Skrevet av Emne: Sprint - Fokus på aksfasen  (Lest 27591 ganger)

Utlogget ARH

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 1 763
  • Honnør: 504
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 763

Sprint - Fokus på aksfasen
« : 28. mai 2007, 11:44 »
I det siste har det vært mye spørsmål om hvordan man blir raskere og hvordan man skal trene for å bli raskere osv. Jeg hadde noe gymprosjekt om sprint nylig. Oppgaven er ikke så veldig omfattende, men et par punkter i kravsanalysen kan være verdt å merke seg. Spesielt når det gjelder teknikk. I denne tråden har jeg kun nevnt øvelser for selve aksfasen. For å bli en bedre sprinter fra 40-100m trenger man vanvittig mange løp, samt en større anaerob kapasitet. Jeg har forsåvidt skrevet andre tråder om det før. Uansett så er det uaktuelt for folk som kun trener for skøy. Vanligvis vil folk bli raskere til f.eks. fotball og da er det definitivt aksfasen som er viktig.

Bakgrunn for aktiviteten

Det er ikke så vanvittig mange regler å forholde seg til på et 100 meter løp. De grunnleggende reglene er som følger:

•   Fingrene skal ikke være på eller over startlinja.
•   Reaksjonstider raskere enn en tidel regnes som tyvstart.
•   Man følger diverse signal før løpet:
    o   Ta av og gjør klar (tar av diverse overtrekkstøy osv)
    o   Innta plassene/blokkene
    o   Klarsignal
    o   Startsignal (pistol)
•   Den første tyvstarten i løpet fører til at hele feltet får gult kort.
•   To gule kort fører til diskvalifikasjon.

Reglene er veldig lette å forholde seg. Før starteren gir klarsignalet, går vanligvis en annen dommer forbi utøverne for å se at ingen har fingrene på eller over startstreken.

Hensikten med aktiviteten er å kåre den raskeste utøveren. Sett i et historisk perspektiv har alltid menneske vært opptatt av kondisjon, hurtighet og styrke. Grekerne blant annet hadde diverse idrettsdager/arrangementer hvor de testet de beste mennene i samfunnet. Vinnerne av slike arrangementer ble sett på som velsignelser av Gud, og hvordan det perfekte menneske skulle se ut. Atletisk med mange ferdigheter som nevnt ovenfor; kondisjon, hurtighet og styrke. Så teknisk sett har grenen sprint eksistert i flere hundre år.

Kravsanalyse

Sprint er en anaerob aktivitet. Dette innebærer at kondisjon ikke er så vanvittig relevant, i hvert fall ikke for en kortdistanse sprinter. Ferdigheter som er vanvittig viktig for å bli en god sprinter (med vekt på en god start) er:

•   Styrke (spesielt den relative styrken er viktig)
   o   Stabilitet
   o   Relative styrken
•   Spenst
•   Koordinasjon
•   Konsentrasjon
•   Teknikk
•   Anaerob kapasitet

Styrke og spenst hører sammen, fordi man trenger masse kraft for å skyve seg ut av blokken. Men det må også utføres eksplosivt, noe som innebærer at det trengs bra spenst. I startblokken ligger man tyngdepunktet fremover slik at kraften virker i retningen vi skal springe. For å holde balansen, men samtidig ligge lavt nok til å bruke mest kraft til å skyve fremover trenges det bra koordinasjon og «samarbeid» mellom de forskjellige store muskelgruppene i kroppen. I starten av et løp er det viktig at man virkelig konsentrerer seg. For å ha kortest mulig reaksjonstid må man spenne musklene i kroppen og fungere som en metallfjær.

Før i gamle dager hadde barn et slags fjærtroll i en boks. Med en gang man åpnet boksen spratt trollet opp fordi fjæren hadde ladet potensiell energi. I likhet med et av disse trollene må en sprinter tenke at med en gang startskuddet går av skal man spenne fra i blokka og fokusere all kraften fremover. Vi kan derfor sammenlikne startskuddet med lokket som holder fjærtrollet nede. Med en gang lokket åpnes (startskuddet avfyres), må utøveren raskest mulig skyte seg ut i fra blokken. I denne delen av løpet er vanligvis utøveren både nervøs og meget spent. Starten på en 100m er avgjørende for hvem som vinner. Den som kommer raskest opp i fart og klarer å holde farten lengst mulig vil vanligvis vinne, i og med at toppfarten til de beste utøverne i verden ikke er så vanvittig forskjellig. Økt nervøsitet trenger ikke nødvendigvis være en negativ ting. Enkelte blir mer konsentrert når en blir nervøs.

Som nevnt tideligere er det viktig at utøveren ligger langt frempå slik at kraften brukes i retningen man springer. Ligger utøveren for høyt i starten vil kraften brukes til å skyte utøveren opp fra bakken altså vertikalt og ikke horisontalt. Utøveren vil da tape kraft, å ende opp med en dårligere start. Det hjelper ikke bare å være eksplosiv og ha bra styrke. Man må også klare å utnytte styrken man har. Dette gjør man gjennom teknikktrening. Vesentlige punkter for bedre teknikk er som følger:

•   Ryggen skal være mest mulig strak i startposisjon. Hvis man krummer ryggen vil kraften man får fra startblokken brukes til å krumme ryggen enda mer. Er man rett i ryggen vil kraften gå rett igjennom kroppen og mest mulig vil kraft vil da brukes til å spenne fra i fartsretningen.
•   Overkropp og skuldre skal være avslapt, mens kjernemuskulaturen skal være spent.
•   Armen som er på samme siden som den bakerste foten i blokka skal skytes bakover i motsatt retning, i det man spenner i fra med blokka. Altså høyre beinet skal skytes fremover, mens høyre armen bakover i motsatt retning. Et tips er å tenke at man skal prøve «å kneè» seg selv i magen. Man vil da få et bedre skyv.
•   I klarposisjonen skal skuldre/overkropp gå over startstreken slik at vinkelen mellom bakken og armene oppover i fartsretningen blir mindre enn 90 grader. Ved å lene seg fremover vil tyngdepunktet forandres slik at man klarer å bruke mest kraft i fartsretningen.
•   I klarposisjon skal sålen av foten/skoen helst være i kontakt med hele startblokka slik at det ikke oppstår et mellomrom mellom startblokk og foten/skoen. Hvis man har et mellomrom mellom startblokken og foten vil man tape tid og kraft.
•   Hodet/nakken skal være en forlengelse av overkroppen. Krummer man hodet nedover vil man oppnå samme effekt som en krummet rygg, altså tapt kraft. Har man hodet mer andre veien (oppover), vil kroppen vanligvis «følge» hodet, slik at man ikke lengre har et lavt tyngdepunkt – igjen taper man kraft!
•   Synet skal være nedover mot bakken. Ser man opp vil kroppen følge hodet og man mister nok en gang mye kraft på at man retter seg opp for tidelig.
•   I begynnelsen av løpet skal man ha lange og kraftige steg. Bein skal skyve fra, med fokus på «å kneè» seg selv i magen opprettholder man denne skyvfasen. Etter hvert som man kommer ut i løpet skal man gradvis rett opp kroppen slik at man til slutt ligger nokså vinkelrett forholdet til bakken.
•   Armene skal strekkes fult ut i begynnelsen av løpet, spesielt de første 5-8 stegene.

Kort konklusjon om kravsanalyse er at teknikken i starten av et løp ofte er vanskeligere enn folk tror den er. Det er ikke bare å springe alt man har. Skal man oppnå best mulig tid, må starten være eminent. Alle de tekniske kravene ovenfor må fylles, og man må ha en meget god konsentrasjon slik at reaksjonstiden er kort. De grunnleggende ferdigheten som spenst, styrke osv vil man ikke få utnyttet hvis man ikke har god teknikk.

Eksempler på øvelser man kan bruke:

•   Starter fra blokk med fokus på 2 av de grunnleggende ferdighetene (som jeg nevnte tideligere) om gangen. For eksempel fokus på strak rygg og lange kraftige steg.
•   Liggende starter på mage, hvor fokus er å komme raskt opp i toppfart.
•   Submaksløp som innebærer forskjellig intensitet på en 100m. Eksempel:
    o   0-30m 95 % (akselerasjon) 30-100m 85-90% (flyt)
•   Overdrivelses starter fra blokk hvor intensiteten ligger mellom 70-85 %. Her gjelder det å overdrive teknikken mest mulig slik at man driller inn teknikken skikkelig.
Nidelv Vektløfting, Trondheim

Treningslogg

Utlogget Egil Skallagrimsson

  • Ekstremt avhengig
  • ********
  • Innlegg: 17 784
  • Honnør: 4412
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 17 784

Sv: Sprint - Fokus på aksfasen
« #1 : 03. juni 2007, 18:07 »
Send meg linker til flere slike kvalitetsinnlegg, og de vil få prioritet. Både rapportering og forfatting av slikt får honnør!

Utlogget anon30

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 695
  • Honnør: 139
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 695

Sv: Sprint - Fokus på aksfasen
« #2 : 10. juni 2007, 17:43 »
Veldig, veldig bra. Smiley

Skal reise bort et par uker til sommeren, og siden jeg ikke får trent styrke tenkte jeg å prøve meg litt på sprint.. Er det noe spesielt man burde tenke på når man ikke har startblokk? Målet er å bli bedre på "skole-60-meter", dvs uten startblokk. Smiley

Utlogget Friidrettsjente

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 2
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 2

Sv: Sprint - Fokus på aksfasen
« #3 : 10. juni 2007, 21:22 »
Dette var veldig interessant! Jeg er ny på forumet, og ble veldig glad når jeg så at det er et eget underforum om friidrett. Dette er veldig greit for meg da jeg driver aktivt friidrett. Her får jeg nok mye inspirasjon og tips Wink

Utlogget Michael-

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 1 687
  • Honnør: 193
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 687

Sv: Sprint - Fokus på aksfasen
« #4 : 11. juni 2007, 00:50 »
veldig, veldig bra innlegg !


Konkurrerende utøver i Styrkeløft.

"The squat rack became like the altar, where life and death would pass in front of your eyes, and you looked forward to that every squat workout."

Watch med lift and jump
http://www.youtube.com/user/RosenbergMichael

Utlogget Ole Ø.

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 1 567
  • Honnør: 179
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 567

Sv: Sprint - Fokus på aksfasen
« #5 : 11. juni 2007, 00:51 »
interessant, men tror du overbrukte ordet: "vanvittig"

Og hvem faen bryr seg utenom deg?

Utlogget bloodredthrone

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 444
  • Honnør: 48
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 444

Sv: Sprint - Fokus på aksfasen
« #6 : 12. juni 2007, 22:53 »
interessant, men tror du overbrukte ordet: "vanvittig"
tror han overbrukte ordene: "i", "og", "det", "er" og "å" også. På tide å skjerpe seg nå ass!

Utlogget SkinnyBastard

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 360
  • Honnør: 3
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 360

Sv: Sprint - Fokus på aksfasen
« #7 : 13. juni 2007, 23:33 »
Heller "vannvittig" enn "sykt" og "sinnsykt" som sykt mange sørlendinger overbruker så sinnsykt.

Utlogget Speeduplife

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 5
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 5

Sv: Sprint - Fokus på aksfasen
« #8 : 24. mai 2009, 21:31 »
Holla

Lurer på om det helt i starten av en sprint er best med korte eller lange steg? Eller en slags avslappet blanding?

Hadde problemet tidligere at jeg tok alt for lange steg, kommet seg en del men fortsatt mye å gå på.

Spesielle øvelser som anbefales med tanke på fotball?

Knebøy, mark etc drives med for øyeblikket

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!