margaritas mosjonslogg

[-margarita-]

Overfører herved den nerdete papirloggboka til nett.

Førstepri: frisk rygg
Derfor har jeg slutta å presse meg skikkelig hardt på trening, og har faktisk lært å like trening som ikke gjør at jeg faller om i etterkant også. Resultatene kommer jo likevel, bare litt saktere (men forhåpentligvis uten behov for mange måneders rehab-pauser. Det har gått bra i 6 mnd nå, etter forrige smell!). Det betyr at treningen kan virke en smule ustrukturert, men det er et slags system i det; jeg kjenner på kroppen fra dag til dag type trening, hvilke muskelgrupper og hvor tungt det er lurt å kjøre. Det innebærer noen uker litt færre treninger enn ideelt, men jeg tror det er lurt i forhold til å kun trene med overskudd for å forebygge skader. Det har jeg nemlig hatt nok av.

Og forøvrig: jeg skal IKKE stille eller konkurrere. Det har jo omtrent gått inflasjon i antall unge jenter som har lyst til å delta i fitness (noe det absolutt ikke er noe galt i), men jeg er altså ikke en av dem (se avatar; undertegnede iført bling-bling-bikini og brunkrem er ikke noen vakker tanke ). Hadde jeg hatt en litt mindre dysfunksjonell kropp ville jeg derimot lætt trent styrkeløftrettet. Jeg får nøye meg med å følge med andre flinke folk innen både fitness og styrkeløft. 

Nå skal jeg lete frem mandagsloggen.

[-margarita-]

MANDAG 15. FEBRUAR

Oppvarming
10 minutter crosstrainer og romaskin.
Lette øvelser på skuldre og rotator cuffs.

Chins (jeg kaller overhåndsgrep chins)
bw: 8 pers
bw+5 kg: 3
Pluss noen flere sett med ganske få reps. Hadde ikke så mye igjen å gi etter de første to settene, selv om jeg tror jeg hadde 1-2 flere inne på første, før jeg var overmodig og hang på litt ekstravekt.

Skulderpress med hantler
16 kg: 6 + 5 (+1 med hjelp)

Arnoldpress
14 kgx3 + 12 kgx3
12 kg: 6 + 8 + 8

Markløft
60 kg: 5
80 kg: 3
90 kg: 3
100 kg: 4  (lenge siden jeg har sett tresifra her!)
Siste tre settene med belte og pads. Vurderer å trene opp grepsstyrken igjen i stedet for å bruke pads, men tror jeg venter til ryggen er stabil nok til jeg kan bruke omvendt grep. Nå bruker jeg overhånds for å unngå skjevheter i ryggen.

Enarms hantelroing
26 kg: 8 + 8 + 8
Pads på første og tredje sett. Grepet glapp litt uten, men var ikke så gærent.

Sidehev
10 kg: 8
10 kgx6 + 6 kgx8
8 kg: 8
6 kg: 8 + 4 kgx6 + 2 kgx6


Kardio
4x4 på mølla i rask gange/jogg.

[bjørn`]

Bra styrke på deg

[-margarita-]

Takk for det, Bjørn! 

TORSDAG 18. FEBRUAR

Oppvarming
Ca. 8 minutter crosstrainer og roing + lett skuldre og tøying av bryst.
Litt dårlig oppvarming i dag; ikke helt varm.

Benkpress med stang
20 kg: 6
40 kg: 3
50 kg: 5 + 5 + 4 + 2 (+2 med hjelp)

Håndleddene mister litt grep når jeg blir sliten, mulig det hjelper med noe magnesium el. Kan teste.
Ellers ganske fornøyd!

Skråbenk med hantler
16 kg: 8 + 6 + 4

Sjelden jeg tar benkpress med hantler, men skråbenk gir veldig god kontakt!

Hantelcurl
16 kg: 6
14 kg: 8

Får enormt mye pump i underarmene, og det stopper for bicepstreninga. Veldig irriterende. Prøvde derfor:

Ez-curl
Stang+15 kg: 8 + 8 (vet ikke vekt på stanga)

Fokus på sakte negativer. Funket litt bedre for underarmene.

Hantelcurl igjen
12 kg: 8 (veldig sakte, med skikkelig skvis på toppen og saaakte negativer)
10 kg: 10 + 8 kg: 6 (ekstremt sakte negativer)

Lettere vekter fungerer naturlig nok bedre for underarmene, og blir forsåvidt greit nok når jeg overfokuserer på kontakt med negativer osv. Kunne likevel ønska at jeg kunne brukt de tyngre vektene...

Mage

[-margarita-]

LØRDAG 20. FEBRUAR

Oppvarming
8 min. crosstrainer + lett tøying av bein og rygg.

Knebøy (alltid dype)
20 kg: 5
50 kg: 3
60 kg: 3
65 kg: 2
70 kg: 1 (+1 med mye hjelp  )
67.5 kg: 2 med hjelp
60 kg: 2

Var litt vel tøff i trynet, burde holdt meg på lettere vekter. Dette ble jo ikke noe særlig av, selv om jeg kjente det veldig godt senere i økta. Neste gang vil jeg prøve å holde meg på noen 5'ere osv. på 65 i steden.
Er forøvrig 15 dager siden sist knebøyøkt, og totalt er det vel 4. økta siden jeg startet opp igjen etter lang pause. Derfor var det litt godt å få opp 70 kg, men det ble mest rot.  : I fin stil med resten av økta:

1-bens knebøy
bw: 4 + 3

Det er så dritt at denne ser superenkel ut men egentlig er steintung  - spesielt etter knebøy. Men det tar godt, og gjør visst godt (bl.a. for bøy) også, så da så!

1-bens beinpress
35 kg: 8
25 kg: 8

Denne var også som bly i dag, det ble derfor lette vekter - men kontakten var superbra.

Strakmark på kasse
50 kg: 8 + 8

Jeg får enormt god strekk på denne, så har ikke brydd meg om å prøve å øke antall kg. Men etterhvert må jeg det også, jeg ser bare ikke hvordan jeg skal få opp vektene uten å ødelegge ryggen. Jeg står jo på kasse, og jeg er redd for ryggen de første centimeterne jeg må løfte opp for å komme "i posisjon" om vektene er tyngre enn dette.

Siden dette ble en enormt dårlig økt (svimmel og andpusten for den minste ting helt fra starten), måtte jeg her gå inn i en dyp trance av ren oppkvinnende mental trening for å gå løs på:

Gående utfall
20 kg: 20 skritt + 20 skritt (kort pause)

Antall skritt i hvert sett er til sammen, på begge bein.

[veslekardia]

morsom logg å følge dette også

[-margarita-]

Vek, det kan vel diskuteres, spesielt med en ukes fullstendig stillhet... 
Har vært syk en uke, og etter å ha ligget stille uten aktivitet har jeg fått problemer med ryggen igjen. Håper det løser seg når jeg kan være i bevegelse igjen. I dag har jeg gått en times tur ute, så får vi se hvordan neste uke blir treningsmessig.

[-margarita-]

TIRSDAG 2. MARS

Økt 1: 50 min. intervall på ski! 

Økt 2:

Oppvarming
10 min crosstrainer
Mye oppvarming av skuldre med rotator cuff-øvelser og lette øvelser
Mye tøying

Skulderpress

Hantelcurl

Lette, sakte og veldig dype knebøy

Sidehev

Mage

Lett ymse-økt for å få kroppen i gang igjen.
Ryggen virker bra igjen etter denne dagen!


30 min. rask gange/rolig jogg i 4x4 på mølla. 5 % stigning.
Tøying.

[-margarita-]

TORSDAG 4. MARS

90 minutters skitur. 

[-margarita-]

LØRDAG 6. MARS

Oppvarming:
10 min. sykkel.

Benkpress med stopp (teknikktrening og forhåpentligvis bedring av bunnstyrke)
40 kg: 5 + 5 + 5

Markløft
70 kg: 10
90 kg: 3

Uten belte og pads/reimer, siden det var glemt hjemme. Dét i tillegg til litt uggen rygg gjorde det til en kort økt... Men greit å se at det gikk. Brukte omvendt grep på 90 kg, noe jeg har hatt forbud mot pga ustabilitet i ryggen - og det kjente jeg at er riktig avgjørelse, selv om det gikk bra denne gangen.

Sittende roing
Endelig - har ikke denne (!) der jeg vanligvis trener.

Biceps med hantler og ez

Triceps pushdown

Nedtrekk og litt pausechins

[-margarita-]

MANDAG 8. MARS

Oppvarming:
12 min. crosstrainer + litt rotator cuffs

Benkpress
20 kg: 5
40 kg: 4
50 kg: 4 + 4 + 4
55 kg: 1

+ benkpress med lang stopp: 30 kg x 5 + 5 med kort pause imellom. Litt for lett.

Skråbenk med hantler
16 kg: 8 + 8

Hang ups "bicepsgrep"
bw: 7 + 5

Har visst juksa litt helt i bunnen av løftet her i det siste, så det ble tungt da jeg skjerpet inn det i dag.

Biceps
Hantel-/hammercurl, ez-stang og litt kabel. Grei kontakt i dag.

Mage

Kardio:
4x4 på tredemølle: rask gange og jogging i 5 % stigning.