3000m. på under 9min

[Magatsu]

Er i militæret til førstegangstjeneste nå, har utfordret kapteinen min på 3000m til slutten av året...

Han er med i norgeslaget i 5 kamp og hans rekord er 9min. Jeg løper nå 2.1km på 9min så trenger 900meter på 7mnd. Romkameratene mine nekter å tro jeg klarer det er det virkelig så hardt som de ska ha det til?Gode råd og trenings tips mottas med takk ;)a

[Bamse Bjørn]

Det er veldig hardt ja!! Men ikkje umulig. Men akkurat no så tilsvarer din 3000 meter om du greier å holde tempoet du har på 2.1 km lik 13 min og 3 sek. Så du må bli minst 4 min raskere.

Et par ting vi må vite før vi kan hjelpe deg.

1. Treningserfaring
2. Kor mykje er du villig til å trene.  
3. Kosthold
4. Alder, vekt, høyde
5. styrke og svakheter

[Magatsu]

Veier 66kg er 19 år, er 1.84høy, bruker proteinpulver og creatin ,
trener 45min til 1 1/2 time dagen (styrke og kondis, løper 3km som oppvarming til styrke)

Kosthold: Fisk, egg , grønnsaker,kjøtt ,grovbrød militær maten er ikke å klage på  

Begynte å trene 2 mnder siden. Pers på 3000 er 10.27
pers 60m, 7.21sec. prøver å legge på meg. tenkte å bruke weight gainer?!


Det er et fjell ved leiren, ca 6km til toppen. tenkte å begynne å jogge opp dit og ned igjen. hørt at ujevn tereng er bra for bena... at å jogge på asfalt ødelegger knærne??

Takk for all hjelp jeg kn få  

[Bamse Bjørn]

3000 meter persen din er ganske bra. En del meir opplysende enn den 2,1 km du oppga.

Mi personlige erfaring når det gjelder løping forteller meg dette:
- Kondisjon er det aller viktigste for å bli god på 3000 meter.
- Kroppsvekt er også en viktig faktor. Bør vere så lett som mulig!
- hurtighet. Der har du en kjempefordel!!
- styrke. Ikkje veldig viktig med mindre du skal bli god i 3000 meter terreng.

Mine tips:
1. Du bør løpe i terreng. Sjølv ødelag eg kneet mitt ved å springe 3 mila i mililæret som gikk på asfalt.
2. Ikkje legg på deg for mykje muskler. Musklene du får bør plassere seg i lår og leggmuskulatur. Når du trener vekter så bør du ligge på et høgt repetisjonantall for å utvikle utholdenhet. Høgt vil her si meir enn 15 repetisjoner.
3. Du bør løpe minst 6-7 km om dagen istedenfor 3 km. (kondisjonen kommer ved lange løp)
4. Du skal ikkje springe så fort du klarer kvar gang. Nesten alle turer skal vere relativt rolige, men omtrent 1 gang i uka så springer du den raskt.
5. Intervaller. Et råtips er fks å springe 8*400 meter intervaller. Med ca 30 sek pause for hver 400 meter. Jamn fart på hver intervall.
 
Andre intervaller er langintervaller. fks 3*1000 meter. Med lengre pauser mellom intervallene. Gjerne 5 minutt. PÅ slike intervaller så kan du holde et tempo som er opp mot samme fart som du må holde for å greie 9 min på 3000 meter. ( i begynnelsen klarer du ikkje det, men du må jobbe mot det)

Spring minst 1 intervall i uka.

- Bakkeløp. Både motbakker og unnabakker er viktig.
- trene litt på hurtighet innimellom. fks 15-15

[Magatsu]

Takk for hjelpen!  

 Trodde ikkje det trengtes så mye for å bli 1.30 raskere,
men må det til så må det til. Er i bodø i militæret så det er ikkje så mye annet å gjøre på fritiden her anyway , hehe  

 Hva løp du 3 mila på forresten?

[Bamse Bjørn]

Kor mykje som kreves for å bli rask er jo individuelt. Kanskje er det nok med mindre, men om du trener hardt og har riktige gener så kan du jo knuse kapteinen din!

Hmm eg hadde vel 2 timer og 40 min på 3 mila. Ikkje særlig raskt, men med ag-3 og sekk på nokre kg på ryggen så vart det jo en del tyngre.

Gløymte å nevne mat. Karbohydrater og proteiner er veldig viktig. Særlig karbohydrater når du skal løpe fort. Pass på å få i deg nok raske karbohydrater etter trening (energidrikke, cola etc) og ta gjerne inn litt proteintilskudd også. Men proteintilskuddet er ikkje så viktig for deg. Men du må ha nok til å opprettholde muskelmasse.

Weight gainer er ikkje nødvendig med mindre du har trøbbel med å få i deg nok anna mat. Brødskiver og reint protein holder lenge. Ved siden av fisk, kjøtt, ris, havregryn etc. Du bør få i deg ca 100 gram proteiner om dagen.

[Magatsu]

Hvorfor er det viktig med karbohydrater etter trening da? Karbs er vel bare før og under trening? Så proteiner til oppbygging??

Hvis jeg har 1-2timer til disp hele uken. og skal trene kondis og styrke, hvordan burde jeg ha hvileperiodene? tenker på et skikkelig hardt program men har 0 erfaring.

 2.40 på 3 mila er jo dritbra!Kapteinen vår løpte på 2.18 (men han sa han hadde krampe siste rundene , hehe
 

[Bamse Bjørn]

Om du får i deg nok karbo under trening så er det ikkje så viktig med karbo etter trening. Men raske karbohydrater etter/under trening er SVÆRT viktig. Raske karbo fyller opp glykogenlagerene og reduserer restitusjonstida. Proteiner er også viktig. Ta ca 30 gram proteiner etter trening. Da henter muskulaturen seg raskt inn igjen

[runningman]

Her er en link til et 5000m-program jeg har fulgt med gode resultater.  Forskjellen på en 3000 meter og en 5000 meter mht de fysiologiske kravene er ikke store.  Interval-treningen kan du følge uten særlige forandringer.  Tempo-treningen må du heve tempoet litt og du kan med fordel dele økta i to med litt lett jogg i mellom.  Lykke til!

[Spea]

Hvor er linken, runningman?

[Magatsu]

Ja runningman, hvor ER linken  


 Lurte også på om det med hold(sting) ...
Befalet sa man ikke skulle spise rett før løping.

Jeg hadde ikke spist på 2 timer førsiste 3000m økt. (drakk en del men ikke så alt for mye)

Fikk hold etter 2min så måtte avbryte.

Så hva foråsaker det?! og er det noen som vet om noen tjuvtriks for å øke utholdenheten? på pers.`n min (3000m på 10.27m) så drakk jeg to halvlitere cola 30min  før jeg løp.


Hvilken mange små faktorer (drikking eting metoder å løpe på)
 Kan tas i bruk før løpet?!

[runningman]

www.halhigdon.com/5K%20Training/5-Kadv.htm

[senari]

Springer du 3000m under 9 min er du blant dei 50 beste i norge..
De skal ein de trening til...

http://www.friidrett.no/upload/statistikk/ms03l.htm

[UpAndComming]

Det er i så fall sjokkerende. Viser jo at jeg var "smågod" en gang i tiden jo....

[Bamse Bjørn]

Den statistikken viser jo berre aktive. Sikkert ganske mange mosjonister som springer under 9 minutt. Sjølv har eg berre greid 9.29 på 3000 meter. Talentet er heldigvis langt større innen styrkeløft