obey trener styrke og am. fotball. filmprosjekt s 57

[The boss]

spiser du ikke kylling/biff?

[obey]

spiser du ikke kylling/biff?

ikke stort nei, men blir nok noe mer kylling fremover nå

[obey]

Da er jeg tilbake etter en lang og hard deff (som jeg ikke gadd å logge), så nå er det på tide å fortsette denne tråden tenker jeg 

morgenvekten viste idag 82kg(har nok dratt inn et par kg vann allerede, veide rett over 79kg på fredag morgen). Men det er ingenting sammenlignet med 85kg jeg veide søndag kveld  Herre gud for noen spisedager. uansett..

Slik ser treningsprogrammet ut nå;

mandag: bryst, biceps, utside skulder(kun 2-3 sett med 8-12 reps på utside skulder)
tirsdag: rygg, triceps, bakside skulder (kun 2-3 sett med 8-12 reps på bakside skulder)
onsdag: lår, legger
torsdag: skulder, underarm
fredag: rygg, bryst, nakke(volumtrening- 8-12 reps)

hvorfor jeg trener noen muskelgrupper 2 ganger i uken og andre 1 har med mål og interesse å gjøre. oioioi så dum jeg er! 

matplanen ser slik ut;

Måltid 1:
150g havregryn: protein: 19,5g – karb: 91,5g – fett: 10,5 – kalori: 548
60g whey protein: 42,6g – karb: 2,7g – fett: 3,9g – kalori: 232
5dl ekstra lettmelk: protein: 16g – karb: 23,5g – fett: 3,5g – kalori: 190
Totalt måltid 1: protein: 68,1g – karb: 117,7 – fett: 17,9g – kalori: 970

Måltid 2:
200g tunfisk/annet kjøtt: protein: 50,8g – karb: 0,8g – fett: 1,8g – kalori: 220
100g spaghetti: protein: 13g – karb: 74,8g – fett: 0,5g – kalori: 355
1ss rapsolje: protein: 0g – karb: 0g – fett: 5g – kalori: 45
Totalt måltid 2: protein: 63,8 – karb: 75,6 – fett: 7,3 – kalori: 620

Måltid 3:
60g whey protein: protein: 42,6g – karb: 2,7g – fett: 3,9g – kalori: 232
80g karb: protein: 0g – karb: 76g – fett: 0g – kalori: 304
5dl ekstra lettmelk: protein: 16g – karb: 23,5g – fett: 3,5g – kalori: 190
Totalt måltid 3: protein: 58,6g – karb: 102,2g – fett: 7,4g – kalori: 726

Måltid 4:
100g tunfisk/annet kjøtt: protein: 25,4g – karb: 0,4g – fett: 0,9g – kalori: 110
3 egg: protein: 20,7g – karb – 2,4 – fett – 16,8 – kalori: 240
100g havregryn: protein: 13 – karb: 61 – fett: 7 – kalori: 365
Totalt måltid 4: protein: 59,1g – karb: 63,8g – fett: 24,7g – kalori: 715

Måltid 5:
300g mager kesam: protein: 36g – karb: 12,9g – fett: 3g – kalori: 222
Totalt måltid 5: protein: 36g – karb: 12,9g – fett: 3g – kalori: 222

Totalt: protein: 285,6g – karb: 372,2g – fett: 60,3g – kalori: 3253

Starter ikke rett på 3253kcal, men tanken var å øke gradvis etter behov. Så jeg dropper kesamen på kveldstid og 50g av havregrynen til frokost i førsteomgang. hadde egentlig 150g jasminris i måltid 4, men jesus hvor lang tid det skulle ta å dytte i seg 200g tunfisk + 150g ris da? For det første brukte jeg 2 stappfulle middagstalerkner, for det andre ble jeg STAPPmett og for det tredje var måltidet kun på 438kcal?!  : teit! så da ble det likesågreit havregryn istedet.

Styrken kom seg bra allerede igår. trente bryst og biceps og kan jo logge litt fra økten:

benkpress:
60kg*10
60kg*10
80kg*2
95kg*2
105kg*6
105kg*5

bicepscurl med hantler(kg per hantel):
20kg*8
24kg*10
26kg*8 

aldri rørt 26kgs hantlene på biceps før, så det var moro!

[obey]

rygg/triceps;

markløft;
60kg*10
100kg*10
140kg*3
170kg*3
190kg*1

måtte kjenne meg frem, har ikke trent mark på par-3 uker. styrken var jo fin den 

sittende kabelroing;
60kg*10
70kg*10
80kg*10

nedtrekk bredt grep;
60kg*10
70kg*10
70kg*10
60kg*10

franskpress;
30kg*15
30kg*15
40kg*10
50kg*10

nedpress m. v-grep;
35kg*15
40kg*10
45kg*10

etter markløften ble økta litt "slapp". merker det tappet meg fullstendig for energi..såvidt jeg orker sitte oppreist nå forstatt.

[obey]

skuldre og underarm;

skulderpress m. hantler(kg per hantel);
20kg*10
20kg*10
30kg*2
34kg*2
38kg*8(hjelp og støtte på 4 siste)
34kg*8

sidehev m. hantler(kg per hantel);
10kg*10
12kg*10
14kg*8
10kg*10

sidehev i kabel, en og en arm;
15pounds*10

foroverbøyd sidehev i kabel(pound per arm);
10pounds*10
10pounds*10

fronthev med vektskive;
15kg*10
15kg*10

underarmscurl med stang bak rygg;
60kg*15
60kg*12
50kg*15

omvendt underarmscurl med EZ stang;
15kg*15
15kg*12
15kg*15

litt slapp i formen, OK økt.

[Lille blod apen]

fin fin fine treninger obey:)

[obey]

bryst og rygg;

benkpress;
40kg*10
60kg*10
80kg*2
95kg*2
105kg*7(hjelp på nr 8)
105kg*4(hjelp til nr 8)

pecdec;
50kg*10
55kg*10
60kg*10
60kg*10

sittende kabelroing;
70kg*10
80kg*10
90kg*10
95kg*10

nedtrekk;
50kg*10
60kg*10
70kg*10

shrugs med smith bak;
40kg+stang*15
60kg+stang*15
60kg+stang*15

fin økt

[RonnyB]

Dette her kommer til å bli hur bra som helst.

Prøv bare å skynde deg langsomt, og prøv gjerne ut noen myorevolutionprinsipper

Hadde og vært moro å høre litt om målene dine. Hva er det du jobber mot på kort- og lang sikt?

mvh
R

[obey]

Dette her kommer til å bli hur bra som helst.

Prøv bare å skynde deg langsomt, og prøv gjerne ut noen myorevolutionprinsipper

Hadde og vært moro å høre litt om målene dine. Hva er det du jobber mot på kort- og lang sikt?

mvh
R

"kortsiktig", 150kg i benkpress, 200kg i knebøy og 250 i mark . Det har egentlig alltid vært mitt største mål innen treningen. Men ser ut som det kommer kjappere enn forventet. Sier ikke at det er rett rundt hjørnet, men fremgangen har vært bra så har trua på at det kan gå innen et års tid MAO er det kanskje litt styrkeprioritert trening jeg driver til de løftene er i boks.

Syntes det er lettere å jobbe mot sterkere løft, enn mot volum da det rett og slett kan være vanskelig å se/måle fremgang. Men styrke og volum går jo hånd i hånd, så går jo riktig vei uansett hvordan jeg vender og vrir på det!

det langsiktige målet mitt har bestandig vært å komme på scenen, selvom jeg har vært litt mer usikker den siste tiden. Har bestemt meg for at det er en avgjøresle jeg ikke trenger ta helt enda. Tar tiden til hjelp, ser hvilken vei dette går så kan jeg heller vurdere det senere

Hovedgrunnen til at jeg ikke lenger føler er så sikker på å satse kroppsbygging, er at jeg har litt egne mål og meninger for hvordan jeg ønsker å utvikle kroppen min. Feks vil jeg ikke ha lårene mine så veldig mye større, ihvertfal ikke forsiden. Og korsryggen min er sinnsykt mye større enn resten av ryggen, og i den siste tiden har jeg faktisk vurdert å bare droppe markløft da jeg syntes øvelsen sliter meg for mye ut, så jeg ikke klarer å gi alt jeg har på resten av ryggen.

Etter 3 tunge sett markløft kan jeg egentlig bare gå å legge meg..

fremover blir det størst fokus på;
- øvre rygg
- lats
- bryst
- triceps
- skuldre(spesielt bakside)

Jeg syntes litt av moroa er å forsøke å forme kroppen mest mulig slik du selv ønsker den!

Jaja nok prat for nå

[obey]

bryst, biceps + litt utside skulder

benkpress;
60kg*8
60kg*8
80kg*2
95kg*2
105kg*7(litt hjelp på 8)
105kg*5(litt hjelp på 6)

skråbenkapparat;
80kg*10
100kg*8
120kg*6
100kg*8

pecdec;
50kg*12
55kg*12
55kg*12
50kg*12

bicepscurl med hantler(kg per hantel);
18kg*8
22kg*8
26kg*7

preachercurl(lett);
30kg*12
30kg*12
30kg*12
30kg*12

Sidehev med hantler(kg per hantel);
10kg*10
12kg*10
10kg*15

+ at det ble litt mer leking med pecdec og consentrationcurls ettersom jeg ble lenge på treningen å pratet med kompiser 

[obey]

rygg, triceps + litt bakside skulder;

foroverbøyd stangroing;
50kg*12
70kg*8
80kg*8
90kg*8
100kg*8(litt juks på siste 2-3 reps )

nedtrekk;
50kg*8
65kg*8
70kg*8
80kg*8

roing i maskin;
80kg*8
100kg*8
110kg*8

hantel triceps extension(aldri brukt øvelsen før, men fytti rakkern den var god);
24kg*12
28kg*12
34kg*12
38kg*12

pushdowns;
45kg*8
50kg*8
35kg*10

foroverbøyd sidehev i kabel(pound per arm);
10pounds*12
10pounds*12

fin økt!

[DNG]

Strong as hell

HTE er konge. Det er en keeper i mine øyne hvertfall

Men roingen og nedtrekken.. Kjører du trege negativer der? Eller er det liksom så tungt at du bare må gjør repsa litt "ukontrollert"? Mvh Super fan

[obey]

Strong as hell

HTE er konge. Det er en keeper i mine øyne hvertfall

Men roingen og nedtrekken.. Kjører du trege negativer der? Eller er det liksom så tungt at du bare må gjør repsa litt "ukontrollert"? Mvh Super fan

hei snuppa mi. HTE, hva mener du?

i foroverbøyd stangroing kjører jeg meget kontrollert opp til 90kg, men på 100 blir det litt rykking og slikt. i sittende kabelroing(kjørte ikke idag) ror jeg veldig kontrollert med treige negativer. kjørte et ganske tilsvarende apparat idag, for å variere litt. ganske kontrollert der og.

på nedtrekken bruker jeg å dra stanga ned ganske kjapt for så å holde igjen på den negative delen. Litt juks i nedtrekk vil jeg selv si. Men har funnet en teknikk som gir meg god kontakt, selv med litt rykk så jeg kjører på =)

Syntes det er spesielt viktig å kjøre kontrollert på rygg da jeg til tider kan slite med skikkelig kontakt der..

Har foresten kuttet ut markløften for ubestemt tid da jeg har litt småvondt i korsryggen, og vet teknikken min ikke er 100%. klarer rett og slett ikke holde en skikkelig svai i korsryggen. Og jeg syntes ikke markløft er det minste moro med mindre jeg presser meg 110%.. Så tror kanskje det er best jeg lar det være :/ Korsryggen min er uansett for stor i forhold til resten, så kan godt roe litt ned. kun trent mark for å bli sterk sålangt egentlig.

[Lille blod apen]

HTE er hantel triceps extension;)

[obey]

HTE er hantel triceps extension;)

hihi skjønte det igår etter litt frem og tilbake