Tirsdag 12/8-08
Dag 1 av Sheiko ”Base/Preparatory plan for powerlifting”
Sted : kjelleren til Gale-Per
Litt lett stretching og bevegelighet som oppvarming.
Knebøy :
20x15
50x12
70x8
90x5
110x4/4
125x2/2/2
145x2/2/2/2/2
Benkpress :
50x10
70x5
85x4
100x3/3
112,5x3/3/3/3/3/3
- Supersett -Flyes ( Med skiver ) :
10x10/10/10/10/10
Knebøy :
90x5
110x5
125x4/4/4/4/4
Beinhev :
10/10/10
Formen kjentes veldig fin ut. Terpet en del teknikk og Per maste med småpirking underveis som gjorde at jeg fikk til teknikken mye bedre på alle settene. Har nok aldri løftet så pent og så tungt uten belte. Benken var ikke helt optimal da stangen er litt tjukk og benken per har ikke akkurat er konkurranse standard, men det lar seg absolutt gjennomføre.
En god og slitsom økt, men siste knebøysettene ble egentlig bare koselig. Kjørte også alle sett bortsett fra de på 145kg med full stopp.
Onsdag 13/8-08
Dag 2 av Sheiko ”Base/Preparatory plan for powerlifting”
Sted : SATS Asker
6 min sykkel, motstand 4 og litt bevegelighet som oppvarming.
Markløft :
25x15
50x10
70x8
105x4
125x4
150x3/3
170x3/3/3/3/3 ( Lett pers uten belte )
Benkpress :
20x20
50x10
70x5
85x5
100x4/4
105x3/3
112,5x2/2f :|
105x3/3
100x4
90x6
85x8
70x10
- Supersett -Flyes :
11x10/10/10/10/10 ( Smerte.. )
Markløft til knærne :
60x10
105x4
125x4/4/4/4
Jeg skulle nå egentlig ha en dag i mellom disse to øktene, men siden jeg startet på en tirsdag og jeg hadde lyst til å ha fri på torsdagen bestemte jeg meg for å kjøre på i dag med en liten skepsis i bakhode. Marken gikk virkelig overraskende bra og 170kg var virkelig ikke noe problem selv uten belte, så mye har jeg aldri dratt uten belte før så det var virkelig gøy.
Benken derimot ble bokstavelig talt et helvete. Jeg var rimelig kjørt etter gårsdagen og jeg kjente allerede bare på oppvarmingen med stangen at det sannsynligvis ville gå dårlig. Men jeg hadde bestemt meg for å gjennomføre så jeg kjørte på. Allerede på 70kg kjente jeg at brystet virkelig begynte å stramme seg til og krampen kjentes farlig nær ut. Men bestemte meg for å fullføre så godt som mulig og fortsette så lenge ikke krampe slo til for fullt.
Alt kjentes blytungt ut, men det gikk likevel relativt greit opp, helt til jeg kom til 112, det var grusomt. Det var til og med en hyggelig kar der som tilbød seg å stå bak om jeg trengte det, men jeg sa nei og at det burde gå bra. Da endte jeg opp med å bli liggende med stanga på brystet da jeg failet på rep nr 2 på andre settet, det var helt tomt for krefter og brystet skreik. Men ingen skade skjedd og stangen var bare å rulle ned på magen og slenge på plass igjen. Selv har jeg aldri skjønt helt denne store redselen for å bli liggende med stanga på brystet, med mindre det faktisk er snakk om virkelig tunge vekter som 150+++.
Men til tross for 2 skrikende pupper og et energinivå som nærmet seg null bestemte jeg meg for å fortsette. Absolutt alle settene videre nedover pyramiden var grisetunge, helt til aller siste 10’ern på 70 da den plutselig var veldig lett ( Rep styrken min er tydeligvis kommet for å bli ).
Klokken var blitt mye da jeg ankom sats litt for sent noe som gjorde at jeg innså at jeg ikke ville rekke å fullføre hele programmet. Kuttet derfor litt ned på markløften hvor jeg egentlig skulle vært oppe på 150kg på de siste settene også. Men ser ikke på det som noe stort tap da jeg uansett aldri har trent mark til bare knærne og det kjentes mer enn tungt nok ut med 125 på disse settene, pluss at jeg skulle rett på nattevakt etterpå så greit å ha litt energi igjen.
Det var for øvrig så vidt jeg kom meg på jobb for jeg sleit virkelig med å få på meg både bilbelte og det og bare svinge med rattet når jeg skulle gjøre, puppa kjentes ut som de nærmest hadde revnet innvendig og hele overkroppen verket og kjente det til og med nedover armene. Heldigvis roet det seg ned etter hvert.
Torsdag 14/8-08
Dag 3 av Sheiko ”Base/Preparatory plan for powerlifting”
Sted : SATS Asker
6 min oppvarming på sykkel, motstand 3, lett og behagelig.
Knebøy :
20x15
50x10
70x8
90x5
110x4
125x3/3
145x3/3/3/3/3
-Supersett –Sternum pullups :
5/5/5/5
VMO RC :
6x12/12/12/12
Rollouts :
10/10/10/10
Dagen jeg egentlig hadde sett for meg å ha fri, men hadde glemt et øyeblikk at jeg faktisk skulle stå 4 timer i resepsjonen så fristelsen ble for stor.
Fristelsen for trening i seg selv var i grunn minimal da jeg hadde sovet totalt 4 timer og spist totalt 1 boks kesam og en god morgen yogurt i løpet av dagen. Verken trykk, lyst eller motivasjon var i nærheten av moderat, men jeg heiv meg alikavel uti det og tenkte at jeg i det minste kunne kjøre det som var av knebøy for dag 3. Så litt dels fordi jeg allerede uansett var på SATS, og dels fordi jeg visste at jeg skulle bort de kommende 2 dagene uten muligheter for å trene så kastet jeg meg uti det etter å ha kastet i meg yogurten og kesamen.
Til min store overraskelse var det faktisk ikke så halvgæli trykk i kroppen likevel. Da treningsbuksene jeg vanligvis trener i var til vask hadde jeg i dag på meg en relativt trang treningsbukse som passet ok for et par år siden, noe som tilsier at den satt som thights når jeg trente knebøy nå Men heldigvis røk den ikke og jeg fikk etter hvert myket meg opp til å komme ned i godkjent dybde. Settene på 145 ble faktisk lettere og lettere av en eller annen merkelig grunn i tilegg til at teknikken ble bare bedre og bedre, det pleier jo strengt tatt å være fullstendig motsatt på tunge sett, men ser ut til at jeg begynner å bli betydelig mer herdet etter relativt mye knebøytrening siste tiden.
Kjørte litt lett pullups, rc og rollouts som avslutning siden resten av programmet med benkpress utvilsomt utgikk denne dagen.