein får større belastning i den eksentriske fasen.

[Atlas]

Her er ein video frå pressekonferansen då Oddbjørn Hjelmeset vant 5 mila i ski-VM
http://www.youtube.com/watch?v=Q66qrw9gKsk&NR