STICKY : Myten om måltidsfrekvens.

[Beefcake]

Dere som har prøvd dette, hvordan starter dere? Bare gyver løs og driter i mat halve dagen til det går greit? Eller gradvis, venter lenger og lenger før dere spiser første måltidet? Og hvor lang tid tar det før kroppen er akklimatisert?

Du menar periodisk fasta (IF)? Jag startade med att minska gradvis på frukost och lunch i en vecka eller så. Efter någon vecka så upplevde jag inte längre hungern som någon stort problem.

Apropå IF så är här en bra och lärorik intervju med Martin Berkhan: http://www.fatlosstroubleshoot.com/if.html

[Addey]

Jepp, var det jeg mente... Takk for tips, interessant intervju!

Edit: tilleggsspørsmål: Du sier i det første innlegget her at det er "tom mage" som frigjør hormonet ghrelin. Spørsmålet mitt er da "hvor tom"? Ser det er nevnt noen som spiser litt salat eller lignende, så er det en slags grenseverdi, eller bare en flytende overgang?

[SilverFox]

and frequent meals are shown to aid in the preservation of lean body mass when dieting [2].

Mest opptatt av dette jeg dah

No significant differences in regional changes in LBM were observed, although there was a tendency towards a greater gain in the three meal group. There were no significant differences in change in fat mass (FM) between the groups, but a tendency towards a greater gain in the three meal group, 7.33% (-5.23, 19.90), p=0.24.

..og muligens dette - selv om p er lav

Uansett: Det å spise proteiner i pulser er positivt mht muskelvekst off-season er vel også vist en og annen gang, så selv om en spiser 6 måltider om dagen så er det jo fullt mulig å variere proteininntaket fordelaktig vil jeg tro. Er jo ikke uvanlig å snakke om mellommåltider (2-3 stk) og hovedmåltider (2-3 stk) lissom

[Beefcake]

and frequent meals are shown to aid in the preservation of lean body mass when dieting [2].

Mest opptatt av dette jeg dah

Den studien de citerar där (Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxer; Scan
J Med Sci Sports 6:265-272, 1996) går inte dra så många slutsatser ifrån. De studerade bara 12 personer (boxare) i två grupper under två veckor... "Twelve boxers were divided between a two meals day-1 group (the 2M group) and a six meals day-1 group (the 6M group). Both groups ingested 5.02 MJ (1200 kcal) day-1 for 2 weeks.". Den studien är väl den enda relevanta studien som visat till någon fördel för en hög måltidsfrekvens. Som det står i t.ex. "Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.": "Finally, with the exception of a single study, there is no evidence that weight loss on hypoenergetic regimens is altered by meal frequency".

Denna studien utförd på UiO på styrketränande:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=58770.msg813505#msg813505

...samt flertalet av studierna i första inlägget här i tråden säger också emot den studien.

No significant differences in regional changes in LBM were observed, although there was a tendency towards a greater gain in the three meal group. There were no significant differences in change in fat mass (FM) between the groups, but a tendency towards a greater gain in the three meal group, 7.33% (-5.23, 19.90), p=0.24.

..og muligens dette - selv om p er lav

Klipper in lite mer från den studien (den ovannämnda utförd på UiO) också för ordningens skull:

"After multiple regression analysis the 3 meal group had a significant greater gain in lean body mass (LBM) than the 6 meal group"

"In this study, three meals per day resulted in larger muscle gain from strength training than six meals per day over a period of twelve weeks. "

Uansett: Det å spise proteiner i pulser er positivt mht muskelvekst off-season er vel også vist en og annen gang, så selv om en spiser 6 måltider om dagen så er det jo fullt mulig å variere proteininntaket fordelaktig vil jeg tro. Er jo ikke uvanlig å snakke om mellommåltider (2-3 stk) og hovedmåltider (2-3 stk) lissom

Var är det vist att proteiner i pulser på t.ex. 6-8 ggr om dagen är mer anabolt är pulser på t.ex. 3 ggr om dagen?

D

[SilverFox]

Var är det vist att proteiner i pulser på t.ex. 6-8 ggr om dagen är mer anabolt är pulser på t.ex. 3 ggr om dagen?

D

Var ikke det jeg skreiv unge mann!
Et mellommåltid består typisk av bare 20-30g proteiner (eller mindre), litt fett og en passelig dose karb, mens et hovedmåltid typisk består av type 75-100g proteiner, moderat med fett og godt med karb.

Er ikke så nerdete at jeg orker å bla rundt i div internettpublikasjoner for å finne referanser, men mener faktisk å memorere at du selv har nevnt en av disse publikasjonene tidligere. Den er også omtalt i et tidligere "Body" (vel - det var vel noen år før det fikk navnet Body da, men dog)

I "Body-artikkelen" blei anbefalingen (mht proteinfordeling mellom måltider) noe slikt:
Frokost: 20%
Mellommåltid: 5%
Lunsj: 15%
Mellommåltid: 5%
Middag: 15%
Mellommåltid: 5%
Etter trening: 25% + bøtter og spann av karb.......Halvtime seinere: 10% + noe karb og fett

I praksis 3 skikkelige måltider og og tre pinglemåltider.

[Beefcake]

Var ikke det jeg skreiv unge mann!
Et mellommåltid består typisk av bare 20-30g proteiner (eller mindre), litt fett og en passelig dose karb, mens et hovedmåltid typisk består av type 75-100g proteiner, moderat med fett og godt med karb.

Er ikke så nerdete at jeg orker å bla rundt i div internettpublikasjoner for å finne referanser, men mener faktisk å memorere at du selv har nevnt en av disse publikasjonene tidligere. Den er også omtalt i et tidligere "Body" (vel - det var vel noen år før det fikk navnet Body da, men dog)

I "Body-artikkelen" blei anbefalingen (mht proteinfordeling mellom måltider) noe slikt:
Frokost: 20%
Mellommåltid: 5%
Lunsj: 15%
Mellommåltid: 5%
Middag: 15%
Mellommåltid: 5%
Etter trening: 25% + bøttter og spann av karb
.......Halvtime seinere: 10% + en god dose karb

I praksis 3 skikkelige måltider og og tre pinglemåltider.

Mja.. En artikel i "Body" för några år kan väl inte räknas bevis för något..?

Det finns dock några studier som visar på något högre proteinsyntes vid intag av whey-protein i pulser, som många "hög måltidsfrekvensare" grundar sin argumentation på. Det de studierna inte tar med i beräkningen är dock att whey ökar proteinnedbrytningen i motsvarande mängd eller mer. Whey-protein tas upp väldigt fort (upp mot 12 g i timmen), men samtidigt så ökar whey proteinnedbrytningen. Proteinbalansen (proteinsyntes - proteinnedbrytning) är inte bättre än med t.ex. kasein som tas upp långsamt (ned mot 6-7 g i timmen) som inte stimulerar till proteinsyntes men som begränsar nedbrytningen.

"An important question then must be posed: “Does a more rapidly absorbable protein result in greater in vivo protein synthesis?” This is a central issue of large protein consumption with itness enthusiasts, athletes, and bodybuilders. Early indings suggest that rapidly absorbed proteins such as free amino acids and whey protein, transiently and moderately inhibit protein breakdown, yet stimulate protein synthesis by 68% [using nonoxidative leucine disposal (NOLD) as an index of protein synthesis]. Casein protein has been shown to inhibit protein breakdown by 30% for a 7-h postprandial period, and only slightly increase protein synthesis. Rapidly absorbed amino acids despite stimulating greater protein synthesis, also stimulate greater amino acid oxidation, and hence results in a lower net protein gain, than slowly absorbed protein ."

"The rate of amino acid absorption from protein is quite slow (~ 5  to 8 g/h) when compared to that of other macronutrients, with fatty acids at 0.175 g · kg · h  (~ 14 g/h) and glucose 60 to 100 g/h (0.8 to 1.2 g carbohydrate · kg · h ) for an 80 kg individual."

International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006, 16, 129-152

[SilverFox]

Den studien de citerar där (Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxer; Scan
J Med Sci Sports 6:265-272, 1996) går inte dra så många slutsatser ifrån. De studerade bara 12 personer (boxare) i två grupper under två veckor... "Twelve boxers were divided between a two meals day-1 group (the 2M group) and a six meals day-1 group (the 6M group). Both groups ingested 5.02 MJ (1200 kcal) day-1 for 2 weeks.". Den studien är väl den enda relevanta studien som visat till någon fördel för en hög måltidsfrekvens. Som det står i t.ex. "Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.": "Finally, with the exception of a single study, there is no evidence that weight loss on hypoenergetic regimens is altered by meal frequency".

Denna studien utförd på UiO på styrketränande:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=58770.msg813505#msg813505

...samt flertalet av studierna i första inlägget här i tråden säger också emot den studien.

Vært artig å sett en slik studie gjort på byggere på diett - når fettprosenten begynner å bli lav.... (mest for egen del da:) ) Når formen er såpass som den er f.eks på meg om dagen, så merker i hvertfall fort om en står over et måltid - en ser det bokstavelig talt i speilet..... Logisk nok spiser jeg da mer til neste måltid, så verden går jo ikke under av den grunn  

Jeg må også innrømme at jeg har en innebygget skepsis når det spys ut sitater fra mer eller mindre troverdig/relevante vitenskaplige studier. Ikke fordi de behøver å være feilaktige, men fordi jeg utmerket godt vet hva p kan være verdt i slike undersøkelser, og hvor viktig forsøksoppsett, n og relevans i trening/kosthold etc er.
Dessuten er de seff lite verdt når det kun er klippet ut fragmenter. Skal en få utbytte av dem så må en lese hele artikkelen - samt titte næremere inn i artikkelens refferanselitteratur. Uten det, så blir det på sett og vis bare show-off ut av det

Ø

PS! Intent vondt sagt om deg og din diskusjonsiver, for den synes jeg er framifrå på et forum som dette
 

[SilverFox]

Mja.. En artikel i "Body" för några år kan väl inte räknas bevis för något..?

Det finns dock några studier som visar på något högre proteinsyntes vid intag av whey-protein i pulser, som många "hög måltidsfrekvensare" grundar sin argumentation på. Det de studierna inte tar med i beräkningen är dock att whey ökar proteinnedbrytningen i motsvarande mängd eller mer. Whey-protein tas upp väldigt fort (upp mot 12 g i timmen), men samtidigt så ökar whey proteinnedbrytningen. Proteinbalansen (proteinsyntes - proteinnedbrytning) är inte bättre än med t.ex. kasein som tas upp långsamt (ned mot 6-7 g i timmen) men som inte ökar nedbrytningen.

"An important question then must be posed: “Does a more rapidly absorbable protein result in greater in vivo protein synthesis?” This is a central issue of large protein consumption with itness enthusiasts, athletes, and bodybuilders. Early indings suggest that rapidly absorbed proteins such as free amino acids and whey protein, transiently and moderately inhibit protein breakdown, yet stimulate protein synthesis by 68% [using nonoxidative leucine disposal (NOLD) as an index of protein synthesis]. Casein protein has been shown to inhibit protein breakdown by 30% for a 7-h postprandial period, and only slightly increase protein synthesis. Rapidly absorbed amino acids despite stimulating greater protein synthesis, also stimulate greater amino acid oxidation, and hence results in a lower net protein gain, than slowly absorbed protein (54)."

"The rate of amino acid absorption from protein is quite slow (~ 5  to 8 g/h) when compared to that of other macronutrients, with fatty acids at 0.175 g · kg · h  (~ 14 g/h) and glucose 60 to 100 g/h (0.8 to 1.2 g carbohydrate · kg · h ) for an 80 kg individual."

International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006, 16, 129-152

Nå vil jeg vel tro at jounalisten i "Body", som deg, hadde gjort litt hjemmelekse da............ Det var ikke noe han hadde sugd ut av eget bryst for eget forgodtbefinnende........ men som deg mesket hans seg i 4-5 vitenskaplige artikkeltitler    

En vitenskaplig artikkel kan forøvrig heller aldri brukes som bevis for noe. I beste fall en mer eller mindre sterk indikasjon, eller pekepinn om en vil

Ø

PS! Takk for infomasjonen om myse - selv om jeg i grunn ikke lurte på akkurat det da. Men så fikk du nå sagt litt om det også .......

[Beefcake]

Vært artig å sett en slik studie gjort på byggere på diett - når fettprosenten begynner å bli lav.... (mest for egen del da:) ) Når formen er såpass som den er f.eks på meg om dagen, så merker i hvertfall fort om en står over et måltid - en ser det bokstavelig talt i speilet..... Logisk nok spiser jeg da mer til neste måltid, så verden går jo ikke under av den grunn  

Jeg må også innrømme at jeg har en innebygget skepsis når det spys ut sitater fra mer eller mindre troverdig/relevante vitenskaplige studier. Ikke fordi de behøver å være feilaktige, men fordi jeg utmerket godt vet hva p kan være verdt i slike undersøkelser, og hvor viktig forsøksoppsett, n og relevans i trening/kosthold etc er.
Dessuten er de seff lite verdt når det kun er klippet ut fragmenter. Skal en få utbytte av dem så må en lese hele artikkelen - samt titte næremere inn i artikkelens refferanselitteratur. Uten det, så blir det på sett og vis bare show-off ut av det

Ø

PS! Intent vondt sagt om deg og din diskusjonsiver, for den synes jeg er framifrå på et forum som dette
 

Jag är helt enig att det hade varit fint att se en studie utförd på byggare på diet. Det är ju en del fler faktorer som spelar in då.

Men det jag vill ha fram är att en hög måltidsfrekvens inte är något måste för den vanliga mannen på gatan (eller för byggare) och att teorin om en hög måltidsfrekvens överlägsenhet faktiskt närmast totalt saknar stöd i vetenskapen. Det har liksom blivit en allmän sanning lite för lätt tycker jag. En "allmän sanning" som inte kan backas upp grundigt av vetenskapen bör ifrågasättas tills den kan det, eller avkrönas från sin ställning som "allmän sanning"...

Nå vil jeg vel tro at jounalisten i "Body", som deg, hadde gjort litt hjemmelekse da............ Det var ikke noe han hadde sugd ut av eget bryst for eget forgodtbefinnende........ men som deg mesket hans seg i 4-5 vitenskaplige artikkeltitler    

En vitenskaplig artikkel kan forøvrig heller aldri brukes som bevis for noe. I beste fall en mer eller mindre sterk indikasjon eller pekepinn om en er heldig

Sant, men varför skulle en par år gammal artikel i Body vara mer trovärdig än t.ex. en nyare artikel i samma blad? Läs t.ex. artikeln "6 myter om kost" i nr 6, 2007.

[SilverFox]

Jag är helt enig att det hade varit fint att se en studie utförd på byggare på diet. Det är ju en del fler faktorer som spelar in då.

Men det jag vill ha fram är att en hög måltidsfrekvens inte är något måste för den vanliga mannen på gatan (eller för byggare) och att teorin om en hög måltidsfrekvens överlägsenhet faktiskt närmast totalt saknar stöd i vetenskapen. Det har liksom blivit en allmän sanning lite för lätt tycker jag. En "allmän sanning" som inte kan backas upp grundigt av vetenskapen bör ifrågasättas tills den kan det, eller avkrönas från sin ställning som "allmän sanning"...

Det er vel ikke så mange andre faktorer enn at byggere tar fettprosenten til det ekstreme. Å miste fett er det letteste i verden - å miste det uten å miste for mye muskelmasse derimot, er ikke det letteste i verden.....
Jeg veit også at dersom jeg hadde halvert antall måltider og doblet opp mengden pr måltid, så er det alikevel såpass lite at jeg vil gå svinsulten store deler av dagen - så det er i grunnen min begrunnelse for å gjøre det som jeg gjør. Dessuten tror jeg lissom intuitivt at det å gå sulten neppe er bra mht å beholde musklene best mulig. Sikkert feil, men who cares - en må tro på det en gjør, og gjør en det, så går det stort sett bra 

Coleman spiser hver fjerde time på diett - Cutler hver andre - begge blir harde - av det og andre årsaker

Sant, men varför skulle en par år gammal artikel i Body vara mer trovärdig än t.ex. en nyare artikel i samma blad? Läs t.ex. artikeln "6 myter om kost" i nr 6, 2007.

Sant nok
Sjøl spiser jeg etter magen off-season, og driter i å prøve å fundamentere det vitenskaplig. Da er det like greit med 6 store som 3 store måltider - om målet er å vokse....
Å spise type 1500-2000 kcal med sunn mat, pr måltid, er magesekken og tarmene mine rett og slett ikke glad i - dessuten synes jeg at jeg nyter maten mer når jeg slipper å spise meg fra sans og samling fordi jeg veit det er type 5-6 timer til neste måltid

Body leser jeg forøvrig kun dersom det skulle ligge et framme på treninga - og det er bra lenge siden sist

[boooks]

Så det som jeg kan gjøre er å spise STOR lunsj, enda STØRRE middag og STOR kveldsmat/ettertrening. Hørtes det bra ut?? For jeg er ikke glad i frokost. Resten av måltidene går knirkefritt.. Da spiser jeg bokstavelig talt som en hest...

[Beefcake]

Så det som jeg kan gjøre er å spise STOR lunsj, enda STØRRE middag og STOR kveldsmat/ettertrening. Hørtes det bra ut?? For jeg er ikke glad i frokost. Resten av måltidene går knirkefritt.. Da spiser jeg bokstavelig talt som en hest...

Jepp. Ät när det passar dig. Viktigast är bara att du får i dig bra med mat efter träning.

[lillekristian]

Jeg spiser aldri frokost. Litt ost til lunch. Litt mer ost utover ettermiddagen. Kjøtt og flesk til kveldsmat. Kjøtt og flesk til kveldsmat #2. (Mais/ris til kjøttet og is til dessert hvis bulker.) 

[V.M]

At færre måltider faktisk kan gi bedre resultater på styrketreningen kontra mange måltider er jo kanskje ikke så rart da. Næringsopptaket blant annet viser seg å være bedre ved færre måltider. I et forsøk visste det seg at når man spiste ett lite mellommåltid mellom de store så ble fordøyelsesprosessene kraftig forsinket og mat man spiste tidlig på dagen var sent på kvelden enda ikke ferdig fordøyd. Dette skjedde ikke når man spiste den samme maten på tre hovedmåltider.

[MrArnold]

At det er like bra med 3 store som 6 små  kan jeg ikke helt skjønne,  det går jo mye på fra person til person, altså man får jo høyere insulin,  har man lavt blodsukker så må man gjerne ha noe karbo for å ikke bli slapp eller besvime.  For en man som har en perfekt helse og takler å spise mye, eller lite  så går det nok bra. Også stappe i seg så mye mat om ganga er nok heller ikke bra for magen å spise til man er stappmett.   jeg får fortere lyst på mat når jeg spiser små måltider, men når æ spise få store  så "klager og skriker" magen mye mer etter mat etter noen timer kan nesten kjenne det tærer på kroppen