Drift King's treningsdagbok

[Ben Dover]

19. april 2007 - DAG 10

RYP fortsetter.
Mandag er her.Fin i kroppen etter i går, kommer meg fort!

Treninga så slik ut:

Oppvarming

• Jogging 10 min: kjørte random-øvelse, med 10 km/h halve veien og 12,5 km/h etter fem minutter, før jeg økte til 16 km/h de siste to minuttene. Lett og grei i kroppen i dag.

Hoveddel

• Knebøy: 14 x 52,5 kg + stang (ukjent vekt) Klarte ikke siste repsen her, helt umulig å komme opp igjen... - 2 set
• Skråbenk med hantler: 15 x 12 kg - 2 set
• Nedtrekk: 15 x 5x7,5 kg (lett fremdeles) - 1 set
• Roing: 15 x 40 kg - 1 set
• Arnoldpress: 15 x 12 kg (mye lettere i dag! ) - 2 set
• Bicepscurl: 15 x 9 kg - 1 set
• Tricepspress: 15 x 12 kg - 1 set
• Situps: 40 + 20x3

Avslutning
Romaskin, 2000 meter. Brukte 8,39,6 min. Fornøyd nok med det.

Treninga i dag gikk mye bedre enn i går. Enkelte av øvelsene var enkle, mens andre sved godt i armene. Knebøy er tungt nå, men går seg vel til.
Har ikke sjekket vekten i dag, gjør det etterpå!

Trening igjen på onsdag!

[Ben Dover]

DAG 11

RYP fortsetter.

Treninga så slik ut:

Oppvarming

• Jogging 10 min: kjørte random-øvelse, 10 km/h halve veien og 14 km/h i tre og 16 km/h i to.

Hoveddel

• Knebøy: 15 x 40 kg - 2 set
• Skråbenk med hantler: 15 x 12 kg - 2 set
• Nedtrekk: 15 x 5x7,5 kg - 1 set
• Roing: 15 x 40 kg - 1 set
• Arnoldpress: 15 x 10 kg - 2 set
• Bicepscurl: 15 x 10 kg - 1 set
• Triceps/franskpress: 15 x 12 kg - 1 set

Avsluttet med 2000 meter roing.

[Ben Dover]

DAG 12 - Uke 2

RYP!
Treninga så slik ut:

Oppvarming

• Jogging 10 min: hill-øvelse, 12 km/h halve veien og 14 km/h i tre minutter og 16 km/h i de to siste.

Hoveddel

• Knebøy: 10 x 40 kg - 2 set
• Skråbenk med hantler: 10 x 12 kg - 3 set
• Nedtrekk: 10 x 6x7,5 kg - 2 set
• Roing: 10 x 45 kg - 1 set
• Arnoldpress: 10 x 10 kg - 2 set
• Bicepscurl: 10 x 10 kg - 2 set
• Triceps/franskpress: 10 x 12 kg - 2 set
• Situps: 25 - 2 set

Avsluttet med 2000 meter roing igjen.

[Ben Dover]

DAG 13 - Uke 2

RYP!
Treninga så slik ut:

Oppvarming

• Jogging 10 min: samme som forrige gang.

Hoveddel

• Knebøy: 10 x 42 kg - 2 set
• Skråbenk med hantler: 10 x 12 kg (de har ikke noe mellom 12kg og 15kg) - 3 set
• Nedtrekk: 10 x 6x7,5 kg - 2 set
• Roing: 10 x 45 kg - 1 set
• Arnoldpress: 10 x 10 kg - 2 set
• Bicepscurl: 10 x 10 kg - 2 set
• Triceps/franskpress: 10 x 12 kg - 2 set
• Situps: 25 - 2 set

Roøkt på slutten.

[Ben Dover]

DAG 13 - Uke 2

RYP fortsetter!

Oppvarming

• Jogging 10 min: samme som forrige gang.

Hoveddel

• Knebøy: 10 x 45 kg - 2 set
• Skråbenk med hantler: 10 x 15 kg - 3 set
• Nedtrekk: 10 x 6x7,5 kg - 2 set
• Roing: 10 x 50 kg - 1 set
• Arnoldpress: 10 x 12 kg - 2 set
• Bicepscurl: 10 x 12 kg - 2 set
• Triceps/franskpress: 10 x 12 kg - 2 set
• Situps: 25 - 2 set

[Ben Dover]

DAG 15 - Uke 3

Release Your Potential.

Oppvarming

• Jogging 15 min: random-øvelse.

Hoveddel

• Knebøy: 10 x 48 kg - 2 set
• Skråbenk med hantler: 10 x 15 kg - 3 set
• Nedtrekk: 10 x 7x7,5 kg - 2 set
• Roing: 10 x 50 kg - 1 set
• Arnoldpress: 10 x 12 kg - 2 set
• Bicepscurl: 10 x 12 kg - 2 set
• Triceps/franskpress: 10 x 15 kg - 2 set
• Situps: 30 - 2 set

Avsluttet med 1000 meter hurtig roing.

Treninga går bra, men vekta går kun nedover. Veier nå rundt 88 kg, kommer ikke høyere selv om jeg hiver innpå med anbefalt mat fra RYP-heftet.

[Ben Dover]

DAG 16 - Uke 3

Release Your Potential.

Oppvarming

• Jogging 12 min: hill-øvelse.

Hoveddel

• Knebøy: 10 x 50 kg - 2 set
• Skråbenk med hantler: 10 x 15 kg - 3 set
• Nedtrekk: 10 x 7x7,5 kg - 2 set
• Roing: 10 x 55 kg - 1 set
• Arnoldpress: 10 x 12 kg - 2 set
• Bicepscurl: 10 x 12 kg - 2 set
• Triceps/franskpress: 10 x 15 kg - 2 set
• Situps: 35 - 2 set

Avsluttet med 500 meter hurtig roing, og da var jeg helt kjørt.

[Ben Dover]

DAG 17 - Uke 3

Release Your Potential.

Oppvarming

• Syklet til treningssenteret, 7km, på rundt 10 minutter

Hoveddel

• Knebøy: 10 x 52 kg - 2 set
• Skråbenk med hantler: 10 x 15 kg - 3 set
• Nedtrekk: 10 x 7x7,5 kg - 2 set
• Roing: 10 x 60 kg - 1 set
• Arnoldpress: 10 x 12 kg - 2 set
• Bicepscurl: 10 x 12 kg - 2 set
• Triceps/franskpress: 10 x 15 kg - 2 set
• Situps: 40 - 2 set

Syklet hjem tilslutt, litt lenger tid da, ca 13 min.


Blitt en real oppdatering her nå, etter at jeg ikke har skrevet noe de siste ukene, russetid og alt har tatt mye av tiden! Men nå er jeg tilbake for fullt, så skal få oppdatert litt her nå!

[Ben Dover]

DAG 18

Sykling.

Syklet 3,5 mil i dag, passe bra tempo (27,5 km/h i snitt) på ca 1 time og 10 minutter. Sykkelformen er enda et stykke unna, men kommer seg vel helt greit... Andre turen i år, så forventer ikke så veldig mye!

Eksamen i matte 3MX i morra, wish me luck!

[Ben Dover]

DAG 19 - Uke 4

Release Your Potential.

Oppvarming

• Jogging 6-7 minutter temmelig intenst. VELDIG VARMT!!

Hoveddel

• Knebøy: 10 x 50 kg - 2 set + 1 supersett med 10 x 40kg
• Skråbenk med hantler: 10 x 15 kg - 3 set + 1 supersett med 12 x 12kg
• Nedtrekk: 10 x 7x7,5 kg - 2 set
• Roing: 10 x 55 kg - 1 set + 1 supersett med 13 x 45kg
• Arnoldpress: 10 x 12 kg - 2 set

Fant på dette punktet ut at jeg kun skulle ta 5 reps og ikke 10 reps på hver øvelse. Jaja.

• Bicepscurl: 10 x 12 kg - 2 set
• Triceps/franskpress: 10 x 12 kg - 2 set (en kar som ALDRI ble ferdig med 15kg-vektene!)

Kjørte 10 reps i hele programmet i dag, men gikk greit for det. Ser frem til i morgen, da
skal det kjøres ordentlig. Matteeksamen endelig ferdig, muntlig trekk i morgen!

[Ben Dover]

DAG 20 - Uke 4

Release Your Potential.

Oppvarming

• Jogging 6-7 minutter temmelig intenst igjen. VELDIG VARMT!!

Hoveddel

• Knebøy: 5 x 52,5 kg - 2 set + 1 supersett med 7 x 40kg
• Skråbenk med hantler: 5 x 15 kg - 3 set + 1 supersett med 12 x 20kg
• Nedtrekk: 5 x 7x7,5 kg - 2 set
• Roing: 5 x 55 kg - 1 set + 1 supersett med 21 x 45kg
• Arnoldpress: GLEMTE JEG!!
• Bicepscurl: 5 x 12 kg - 2 set
• Triceps/franskpress: 5 x 15 kg - 2 set
• Situps: 40 - 2 set

Grei og fin økt i dag.

[Ben Dover]

DAG 21

Sykling.

Syklet 3 mil i dag, passe bra tempo (28 km/h i snitt) på ca 1 time og 10 minutter. Sykkelformen er enda et stykke unna, men kommer seg vel helt greit... Tredje turen i år, så formen er ikke heeeelt tilstede enda, men ble ikke tatt igjen tok kun igjen folk!  > > >

[Ben Dover]

DAG 22 - Uke 4

Release Your Potential.

Oppvarming

• 2000 meter roing

Hoveddel

• Knebøy: 5 x 55 kg - 2 set + 1 supersett med 7 x 40kg
• Skråbenk med hantler: 5 x 17,5 kg - 3 set + 1 supersett med 10 x15kg
• Nedtrekk: 5 x 8x7,5 kg - 2 set
• Roing: 5 x 60 kg - 1 set + 1 supersett med 13 x 50kg
• Arnoldpress: 5 x 12 kg - 2 set
• Bicepscurl: 5 x 12 kg - 2 set
• Triceps/franskpress: 5 x 15 kg - 2 set
• Situps: 40 - 2 set

Varmen er fin også, blir jo så fort oppvarma! (haha!) spøk.  blir vel gal i varmen...

[Ben Dover]

DAG 23

Sykling.

Syklet 3 mil i dag og hadde årsbeste hittil;
31,4 km/h i snitt
57,5 minutter

Syklet sammen med søstra mi, hun begynner å finne formen også, selv om hun har et lite stykke opp til meg  :

[Ben Dover]

DAG 24 - Uke 5

Release Your Potential.

Oppvarming

• 2000 meter roing + jogging

Hoveddel

• Benpress (måtte bytte ut knebøy, er for solbrent på skuldrene): 5 x 60 kg - 2 set + 1 supersett med 40 x 50kg ALTFOR LETT!
• Skråbenk med hantler: 5 x 17,5 kg - 3 set + 1 supersett med 6 x15kg
• Nedtrekk: 5 x 8x7,5 kg - 2 set
• Roing: 5 x 60 kg - 1 set + 1 supersett med 13 x 50kg
• Arnoldpress: 5 x 12 kg - 2 set
• Bicepscurl: 5 x 12 kg - 2 set
• Triceps/franskpress: 5 x 15 kg - 2 set
• Situps: 40 - 2 set

Jippi! Aircondition på senteret!!:D