Helkroppsprogram.

[Fleksnes]

Roolfe;:kan du si meg hvor lang tid du beregner han skal bruke på å gjennomføre en økt av det programmet du har satt opp, iberegnet pauser osv.

Synes det ser ut som ett program som tar uforholdsmessig lang tid, og som vil kjøre kroppen helt i grøfta hver gang, og føre til tidlig stagnasjon av muskelvekst, treningslyst osv.

Jeg tar gjerne kritikken på dette, men selv har jeg hatt enormt bedre fremgang med langt mindre trening og korte, intensive økter, kontra disse lange programmene som tar en evighet å gjennomføre. Samtlige jeg kjenner som har prøvd begge deler sier og det samme.

[xxlmass93]

Kjempe side men vet ikke hva øvelsene heter på engelsk

[bjørn`]

Stangroing - Barbell bent-ower row
Skulderpress - dumbell/barbell shoulder press
Hantelroing - Dumbell bent-over row
Hantelbenkpress - Dumbell bench press
Bicepscurl - Barbell/dumbell curl

[anon30]

Roolfe;:kan du si meg hvor lang tid du beregner han skal bruke på å gjennomføre en økt av det programmet du har satt opp, iberegnet pauser osv.

Synes det ser ut som ett program som tar uforholdsmessig lang tid, og som vil kjøre kroppen helt i grøfta hver gang, og føre til tidlig stagnasjon av muskelvekst, treningslyst osv.

Jeg tar gjerne kritikken på dette, men selv har jeg hatt enormt bedre fremgang med langt mindre trening og korte, intensive økter, kontra disse lange programmene som tar en evighet å gjennomføre. Samtlige jeg kjenner som har prøvd begge deler sier og det samme.

Jeg mener pausene bør være rimelig korte på et slikt "pumpeprogram". Jeg mener programmet bør gjennomføres på litt over en time. Om han tar en generell oppvarming på 5 minutt, bruker 30 sekund på å gjennomføre et sett, og hviler i ett minutt mellom hvert, blir det igjen rundt 3 kvarters tid til oppvarmingssett, litt lengre pauser der det er nødvendig, osv.

Du har et godt poeng dog. Selv trener jeg en 2 splitt to ganger i uka. Jeg synes ikke kroppen blir bra nok kjørt av bare de største øvelsene, og erfaringsmessig har det vist seg å være veldig vanskelig å gi en nybegynner et program uten bicepscurl

Til trådstarter:
Om dette programmet blir for langt for deg (skal ta maksimalt en og en halv time), så bør du vurdere f.eks følgende:

Dag 1:
Frontbøy 4x10
Markløft 4x10
Chins 2x10
Skulderpress 2x10

Dag 2: hvile

Dag 3:
Benkpress 4x10
Stangroing 4x10
Knebøy 2-3x10
Strake markløft 2-3x10

Dag 4: hvile

Dag 5: dag 1. osv.

[anon30]

Kan noen si hva disse øvelsene heter på øvelseoversikt?

Stangroing
Skulderpress
Bulgarske knebøy
Hantelroing
Hantelbenkpress
Bicepscurl

Det er øvelsesoversikten her på siden du mener ja?

Stangroing - "Roing med stang / Barbell rows"
Skulderpress - "Skulderpress med hantler / Shoulderpress with dumbbell"
Bulgarske knebøy - finnes ikke i øvelsesoversikten. Se her
Hantelroing - "Hantel roing / Barberll Row"
Hantelbenkpress - "Benkpress med hantler / Dumbbell Benchpress"
Bicepscurl - bare ta en. samme faen :p

[mdb]

Roolfe;:kan du si meg hvor lang tid du beregner han skal bruke på å gjennomføre en økt av det programmet du har satt opp, iberegnet pauser osv.

Synes det ser ut som ett program som tar uforholdsmessig lang tid, og som vil kjøre kroppen helt i grøfta hver gang, og føre til tidlig stagnasjon av muskelvekst, treningslyst osv.

Jeg tar gjerne kritikken på dette, men selv har jeg hatt enormt bedre fremgang med langt mindre trening og korte, intensive økter, kontra disse lange programmene som tar en evighet å gjennomføre. Samtlige jeg kjenner som har prøvd begge deler sier og det samme.

Hvordan ville du satt opp et 3-dagers program?

[Fleksnes]

Hvordan ville du satt opp et 3-dagers program?

Mandag: Benkpress, skråbenkpress, sidehev med hantler, Bicepscurls med hantler, Bicepscurls med EZ curl stang i scott benk.

Onsdag: Knebøy, benpress, tåhev, hamstringscurls, sit ups.

Fredag: Markløft, Chins, korsrygghev, smalbenkpress, tricepsnedpress, sit ups.

2-3 arbeidsett på hver øvelse, oppvarmingssett ved behov. Starte med en vektbelastning man klarer greit 12 reps på, og øke litt hver uke til man er nede i 5 reps, før man går noe ned i vekt og opp i reps til 10-12 igjen.

6 uker trening, en uke fri, 6 uker trening igjen.

Alternative øvelser for variasjon innimellom er : bytte benkpress med hantelpress. Markløft med strake markløft. Chins med nedtrekk. Smalbenk med dips. Veksle mellom stående og sittende tåhev.

Men da må nok denne karen gjøre en del innkjøp, eller melde seg inn på ett helsestudio.

[anon30]

Det var det der med balanse da.. Benkpress 2 ganger i uka, og INGEN øvelser for baksiden av skuldrene, og ingen ro-øvelser?

[Fleksnes]

Det var det der med balanse da.. Benkpress 2 ganger i uka, og INGEN øvelser for baksiden av skuldrene, og ingen ro-øvelser?

Gikk litt fort i svingene, men markløft drar da godt på bakside skuldre, og benkøkt to er smalbenk for triceps.

[anon30]

Jeg mener uansett at forsiden av skuldrene får kjørt seg langt mer enn baksiden her! Og hvorfor ingen stangroing?

[Fleksnes]

Jeg mener uansett at forsiden av skuldrene får kjørt seg langt mer enn baksiden her! Og hvorfor ingen stangroing?

Man kan ikke inkludere ALLE øvelser i ett treningsprogram. Stangroing er vel og bra det, personlig har jeg bygget min rygg med markløft, chins og nedtrekk primært, med noen andre øvelser innimellom.

[anon30]

Selvsagt kan man ikke inkludere alle øvelser i et program, men du har alikevel valgt betydelig mange flere øvelser som involverer forsiden av skuldrene enn baksiden, samtidig som du ikke har en eneste horisontal dra-øvelse eller isolasjonsøvelse for baksiden av skuldrene! Hvorfor har du 2 pressøvelser for bryst?

Og hvorfor sidehev i stedet for militærpress e.l.?

[Fleksnes]

Sidehev foran militærpress nettopp pga fremside skuldre.

Hvis vi bytter ut chins med stangroing, begynner du å bli mer fornøyd da?

Ta utgangspunkt i mitt program, og lag ett forslag med å bytte ut noen øvelser da vel!

[anon30]

Om splitten må være Bryst, skuldre, biceps  - bein, legger - rygg, triceps, ville jeg satt opp noe lignende dette:

Mandag:
Benkpress 4-5 sett
Flyes (med kabler) 2-3 sett
Skulderpress 3 sett
Sidehev 2 sett
Bicepscurl 3-4 sett

Onsdag:
Knebøy 4-5 sett
Frontbøy 3 sett
Strake markløft 3-4 sett
Tåhev 3 sett

Fredag:
Markløft 4-5 sett
Foroverbøyd stangroing 3-4 sett
Chins 3 sett
Foroverbøyd sidehev 2 sett
Smalbenk 2 sett
Triceps-isolasjonsøvelse 2 sett

Usikker på om jeg ville valgt smalbenk på siste dagen. Minuset er at det blir i overkant mye for fremsiden av skuldrene, men på pluss-siden er det en god øvelse for triceps, og man får litt bryst i samme slengen. I utgangspunket skjønner jeg ikke hvorfor man vil trene en muskel kun en gang i uken, men når man først skal det burde man i det minste velge øvelser som i en viss grad også aktiverer muskler man har trent tidligere i uka (eller skal trene senere).

[Fleksnes]

Kan jeg spørre deg hvor mange år du har trent Roolfe?

Klart det er greit å trene hver muskel to ganger i uka f.eks, du kan jo legge ut det programmet du selv følger, hvis det har gitt gode resultater.

Programmet ditt ser bra ut det og. Flyes med kabler hadde jeg driti i, samme med frontbøy, men thats me.