Boksing og styrketrening

[L2-CaStLe]

Hei,

jeg har drevet litt med styrkeløft, men jeg blir bare tung og treg av det, har lengde tenkt på å trene boksing da jeg liker denne formen for kampsport.

Er det noen av dere som har et bra tredagers styrkeprogram for boksere?

Jeg fant et som jeg la på siden min:

http://l2.kicks-ass.net/styrke.doc

Dette er hentet fra en svensk bokseklubb, syns det virker litt sært, noen som har meninger om dette programmet?

Eller er det noen der ute som sitter på et bra program for boksere?

[jens-mulla]

For det første... Dersom du "bare blir tung og treg" har du trolig ikke trent styrkeløft skikkelig.

Det svenske programmet er utrolig dårlig. Den som har laget det har tydligvis ikke filla peiling på hva han driver med.

Gå gjennom tidligere poster med samme tema for bedre svar. Uansett bør du tilegne deg nok kunnskap til å lage egne programmer.

[boXer]

Periodevis kjører jeg styrke/hurtighet opptrening.  Dette er basert på ett program som den svenske junior landslagstreneren i styrkeløft har Lagd for bokse og kickboxing landslaget i sverige

Slik kjører jeg:
dag 1 rygg, biceps
dag 2 bryst /triceps og skuldre
dag 3 bein

Rygg dag:
markløft : oppvarming og øker vekta opp til jeg kjenner det begynner å bli vanskelig å ha akselerasjon på siste repen (3 reps) kjører 5-6 treere på topp med 1-1,5 min pause

kjører så opptrekk bredt grep foran oppvarmingsett når (jeg er i form) henger så 15kg rundt midje og kjører 3 stk serier med 6 reps
tar av vekta kjører så opptrekk bak nakke 2 stk serier med 6 reps. avslutter med sittende roing 3 serier 6 reps.

biceps to oppvarmingsett kjører så 3 serier med rett stang , 3 serier allterende hantelcurl og 3 serier hammercurl ( 6 reps)

dette er modellen hele veien igjenom ( bryst og ben)

bryst : benk ( m/stopp) + skrå hantelbenk , skrå flyes, kjører så dips og franskpress ( bytter ut dipsen med smalbenk innemellom)
skuldre: back latheral + millitær press og side latheral ( kjører lett på skuldre i sesong, blir tung i skuldrene på kamp og kamptrening)

ben: knebøy, benpress , legg extension og markløft med bred benstilling ( suomi mark), avslutter med 10 min hoppetau og tøyer godt ( er kickboxer i tillegg til boksing)

eneste forskjellen med ben og bryst i forhold til rygg er at jeg kjører 8 reps i topp istedet for 5 som på rygg , og kjører med litt kortere pauser på bryst treningen.
kjøer 6 reps på alle hjelpeøvelser, bygger styrke ikke så mye masse,  Vektene i arbeidsettene bør ligge på 60-70% av 1 rep max
hver tredje/fjerde trening kjører jeg med flere reps 5-8 reps på basisøvelser ( benk,bøy , mark) og 8-10 reps på hjelpeøvelsene. på denne treninga kan du godt kjøre til failure eller med forced reps, max 1 gang pr mnd sa den svenske landslagstreneren (forcedreps/failure)

kjører lettere periodevis ( i forkant av stevner/ vektreduksjon) for å ikke gå på overtrening som er lett når man kutter ned på kosten og trener 15-18 timer hver uke  

dette gir også bra styrkeøkning
jeg går ikke i de tyngste klassene , men benker 140 , bøyer  180 , og har dratt  215 i mark.

Denne treningen blir du alt annet enn treg av.  Her får du også trent sentral nerve systemet slik at "avfyrings" mekanismen til musklaturen blir i form . du vil føle deg litt tung i kroppen de første 2-3 ukene du starter på ett slikt program men overskuddet kommer fort.
lykke til

[L2-CaStLe]

Se her ja, var saker =)

Dette minner noe om det jeg har kjørt den siste tiden, tusen takk for godt svar. Får prøve å sette sammen et program etter dette

[L2-CaStLe]

Right'o

Har satt sammen følgende program, noen innvendinger?
Vil da også ha med 3*x situps før hver økt som vanlig.

Mandag, Rygg/Biceps-dag:
 
Rygg:
   Oppvarming som vanlig
   5*3 Markløft med 1-1,5 min pause mellom sett
   3*6 Nedtrekk
   3*6 Sittende roing

Biceps:
   Oppvarming som vanlig
   3*6 Bicepscurl med stang
   3*6 Alternerende handtelcurl
   3*6 hammercurl

Onsdag, Bryst/Triceps/Skuldre-dag:

Bryst:
   8*3 Benkpress med stopp
   3*6 Skråhandtelpress
   3*6 Skrå flyes

Triceps:
   3*6 Smalbenk
   3*6 Franskpress

Skuldre:
   3*6 Rear lateral raise
   3*6 Militærpress
    3*6 Side lateral raise

Fredag, Bein-dag:
   8*3 Knebøy
   3*6 Beinpress
   3*6 Legger
   3*6 Markløft m/bred beinstilling
   10min hoppetau

Vektene i arbeidsettene bør ligge på 60-70% av 1 rep max
Hver fjerde uke kjøres med 5-8 reps i benk, mark og bøy og 8-10 på hjelpeøvelsene,
under denne uka kan man kjøre max til failure på siste rep.

[boXer]

ser kjempebra ut, du kommer til å bli litt tung på sparringstreningene de første ukene før musklene venner seg til denne eksplosive treningsformen. du kommer raskt til å merke raskere respons i musklaturen samt større slagkraft etter 6-8 uker etter dette opplegget , det som er en fordel for oss boxere med slike treningsopplegg er  at de ikke gir vektøkning i den grad som bygge trening gjør ( ihvertfall hvis du har endel vektrening i kroppen fra før, nybegynnere med vekter drar for på seg masse på ett slik program også)

Lykke til

[Lagavulin]

Om jeg bokset, ville jeg trent med vekter slik:

Benkpress 5-8 sett x 3 rep  CAT
Knebøy 5-8 sett x 3 rep CAT
Push press 5-6 sett x 3 rep
Chinups el
(mage og nakke, men dette kan trenes andre steder.)

Go home.
Ikke kast bort energien på dilldalløvelser, spar den til boksetreningen.

Tren med vekter 2 ganger i uken.

Belastningen er 60-85% av det man klarer å løfte en gang.
Begynn med vekter som kan løftes hurtig, legg deretter på mer for hver økt, til 5x3 rep er tungt.  Økten etter dette kan man prøve på rekord om man vil, deretter reduserer man belastningen - og begynner på an igjen.

CAT (compensatory acceleration training) kan gjøres slik:
Senk vekten kontrollert - men ikke sakte.  
Når den deretter løftes, prøv å løfte den så hurtig som mulig - man presser det man er god for, så vekten akselererer på veien opp.
Mot slutten av løftet bremser man ned hastigheten igjen, så man avslutter kontrollert, med en normal hastighet.

Om man ønsker å gjøre noe annet noen uker, kan man f.eks. trene med 5-6 sett x 5-6 rep - dette gir gjerne mer muskelmasse, men mindre hurtighet og styrke.

Har man ikke trent disse øvelsene før, tar man helst et par uker uten CAT, hvor man fokuserer på å gjennomføre treningen med korrekt teknikk.

Jeg ville også kuttet ut vekttreningen et par uker før konkurranser.

[L2-CaStLe]

Uhm... du mener jeg BARE skal trene bryst og lår og litt  på ryggen?
Enten har jeg misforstått det du har skrevet her, eller så har du misforstått poenget med å trene =P

Jeg trener hele kroppen for å bli jevnt sterk, derfor trenger jeg med andre ord å trene hele kroppen, med benk, bøy og mark som hovedøvelser. Så jeg kan ikke helt skjønne hvor du vil henn med det her.

(For the record, jeg bokser ikke i noen klubb, bare på en sekk noen minutter hver kveld, så jeg er på begynnerstadiet uansett helt til jeg får tak på en klubb i nærheten, samt at jeg har tid til å bli med på treninger der ved siden av jobb, skole og styrketrening)

[Lagavulin]

L2-CaStLe: "Uhm... du mener jeg BARE skal trene bryst og lår og litt  på ryggen?"

Bryst - benkpress
Armbøyere - chinups
Armstrekkere - benkpress og push press
Skuldre  - benkpress (mest fremre), push press (fremre og sidene) og chinups (bakre)
Rygg - chinups og knebøy (ryggstrekkere)
Lår/hofte/bak - knebøy, push press (lår, hofte)
(mage og nakke var også nevnt)

Og man trener i all hovedsak for å bli raskere og sterkere, uten å gå særlig opp i vekt.

Å isolere hver muskel med egen øvelse er ikke alltid nødvendig.
Tvert imot er mange isolasjonsøvelser lite effektive for å bli sterkere - og hurtigere - og tar bort det overskuddet som bør brukes på mer effektiv trening.

L2-CaStLe: "Jeg trener hele kroppen for å bli jevnt sterk"

Uansett - dette var et eksempel på hva jeg ville gjort om jeg drev med boksing.
Vil man prioritere styrketreningen, ville det blitt annerledes.

[L2-CaStLe]

Nja, er ikke enig med deg, men det kan så være. Jeg har mer troa på det programmet jeg satte opp med hjelp fra boXer da jeg har drevet med lignende før. Og som sagt så trener jeg ikke skikkelig boksing enda. Tviler på at jeg har tid til å trene på klubb sammen med alt anna jeg gjør.

[jens-mulla]

Om jeg bokset, ville jeg trent med vekter slik:

Benkpress 5-8 sett x 3 rep  CAT
Knebøy 5-8 sett x 3 rep CAT
Push press 5-6 sett x 3 rep
Chinups el
(mage og nakke, men dette kan trenes andre steder.)

Go home.
Ikke kast bort energien på dilldalløvelser, spar den til boksetreningen.

Tren med vekter 2 ganger i uken.

Belastningen er 60-85% av det man klarer å løfte en gang.
Begynn med vekter som kan løftes hurtig, legg deretter på mer for hver økt, til 5x3 rep er tungt.  Økten etter dette kan man prøve på rekord om man vil, deretter reduserer man belastningen - og begynner på an igjen.

CAT (compensatory acceleration training) kan gjøres slik:
Senk vekten kontrollert - men ikke sakte.  
Når den deretter løftes, prøv å løfte den så hurtig som mulig - man presser det man er god for, så vekten akselererer på veien opp.
Mot slutten av løftet bremser man ned hastigheten igjen, så man avslutter kontrollert, med en normal hastighet.

Om man ønsker å gjøre noe annet noen uker, kan man f.eks. trene med 5-6 sett x 5-6 rep - dette gir gjerne mer muskelmasse, men mindre hurtighet og styrke.

Har man ikke trent disse øvelsene før, tar man helst et par uker uten CAT, hvor man fokuserer på å gjennomføre treningen med korrekt teknikk.

Jeg ville også kuttet ut vekttreningen et par uker før konkurranser.

Dette var bra! Har noen innvendinger:

1. Etter min mening bør maksimal og eksplosiv styrke trenes sammen, og ikke øke intensiteten ifra eksplosiv trening til maksimal trening over flere treninger.

2. Knebøy og push-press trener hamstringene, men en mere hamstring-dominante øvelser burde også brukes. For eksplosiv styrke f.eks styrkerykk og styrkevending, for maskimal styrke f.eks "rumenske" markløft. Hamstringen er en ekstremt viktig muskel for slagkraft.

3. Roterende øvelser. Mange av de øvelsene som brukes involverer "rotasjonsmusklene". Øvelser som "woodchops" med kabler, "russisk twist" burde legges inn etterhvert for ytterligere å trene disse viktige musklene.

4. Muskelutholdenhet bør inkluderes etter behov.

[Lagavulin]

Takker for konstruktiv kritikk, jens-mulla.
Det er bra noen kjenner igjen et godt treningsprogram.

En øvelse som styrkevending eller styrkerykk kan gjerne være med - og burde vel det.
For magen kan f.eks. 'russian twist' brukes, dette er en svært bra øvelse, ikke minst for boksere.
Utholdenhet derimot ville jeg vært litt mer forsiktig med å fokusere på - men du sier 'etter behov', og da kan jeg være enig.


jens-mulla:
"Etter min mening bør maksimal og eksplosiv styrke trenes sammen, og ikke øke intensiteten ifra eksplosiv trening til maksimal trening over flere treninger."

Svært mange velger å trene disse sammen.  Men følte det kompliserte fremstillingen noe.  En effektiv måte å gjøre dette på, er å trene eksplosiv styrke en økt, for så å trene maksimal styrke neste økt; og slik veksle mellom trening av eksplosiv og maksimal styrke gjennom hele treningsperioden.

Dette kan gjøres ved at man trener med over 80% av 1RM de gangene man trener for maksimal styrke (disse dagene kan man også ligge mindre vekt på CAT).  Kortere perioder med belastning over 90% av 1RM bør også brukes, men ville ikke trent så tungt mer enn maks 3-4 økter, før man igjen går ned til 80-85%.  
Antall løft bør også reduseres noe.  
Cirka 15-20 løft over 80%, er ok.  Jeg ville ikke hatt mer enn 10 løft over 90%, gjerne holdt meg innen 2-7 løft på denne intensiteten; og da kombinert det med noen løft i intervallet 80-90%, i samme økt.

Man kan også veksle mellom øvelser som er best egnet for eksplosiv trening, og maksimal styrke.  F.eks. benytte styrkevendinger i økter hvor man trener for eksplosiv styrke, og f.eks. "rumenske" markløft når man trener maksimal styrke.

Oppsummert, jeg tror vi er ganske enige; men at mange dessverre henter sin inspirasjon og 'kunnskap' fra 'byggeblader', og velger en kombinasjon av pumping og kampsport.  Det er nok ikke uten grunn at mange opplever at vekttrening gjør dem tunge (legger på seg unødvendig muskelmasse) og trege (driver med trening som 'ødelegger' de raskeste muskelfibrene, type IIb).

[L2-CaStLe]

Nå er det svært lite i denne tråden som kommer fra byggeblader vil jeg tro, jeg har ihvertfall ikke hentet noe derfra, og tror heller ikke boXer har gjort det. For min del er det mye mer givende å trene hele kroppen, da jeg ikke har muligheten til å bokse for fullt enda, og et program basert på styrkeløft, for boksere, vil da være genialt for min del.

Men nok om det.

Jeg er interessert i den øvelsen du kaller "Russian Twist" for å trene magen, denne har jeg ikke hørt om. Heller ikke "Rumenske" markløft. Finner ikke så mye om "Rumenske" markløft, mulig å få en forklaring rundt denne øvelsen?

[jens-mulla]

Takker for konstruktiv kritikk, jens-mulla.
Det er bra noen kjenner igjen et godt treningsprogram.

En øvelse som styrkevending eller styrkerykk kan gjerne være med - og burde vel det.
For magen kan f.eks. 'russian twist' brukes, dette er en svært bra øvelse, ikke minst for boksere.
Utholdenhet derimot ville jeg vært litt mer forsiktig med å fokusere på - men du sier 'etter behov', og da kan jeg være enig.


jens-mulla:
"Etter min mening bør maksimal og eksplosiv styrke trenes sammen, og ikke øke intensiteten ifra eksplosiv trening til maksimal trening over flere treninger."

Svært mange velger å trene disse sammen.  Men følte det kompliserte fremstillingen noe.  En effektiv måte å gjøre dette på, er å trene eksplosiv styrke en økt, for så å trene maksimal styrke neste økt; og slik veksle mellom trening av eksplosiv og maksimal styrke gjennom hele treningsperioden.

Dette kan gjøres ved at man trener med over 80% av 1RM de gangene man trener for maksimal styrke (disse dagene kan man også ligge mindre vekt på CAT).  Kortere perioder med belastning over 90% av 1RM bør også brukes, men ville ikke trent så tungt mer enn maks 3-4 økter, før man igjen går ned til 80-85%.  
Antall løft bør også reduseres noe.  
Cirka 15-20 løft over 80%, er ok.  Jeg ville ikke hatt mer enn 10 løft over 90%, gjerne holdt meg innen 2-7 løft på denne intensiteten; og da kombinert det med noen løft i intervallet 80-90%, i samme økt.

Man kan også veksle mellom øvelser som er best egnet for eksplosiv trening, og maksimal styrke.  F.eks. benytte styrkevendinger i økter hvor man trener for eksplosiv styrke, og f.eks. "rumenske" markløft når man trener maksimal styrke.

Oppsummert, jeg tror vi er ganske enige; men at mange dessverre henter sin inspirasjon og 'kunnskap' fra 'byggeblader', og velger en kombinasjon av pumping og kampsport.  Det er nok ikke uten grunn at mange opplever at vekttrening gjør dem tunge (legger på seg unødvendig muskelmasse) og trege (driver med trening som 'ødelegger' de raskeste muskelfibrene, type IIb).

 8)

[jens-mulla]

Nå er det svært lite i denne tråden som kommer fra byggeblader vil jeg tro, jeg har ihvertfall ikke hentet noe derfra, og tror heller ikke boXer har gjort det. For min del er det mye mer givende å trene hele kroppen, da jeg ikke har muligheten til å bokse for fullt enda, og et program basert på styrkeløft, for boksere, vil da være genialt for min del.

Men nok om det.

Jeg er interessert i den øvelsen du kaller "Russian Twist" for å trene magen, denne har jeg ikke hørt om. Heller ikke "Rumenske" markløft. Finner ikke så mye om "Rumenske" markløft, mulig å få en forklaring rundt denne øvelsen?

Søk på "romanian deadlift". Har sett mange demonstrere denne feil, så sammenlign litt rundt forbi. Får svare mere utfyllende senere, må sove.