På nybegynnerversjonen skal en ikke trene med konstante vekter, da det kan bli for mye for en relativt uerfaren løfter. Man kjører heller pyramider opp til et toppsett, som man da øker fra økt til økt. Du kan si det slik at på mandag, da du har 5-reppere, skal du f.eks første økta ha 65 kg på toppsettet. Da kan du f.eks kjøre pyramider opp (30-40-50-57,5-65) til du har nådd vekta du skal trene på.
Neste mandag igjen vil du da kanskje øke 2,5-5 kg på hvert sett. På viderekommen, tror jeg man skal ha en såkalt volumdag 1 dag i uken, hvor man evt. kjører konstante vekter. Jeg har trent ganske lenge, og det funker fortsatt bra for meg å kjøre nybegynnerversjonen. På fredager kjører du 3'ere med de samme vektene du skal kjøre 5'ere på mandag over helgen.
Som tillegsøvelser, har jeg på dag 1 2 sett med chins med ekstravekter. På dag 2, altså onsdag, har jeg pyramide opp til toppsett á 5 reps på militærpress.
Dag 3 har jeg 3 set x 8 reps dips + ekstravekt, 3 sett x 8 reps ez-curl, og 3 sett x 8 reps på franskpress. KUN sistesettet er virkelig tungt, og det er der jeg vektlegger progresjonen mest. Dersom jeg imidlertidig skulle innse at jeg ikke lenger klarer å ØKE vektene i sistesettet, kan det hende jeg øker vektene betydelig i oppvarmingssettet, slik at jeg fortsatt øker totale antall KG løftet for den muskelgruppen.
Jeg ville kjørt benkpress dersom du ikke har noen problemer/Skader som gjør at du ikke kan trene denne. Du vil klare å løfte mer der enn noen andre øvelser for bryst. På onsdag har man dessuten skråbenk!
http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/5x5_intermediate_v0.3.zipHer kan du plotte inn vekter, for så å se et forslag for hvordan du kan kjøre pyramidene, samt generelle progresjonen i programmet. Her imidlertidig IKKE militærpress, chins, dips, ez curl eller franskpress tatt med i kalkuleringene.