Eksempler på sprinttreninger

[ARH]

Eksempel 1 - Kort sprint

Oppvarming:

•  10min veldig rolig jogg
•  5-10min rolig tøying av underkropp
•  Drilløvelser:
    o   3 serier med oppspark bak (30m)
    o   3 serier med Høye kneløft (30m)
•  Oppvarmingsdrag:
    o   2x80m 60%
    o   2x80m 70%
    o   2x60m 80%
    o   1x60m 85%

Hoveddel:

3 serier x 5 løp x 60m (85-90% av maks)
Pause i mellom løpene: 3 minutter
Pause i mellom seriene: 8 minutter

Avslutning:

•  600-800m rolig jogg (helst på grus eller gress)

Eksempel 2 - Lang sprint

Oppvarming:
•  10min veldig rolig jogg
•  5-10min rolig tøying av underkropp
•  Drilløvelser:
    o   3 serier med oppspark bak (30m)
    o   3 serier med Høye kneløft (30m)
•  Oppvarmingsdrag:
    o   2x80m 60%
    o   2x80m 70%
•  Stigningsløp i sving:
    o   3x80m fra 70 til 80%

Hoveddel:

2 serier x 4 løp x 200m (80% av maks)
Pause i mellom løpene: 3 minutter
Pause i mellom seriene: 10 minutter

Avslutning:

•  600-800m rolig jogg (helst på grus eller gress)

Eksempel 3 - Restitusjon/ Kondisjon

Oppvarming:
•  15min veldig rolig jogg
•  Drilløvelser:
    o   3 serier med oppspark bak (30m)
    o   3 serier med Høye kneløft (30m)

Hoveddel:

20 minutter sammenhengden intervaller:
Spring 30sek, gå 60sek, spring 30sek, gå 60sek ...

Avslutning:
•  10-20min rolig tøying av hele kroppen

Intervaltrening kan være veldig krevende. Jeg anbefaler at folk som prøver øktene iallfall har et lite grunnlag innen intervaltrening, dette fordi øktene både er krevende fysisk og ikke minst mentalt. Disse øktene skal uansett gå noenlunde greit for nybegynnere, i og med at intensiteten ikke er så vanvittig høy. De to første øktene er de hardeste, mens den siste er mer som en restitusjonsøkt/kondisjonsøkt. Hvis det er noe dere lurer på, så bare spør i vei!

[Big-P]

Hva er den beste sprintemetoden i forhold til basketball?

[Dany]

Hvis du spiller basketball annbefaler jeg deg å trene rykk, altså akselerasjons delen mer enn topp fart. En måte man kan trene dette på er å løpe korte 100% løp. Ca 10 meter. En annen ting som hjelper en basketball spiller på flere måter er spensthopp;)  Man blir eksplosiv av spenshopp.

[Big-P]

Ok, jeg skjønner. Hva med styrkedelen? Bør man trene eksplosivt på alle baseøvelser OG isolasjonsøvelsene?

[Dany]

Bra om du trener eksplosiv styrketrening på både baseøvelser og Isolasjonsøvelsene. Men er også bra å variere mellom eksplosiv og maksimal stykre trening. Men mest av den eksplosive delen.

Eksplosiv trening trener du med litt lettere vekter enn når du trener maksimal styrke. Når du trener eksplosivt skal du kjøre kjapt og eksplosivt. ca 8-10 reps

[oya]

Har holdt på aktivt med sprint for noen år tilbake. Lurer på hvorfor folk kjører drilløvelser som ikke har så mye med hvordan man skal springe. Hvorfor kjøre oppspark bak?

[oya]

Ser ut til at du ikke har med noe som, i mine øyne, er ekstremt viktig å trene på for sprintere. Start fra blokk med skudd -> 20-30 m akselerasjon. For så vidt fallstart o.l. For en sprinter (100m) kan mye være avgjort i løpet av de første 20-30 meterne, alt etter hvor rutinert sprinteren er. For veldig mange ser det ut til at de ikke klarer å løpe avslappet i toppfart når man har fått en dårlig start og gjerne ligger bak.

[oya]

For å kort gjenngi det treningsprogrammet jeg fulgte da jeg holdt på aktivt.

Mandag: Sprintøkt (Drill, start, og løping; 60m (vinter), 100m (sommer))
Tirsdag: Styrke og spenst (knebøy, diverse spenst)
Onsdag: Restitusjon (intervaller 200m)
Torsdag: Sprintøkt (Drill, start, og løping; 100m (vinter), 300-200-100-spy (sommer))
Fredag: Styrke og spenst (knebøy, diverse spenst)
Lørdag: Restitusjon (intervaller 200m)
Søndag: Gjerne fri

Prosentfordeling av antall i hver øvelse pr. økt (eks. 60 m under sprintøkt)
Uke 1: "75%" (3x4)
Uke 2: "85%" (3x5)
Uke 3: "100%" (3x6)
Uke 4: "50%" (3x3)

Dette opplegget funket veldig bra for min del, bare synd at jeg hadde elendig kosthold.

La opp for 4 år siden, men skal begynne å trene litt med sprintgruppen til Trondheim Friidrett, i første omgang rolig. De kjører et ganske likt opplegg det jeg gjorde.

[oya]

Hva er den beste sprintemetoden i forhold til basketball?

Aks. 30-40 meter maks. Knebøy, spenst

[Treneral]

Basketball spiller ønsker å øke spenst og hurtighet før sesongstart om 5 uker. Kan noen komme med et forslag til treningsprogram, inkludert hvile?

Tusen takk

[Regular Guest]

Ser ut til at du ikke har med noe som, i mine øyne, er ekstremt viktig å trene på for sprintere. Start fra blokk med skudd -> 20-30 m akselerasjon. For så vidt fallstart o.l. For en sprinter (100m) kan mye være avgjort i løpet av de første 20-30 meterne, alt etter hvor rutinert sprinteren er. For veldig mange ser det ut til at de ikke klarer å løpe avslappet i toppfart når man har fått en dårlig start og gjerne ligger bak.

Mye av frasparket ligger nettopp i 'rævsparket', eller hamstrings.
Det jeg har sett det ofte resulterer i er veldig (ønødig høy) fot bak.
Dette virker dessverre veldig negativt på frekvens.

Hva gjelder start, så er det avhengig av startteknikk hvordan en setter blokkene.
Med utgangspunkt på 120 og 90 grader i knærne, så havner jeg på 59cm fremre for og 95cm bakre.
Det er ganske mye lenger bak enn en gjennomsnitts trener ville anbefalt. Avstanden mellom blokkene
er i hovedsak bestemt av lengden på leggen.

På http://www.brianmac.co.uk/sprints/blockset.htm finner du et xls og online program for
å regne ut, men ligger du på alle fire med 90 grader mellom kropp og lemmer får du også
gitt avtsandene. Forøvrig flere gode linker fra den siden!

Hvor fort 'opp' du går blir veldig induviduelt. Noen går rett i planke, andre etter 40 m.
mål tider, steglengder (tape merker) frekvens når du trener frem til din start.

Jeg hadde også god effekt av å starte mer aktivt med bakre fot. Den skal selvfølgelig
være i spenn den også, men har lett for å bli litt 'dau' i starten når all kraft legges i kraftfoten

Husk å 'gå' ut av blokken......Kun Ben Johnsen typer som fikser 'samla bein', noe som gir eksplosiv start, men så en reduksjon i hastighet.

[DannY GuettA]

Basketball spiller ønsker å øke spenst og hurtighet før sesongstart om 5 uker. Kan noen komme med et forslag til treningsprogram, inkludert hvile?

Tusen takk

Tren dype knebøy, styrkevendinger, frontknebøy, kickstøt.

Alt explosivt.

[Eric Heiden]

Opplegg til oya så bra ut. Et klassisk norsk sprintopplegg. Knebøy og masse makssprint ser ut til å være en god formell for nordiske (hvite) sprintere. Det kan se ut som de fra vest-afrikansk opprinnelse løper mer på elastisitet og ikke styrke.

[Christoball]

1. Drills øvelser er basert på ren teknisk sprint, du lærer deg å bruke/styrke de musklene som stabiliserer deg når du løper. Det er også grunnen til at det blir brukt til oppvarming, da du varmer opp og styrker de musklene som du bruker under et løp.

2. Det var en kommentar om rævspark under drills, oppvarming av hamstring og fordi det er en del av løpsteknikken for å "skyve" deg fremover. Hvis du ender med for "mye" rævsparkk bak i rumpa når du løper så er grunnen generelt dårlig løpsteknikk. Tren drill og teknikk i lette drag!

3. Kombinasjon av de drills, skal øke frekvensen, forbrede skyvet, minske friksjonen i det foten treffer bakken, hjelpe deg med å holde høye kneløft under løp osv osv. Generelt forbrede teknikken.

4. Frekvensen var også nevnt. Det har ingenting å si om du har høy frekvens eller lav frekvens. Det er mange som løper med en sinnsyk høy frekvens, men har korte steg. Det kan se ut som de løper fortere, men det trenger ikke å bety at de løper fortere enn en med lange steg og mindre kjapp frekvens. Det viktigste er å få kombinert høyest mulig frekvens med bra lengde på stegene og et vanvittig skyv. Skyvet er det som skaper farten fremover.

5. Spenst trening i motbakke er det jeg hadde anbefalt, da det er mindre belastende på knærne. Styrke trening i form av vekter er også bra, men prøv å få vektene som en del av spenst treningen og. Eks. Stang på nakke med lette vekter og hoppe ved bare bruk av legger. Viktigt å gjøre det eksplosivt, fort fort fort.

Er selv en avdanket sprinter og ser at mye av det som er skrevet faktisk er litt viss vass. (ikke negativt ment)

[Arctagon]

Jeg kunne trengt litt oppklaring i dette.

Målet mitt er sprint- og hoppøvelser (tenker mest på lengdehopp), og de passer bra sammen ettersom spenst og hurtighet er viktig i begge type øvelser.
Det jeg imidlertid er usikker på, er hvordan jeg kan få trent dette på en så effektiv måte som mulig. Jeg har hørt mye forskjellig - løpe 60-metere, trene vekter osv.

Dersom det ikke er oppgitt nok informasjon fra min side, er det bare å si ifra. Håper på et godt svar.