Skrevet av Emne: Kombination av karbo och protein efter träning bygger inte mer muskler.  (Lest 6182 ganger)

Utlogget Beefcake

  • Treningsveileder
  • ******
  • Innlegg: 1 969
  • Honnør: 1175
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 969

  • Spiser til failure
Ny studie. Att kombinera protein och karbo efter träning har ingen effekt på varken proteinsyntes eller proteinnedbrytning (1).

Med andra ord: Viktigast är att få i sig protein efter träningen för att bygga muskler. Så tillvida du inte skall träna igen inom några timmar så är det ingen större poäng med att stressa i sig maltodextrin eller någon annan form av supersnabb karbo direkt efter träningen för att fylla upp glykogenlagren fort. Gå hellre hem och ät en måltid med sundare karbokällor som ris, pasta eller bröd. Glykogenlagren fylls upp lika bra av det, det tar bara (marginellt) längre tid (men har alltså ingen betydelse för muskeluppbyggnad).

Edit: Verdt å vite er at de brukte kasein i denne studien.


1. Co-ingestion of carbohydrate with protein does not further augment post-exercise muscle protein synthesis

Am J Physiol Endocrinol Metab (July 3, 2007).

"The present study was designed to assess the impact of co-ingestion of various amounts of carbohydrate combined to an ample amount of protein intake on post-exercise muscle protein synthesis rates. Ten healthy, fit men (20±0.3 y) were randomly assigned to 3 cross-over experiments. After 60 min of resistance exercise, subjects consumed 0.3 g·kg-1·h-1 protein hydrolysate with 0, 0.15, or 0.6 g·kg-1·h-1 carbohydrate during a 6 h recovery period (PRO, PRO+LCHO, and PRO+HCHO, respectively). Primed, continuous infusions with L-[ring-13C6]phenylalanine, L-[ring-2H2]tyrosine, and [6,6-2H2]glucose were applied, and blood and muscle samples were collected to assess whole-body protein turnover and glucose kinetics as well as protein fractional synthesis rate (FSR) in the vastus lateralis muscle over 6 h of post-exercise recovery. Plasma insulin responses were significantly greater in PRO+HCHO compared to PRO+LCHO and PRO (18.4±2.9 vs. 3.7±0.5 and 1.5±0.2 U·6h·L-1, respectively: P<0.001). Plasma glucose rate of appearance (Ra) and disappearance (Rd) increased over time in PRO+HCHO and PRO+LCHO but not in PRO. Plasma glucose Ra and Rd were substantially greater in PRO+HCHO vs both PRO and PRO+LCHO (P<0.01). Whole-body protein breakdown, synthesis and oxidation rates, as well as whole-body protein balance did not differ between experiments. Mixed muscle FSR did not differ between treatments and averaged 0.10±0.01, 0.10±0.01 and 0.11±0.01 %·h-1 in the PRO, PRO+LCHO and PRO+HCHO experiments, respectively. In conclusion, co-ingestion of carbohydrate during recovery does not further stimulate post-exercise muscle protein synthesis when ample protein is ingested."

PMID: 17609259


Utlogget bjørn`

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 11 408
  • Honnør: 562
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 11 408

The Mythbuster is back again Smiley
Smiley

Utlogget Beefcake

  • Treningsveileder
  • ******
  • Innlegg: 1 969
  • Honnør: 1175
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 969

  • Spiser til failure
Smiley

Appropå snabb kontra långsam karbo efter träning och muskelglykogeninlagring:

"This study investigated the metabolic responses to high glycemic index (HGI) or low glycemic index (LGI) meals consumed during recovery from prolonged exercise."

"This suggests that the glycemic index of the carbohydrates consumed during the immediate post-exercise period might not be important as long as sufficient carbohydrate is consumed."

The metabolic responses to high carbohydrate meals with different glycemic indices consumed during recovery from prolonged strenuous exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Jun;15(3):291-307.



Långsam karbo efter träning gav högre fettoxidering och bättre prestationsförmåga dagen efter:

"A single bout of endurance exercise stimulates lipolysis and enhances fat oxidation in humans. An increased rate of fat oxidation is beneficial during exercise as it spares muscle glycogen. Consuming high glycaemic index (HGI) carbohydrates (CHO) after exercise is the recommended method of increasing the rate of muscle glycogen resynthesis. However, the increase in the insulin response following the consumption of HGI CHO suppresses fatty acid metabolism. PURPOSE: To examine whether low glycaemic index (LGI) CHO meals during 24h recovery from prolonged exercise result in a greater rate of fat oxidation and a better endurance capacity during exercise the following day than the consumption of HGI meals. METHODS: Nine recreationally active males (age 22.4 ± 0.6 years; body mass (BM) 79.4 ± 4.1kg; VO2 max 61.0 ± 2.2 ml•kg-1•min-1) took part in this study. Each subject participated in two trials separated by 7 days in a randomised cross-over design. The experimental protocol was completed over two days. On day 1, subjects completed a 90min treadmill run at 70% VO2max (R1). Thereafter, they were supplied with a recovery diet which consisted of either HGI or LGI CHO and provided 8g CHO• kgBM-1. On day 2, after an overnight fast, subjects ran to exhaustion at 70% VO2max (R2). RESULTS: Only eight subjects completed both performance runs (R2). Run time to exhaustion during R2 was longer in the LGI trial (108.9 ± 7.4min) than in the HGI trial (96.9 ± 4.8min) (p<0.05). Average RER values were higher in the HGI trial compared to the LGI trial (p<0.05). Fat oxidation rates and Free fatty acid concentrations were higher in the LGI trial than the HGI trial (p<0.05). CONCLUSION: The results of the study suggest that the increased endurance capacity during R2 was largely a consequence of the greater fat oxidation, and possibly glycogen sparing, following the consumption of the LGI meals."

Improved Recovery from Prolonged Exercise Following the Consumption of Low Glycaemic Index Carbohydrate Meals. Medicine & Science in Sports & Exercise:Volume 36(5) Supplement. May 2004. p S21


Utlogget Beefcake

  • Treningsveileder
  • ******
  • Innlegg: 1 969
  • Honnør: 1175
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 969

  • Spiser til failure
Hallo Beefcake!

Det ser ut som du studerer kosthold og trening veldig grundig. Holder du på å skrive bok?

"To get beefy you've got to eat beefy."

-JohnBlond

Hehe.. Nej, jag är bara en nörd som tillbringar alltför mycket tid på att skumma igenom forum och forskningsrapporter. Grin


Utlogget Mr T76

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 554
  • Honnør: 166
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 554

Interessant... Jeg prøver alltid å få i meg raske karbohydrater etter trening, og så dukker dette opp... Tongue Grin

(Hva blir det neste... at man ikke trenger å ha i seg protein umiddelbart etter trening - så lenge man spiser det samme dagen?)

"After 60 min of resistance exercise". Er dette vekttrening med andre ord?

Den siste studien gjaldt utholdenhetstrening, men prinsippene gjelder vel kanskje uansett trening?

Bare lurer... Hva spiser du etter trening, Beefcake?

Så konklusjonen er at man må spise karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene igjen. Men om man gjør det rett etter trening eller senere på kvelden betyr ingenting, så lenge man gjør det før neste trening. Det er en fordel å spise langsomme karbohydrater for å fylle opp lagrene.

Forresten takk for at du informerer om kostholdsmyter, Beefcake! Honnør!

Jaja, da blir det mer brød og mindre tørket frukt på meg...

Utlogget Beefcake

  • Treningsveileder
  • ******
  • Innlegg: 1 969
  • Honnør: 1175
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 969

  • Spiser til failure
Sitat fra: Mr T76
Interessant... Jeg prøver alltid å få i meg raske karbohydrater etter trening, og så dukker dette opp... Tongue Grin

(Hva blir det neste... at man ikke trenger å ha i seg protein umiddelbart etter trening - så lenge man spiser det samme dagen?)

Detta är ju egentligen ingenting nytt per se, det är ju fortfarande inte fel att få i sig snabb karbo efter träning för att fylla upp glykogenlagren fortare. Men om man prövar att begränsa mängden karbo man får i sig på en dag så skulle åtminstone jag hellre välja att få mig den karbon från något som smakar gott istället för druvsocker då det bara på sin höjd ger ytterst marginella fördelar.

Fördelarna med proteinintag runt träning är mer än nog väldokumenterade. Men det behöver absolut inte ske efter träningen. Whey ger samma effekt på proteinsyntesen oavsett om du får i dig det innan eller efter, fria essentiella aminosyror ger däremot störst effekt om intas innan. Smiley

"Amino acid uptake was not significantly different between PRE and POST when calculated from the beginning of exercise (67 ± 22 and 27 ± 10 for PRE and POST, respectively) or from the ingestion of each drink (60 ± 17 and 63 ± 15 for PRE and POST, respectively)".

Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 292: E71-E76, 2007.

"These results indicate that the response of net muscle protein synthesis to consumption of an EAC solution immediately before resistance exercise is greater than that when the solution is consumed after exercise, primarily because of an increase in muscle protein synthesis as a result of increased delivery of amino acids to the leg."

Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E197-E206, 2001;



Sitat fra: Mr T76
"After 60 min of resistance exercise". Er dette vekttrening med andre ord?

Jepp.

Sitat fra: Mr T76
Den siste studien gjaldt utholdenhetstrening, men prinsippene gjelder vel kanskje uansett trening?

Ja. Uthållighetsträning tömmer ju också betydligt mer muskelglykogen än styrketräning.

Sitat fra: Mr T76
Bare lurer... Hva spiser du etter trening, Beefcake?

Det varierar.. Men kanske som detta:

Någon halvtimme/timme innan träning: en shake med whey eller en omelett (på i huvudsak vitor) + någon form av karbo som t.ex. bröd. Runt 40-60 g protein och ca lika mycket karbo och relativt lite fett.

Under träningen: en protein+karboshake (snabb karbo alltså..)

Efter träningen: har det på sista tiden blivit mycket Kelloggs Special-K med lättmjölk. Brukar gå ned en halv förpackning ca.. (250 g) + kanske en liter mjölk och en banan eller jordbär i (blir sammanlagt runt 70 g protein, 250 g karb och 20 g fett) Sen någon timme efter det äter jag middag. Smiley


Sitat fra: Mr T76
Så konklusjonen er at man må spise karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene igjen. Men om man gjør det rett etter trening eller senere på kvelden betyr ingenting, så lenge man gjør det før neste trening. Det er en fordel å spise langsomme karbohydrater for å fylle opp lagrene.

Jepp. Sån ca. Men efter träning är fortfarande det tillfället då kroppen bäst hanterar karbo, så man kan med fördel placera en stor del av karbointaget för dagen där.


Utlogget bloodredthrone

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 444
  • Honnør: 48
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 444

Smiley

Appropå snabb kontra långsam karbo efter träning och muskelglykogeninlagring:

"This study investigated the metabolic responses to high glycemic index (HGI) or low glycemic index (LGI) meals consumed during recovery from prolonged exercise."

"This suggests that the glycemic index of the carbohydrates consumed during the immediate post-exercise period might not be important as long as sufficient carbohydrate is consumed."

The metabolic responses to high carbohydrate meals with different glycemic indices consumed during recovery from prolonged strenuous exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Jun;15(3):291-307.



Långsam karbo efter träning gav högre fettoxidering och bättre prestationsförmåga dagen efter:

"A single bout of endurance exercise stimulates lipolysis and enhances fat oxidation in humans. An increased rate of fat oxidation is beneficial during exercise as it spares muscle glycogen. Consuming high glycaemic index (HGI) carbohydrates (CHO) after exercise is the recommended method of increasing the rate of muscle glycogen resynthesis. However, the increase in the insulin response following the consumption of HGI CHO suppresses fatty acid metabolism. PURPOSE: To examine whether low glycaemic index (LGI) CHO meals during 24h recovery from prolonged exercise result in a greater rate of fat oxidation and a better endurance capacity during exercise the following day than the consumption of HGI meals. METHODS: Nine recreationally active males (age 22.4 ± 0.6 years; body mass (BM) 79.4 ± 4.1kg; VO2 max 61.0 ± 2.2 ml•kg-1•min-1) took part in this study. Each subject participated in two trials separated by 7 days in a randomised cross-over design. The experimental protocol was completed over two days. On day 1, subjects completed a 90min treadmill run at 70% VO2max (R1). Thereafter, they were supplied with a recovery diet which consisted of either HGI or LGI CHO and provided 8g CHO• kgBM-1. On day 2, after an overnight fast, subjects ran to exhaustion at 70% VO2max (R2). RESULTS: Only eight subjects completed both performance runs (R2). Run time to exhaustion during R2 was longer in the LGI trial (108.9 ± 7.4min) than in the HGI trial (96.9 ± 4.8min) (p<0.05). Average RER values were higher in the HGI trial compared to the LGI trial (p<0.05). Fat oxidation rates and Free fatty acid concentrations were higher in the LGI trial than the HGI trial (p<0.05). CONCLUSION: The results of the study suggest that the increased endurance capacity during R2 was largely a consequence of the greater fat oxidation, and possibly glycogen sparing, following the consumption of the LGI meals."

Improved Recovery from Prolonged Exercise Following the Consumption of Low Glycaemic Index Carbohydrate Meals. Medicine & Science in Sports & Exercise:Volume 36(5) Supplement. May 2004. p S21

Posta du ikke nettopp en annen rapport som indikerte at GI ikke hadde noe som helst å si?  Huh Syns også jeg har lest en studie som fastslo at kombinasjon av karbs og protein etter trening var det beste. Ikke lett å finne fasitsvar i treningsverdenen.  Smiley

Utlogget Beefcake

  • Treningsveileder
  • ******
  • Innlegg: 1 969
  • Honnør: 1175
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 969

  • Spiser til failure
Posta du ikke nettopp en annen rapport som indikerte at GI ikke hadde noe som helst å si?  Huh Syns også jeg har lest en studie som fastslo at kombinasjon av karbs og protein etter trening var det beste. Ikke lett å finne fasitsvar i treningsverdenen.  Smiley

GI har inget att säga för om man går upp eller ned i vikt nej. GI är också ett väldigt bristfälligt sätt bedöma huruvida mat är sund eller inte. Det man bör utgå från i största allmänhet är att äta naturlig och oraffinerad mat istället för att bry sig om vilken GI den har. Det gäller kosten i största allmänhet. Men runt träning har det självklart mer att säga med tanke på prestationsförmågan.

Protein och karbo är nog alltid bra i kombination efter träning. Men det den här studien visar är att det inte ger någon högre effekt på proteinbalansen, alltså att bara protein är lika bra med tanke på muskeluppbyggnad.

Smiley


Utlogget Beefcake

  • Treningsveileder
  • ******
  • Innlegg: 1 969
  • Honnør: 1175
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 969

  • Spiser til failure
Bara för att klargöra: karbo efter träning är självklart nödvändigt, men istället för att få sig dem från maltodextrin/druvsocker direkt efter träning så går det precis lika bra ta en ren proteindrink direkt efter träning för att sen äta en god karborik (bröd, ris, pasta, etc.) måltid hemma istället.


Utlogget Hammer

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 837
  • Honnør: 50
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 837

  • Det er mange veier til Rom
Føler at det kan være nødvendig å presisere at det faktum at en studie har kommet med noen nye funn, ikke nødvendigvis betyr at dette er rett. Enkeltstudier gir ikke mye evidens og det kreves derfor en rekke studier som finne liknende resultater før man kan komme med en vitenskaplig konklusjon. Mange av dere som leser dette forumet vet dette, men er redd det er mange som sluker alt rått.

Her er ihvertfall noen andre resultater som kan bidra til å holde tråden i livet.



Miller et al. (2003) fant at netto opptak av phenylalanine var langt større hos den forsøksgruppen som fikk en kombinasjon av essensielle aminosyrer(EAA) og karbohydrater(CHO), sammenliknet med de gruppene som enten fikk EAA eller CHO. Resultatene viste faktisk at den kombinerte effekten av  EAA og CHO på netto muskelprotein syntesen var like stor som de to andre gruppen til sammen.

Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):449-55

Man skal heller ikke utelukke at CHO alene kan bidra til å bedre netto proteinbalanse. En studie fra 2004 (Børsheim et al.) fant at inntak av 100g CHO reduserte muskelprotein nedbrytningen etter styretrening. Imidlertid var effekten liten sammenliknet med effekten man har sett i tidligere studier hvor man har brukt aminosyrer. 

J Appl Physiol. 2004 Feb;96(2):674-8. Epub 2003 Oct 31

Roy Et al.(1997) fant også at et inntak av CHO umiddelbart og 1 time etter styrketrening kan redusere proteinnedbrytning, som fører til en mer positiv proteinbalense. Økningen i FSF (Fractional muscle protein syntetic rate) var 36 % hos CHO gruppen, sammenliknet med kontrollgruppen.

J Appl Physiol. 1997 June; 82 (6): 1882-1888

mvh Hammer
Sleggekaster på mosjonsnivå Smiley
28 år
85 kg
Oslo

Utlogget Udrugn

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 029
  • Honnør: 176
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 2 029

Viktige poenger Hammer kommer med her! Ikke ta alt for god fisk, selvom man har studier i bakhånd.

Utlogget Beefcake

  • Treningsveileder
  • ******
  • Innlegg: 1 969
  • Honnør: 1175
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 969

  • Spiser til failure
Føler at det kan være nødvendig å presisere at det faktum at en studie har kommet med noen nye funn, ikke nødvendigvis betyr at dette er rett. Enkeltstudier gir ikke mye evidens og det kreves derfor en rekke studier som finne liknende resultater før man kan komme med en vitenskaplig konklusjon. Mange av dere som leser dette forumet vet dette, men er redd det er mange som sluker alt rått.

Her er ihvertfall noen andre resultater som kan bidra til å holde tråden i livet.

Enig i det, men her overser du noen ting:

Sitat
Miller et al. (2003) fant at netto opptak av phenylalanine var langt større hos den forsøksgruppen som fikk en kombinasjon av essensielle aminosyrer(EAA) og karbohydrater(CHO), sammenliknet med de gruppene som enten fikk EAA eller CHO. Resultatene viste faktisk at den kombinerte effekten av  EAA og CHO på netto muskelprotein syntesen var like stor som de to andre gruppen til sammen.

Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):449-55

Her brukte man frie aminosyrer. Tilsammen med frie aminosyrer har karbo en synergisk effekt, men samme effekt har så vitt jeg vet enda ikke blitt påvist med inntakte proteiner som whey eller kasein.



Sitat
Man skal heller ikke utelukke at CHO alene kan bidra til å bedre netto proteinbalanse. En studie fra 2004 (Børsheim et al.) fant at inntak av 100g CHO reduserte muskelprotein nedbrytningen etter styretrening. Imidlertid var effekten liten sammenliknet med effekten man har sett i tidligere studier hvor man har brukt aminosyrer. 

J Appl Physiol. 2004 Feb;96(2):674-8. Epub 2003 Oct 31


Roy Et al.(1997) fant også at et inntak av CHO umiddelbart og 1 time etter styrketrening kan redusere proteinnedbrytning, som fører til en mer positiv proteinbalense. Økningen i FSF (Fractional muscle protein syntetic rate) var 36 % hos CHO gruppen, sammenliknet med kontrollgruppen.

J Appl Physiol. 1997 June; 82 (6): 1882-1888

Ja, karbo kan selvfølgelig redusere nedbrytningen noe gjennom insulinutsondringen det stimulerer til, men det kan ikke stimulere proteinsyntes, for det trengs aminosyrer. Verdt å vite er også at whey stimulerer til høyere insulinutsondring enn t.o.m. druesukker.




Denne litteraturgranskning ble publisert for noen uker siden av en av de fremste forskerne på området (Michael Rennie), og forklarer ting på en fin måte synes jeg:

"The mechanisms of maintenance of the protein mass of muscle and associated connective tissue and bone are becoming more accessible as a result of the use of a combination of well-established techniques for measurement of protein turnover and measurement of protein expression and phosphorylation state of signalling molecules involved in anabolic and catabolic responses. Amino acids, hormones and physical activity appear to be the major short-term physiological regulators of muscle mass, mainly through their actions on protein synthesis and breakdown, on a time scale of minutes to hours, with duration of changes in gene expression up to weeks. Amino acids are the main components in the diet regulating protein turnover, having marked effects in stimulating muscle protein synthesis and with almost no effect on muscle protein breakdown. Branched-chain amino acids, and in particular leucine, simulate protein synthesis via signalling pathways involving mTOR (mammalian target of rapamycin) in a dose-response manner. Insulin has little effect on protein synthesis in human muscle, but it has a marked inhibitory effect on protein breakdown. The amino acid simulation of anabolism is not dependent on the presence of insulin, IGF-1 (insulin-like growth factor-1) or growth hormone. Exercise not only stimulates protein synthesis in muscle, but also in tendon; and disuse atrophy is accompanied by marked decreases of both muscle and tendon collagen protein synthesis. Bone collagen synthesis appears to be nutritionally regulated by the availability of amino acids, but not lipid or glucose."

Exercise- and nutrient-controlled mechanisms involved in maintenance of the musculoskeletal mass.

Biochem Soc Trans. 2007 Oct;35(Pt 5):1302-5.




Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!