Spensttrening 3-dagerssplit

[peder...]

Jeg har behov for å trene spenst ift. basketball. Jeg lurte på om noen av dere med mer erfaring hadde noen oppskrift på program/har et program, som spesielt tar for seg musklene jeg trenger til basket. Jeg tar gjerne fullkroppsprogram hver gang, ettersom det er det jeg er vant til fra RYP (det hadde vært flott om noen av dere hadde et program à la RYP; såpass nybegynnervenlig og lett å følge med fast antall repetisjoner og serier).

Og har dere noen tips om hvordan jeg kan starte opp med å jogge (har litt under middels god kondis; kunne virkelig tenke meg å forbedre den), lengde/tid/intensitet osv.?

Takker for all hjelp jeg måtte få

[peder...]

Jeg har kommet opp med dette etter å ha trent i dag:
* Jogging 30 minutter (enten på dager jeg ikke trener noe annet, eller tidlig på dagen)
* Knebøy 3 serier * 5 repetisjoner : 75kg
* Leggpress 3 * 5 : 50kg
* Tricepspress + smalbenk 3 *5 hver : 30kg
* Benk 3 * 5 : 65kg
* Stående roing 3 * 5 : 45kg
* Sit-ups 3 * 15 : 10kg
* Rygghev 3 * 15 : 10kg

Det følger med oppvarming til alt. Er dette et bra 3-dagerssplitt spenstprogram? Hva burde jeg ordne på, kan hende jeg kan ta med mer beinøvelser enn det som er da.

[anon30]

Har du en god trener bør du få han til å sette opp program for deg.

Uansett trenger du kyndig veiledning, da du helst bør velge øvelser som er eksplovise av natur, slik som rykk og støt - og dette er øvelser som krever en god del teknikk. Finner du noen som kan lære deg rykk og støt er sannsynligheten stor for at samme person kan sette opp program for deg.

Helkroppsprogram er bra, om ikke nesten en selvfølge.


Kan komme med et forslag til deg her, som du kan trene mens du leter etter noen som kan lære deg rykk, støt o.l. Vil ikke anbefale deg å sette i gang med de øvelsene uten opplæring, da det er vanskelig å rette sin egen teknikk.

Mandag:
Dype nakkebøy - 5x3-6 (tungt)
Dype frontbøy - 3x8 (medium)
Pushpress - 3x8 (tungt/medium)
Chins - 3x8 (tungt/medium)

Onsdag:
Dype frontbøy 7x3 (eksplosivt! ikke for tungt, tenk fart.)
Jump Shrug 4x6
Split Jerk (om du sliter med å få til denne, tren push press) 4x6 (eksplosivt!)
Chins 3x10

Fredag:
Dype knebøy 4x7 (medium/tungt)
Frontbøy m/ pushpress 2x10 (avslutt løftet med pushpress, gjøres eksplosivt)
Hantelbenkpress 4x8
Foroverbøyd stangroing 3x8

Søk gjerne rundt på t-nation eller her på treningsforum om informasjon om ekplosivitetstrening.

[peder...]

Ok takk Men du må nesten forklare noen av disse øvelsene for meg:
* Dype nakkebøy
* Dype frontbøy
* Pushpress

[anon30]

Nakkebøy er knebøy med stanga på trapezius ("nakken"), i stedet for på baksiden av skuldrene slik som styrkeløfterne gjerne løfter. Frontbøy er med stangen foran hodet. Det finnes to varianter av frontbøy, kroppsbyggervarianten og vektløftervarianten, sistnevnte er best, men om håndleddene dine krangler så tar du førstnevnte. Google etter beskrivelse.

Pushpress er militærpress (stående skulderpress med stang) hvor du tar sats med beina. Google it.

[peder...]

Jeg lurte på en ting: tror du at det programmet jeg selv har satt opp funker bra? Jeg kan kanskje sette inn en til beinøvelse i og med at det er det jeg skal fokusere på. Er dine (roolfe) treningsøkter fullkroppsprogram? Virker ikke som at resten av kroppen blir noe prioritert, i og med at det kun er én egen brystkasseøvelse, ingen mage- eller ryggøvelse (som kun er mage og rygg, noe jeg trenger pga. hopping i basket).

Er det noen muskelgrupper jeg ikke får trent med det programmet jeg har satt opp?

[anon30]

Vel, bryst er ganske uprioritert i forslaget jeg kom med. Du kan bytte ut pushpress på mandag med ekplosiv benk (og i så fall bytte ut chins med stangroing) om du vil. Bortsett fra det er det et fullkroppsprogram jeg har satt opp ja.

Når det gjelder mage og korsrygg (som forresten begge får en del trening med programforslaget mitt, indirekte), så vil jeg anbefale å kjøre et eget core-program på egne dager eller etter styrketreningene. Ikke hold deg til crunches og rygghev, da "kjerneområdet" ditt har mange flere funksjoner som du bør trene, i alle fall med tanke på at du driver med hopp og sprett. Søk rundt her eller helst på t-nation etter Core-trening.

Problemet med forslaget ditt er at det ikke helt samsvarer med målet ditt, og er ikke satt opp spesielt for å trene eksplosivitet. Husk at overkroppen kan klare seg med langt færre sett enn beina for å få vekst og styrke.

[peder...]

Ok. Eksplosivt vil si ekstremt tungt? Jeg syns nakkepress virker rart, kan jeg bytte det ut med vanlig knebøy?

[anon30]

Nakkepress? Har jeg skrevet nakkepress?

Nakkebøy er bare vanlig knebøy med stanga lenger opp, ingenting rart med det. Men sure, spiller ikke så stor rolle om du trener vanlig knebøy i stedet.

Eksplosivt er IKKE veldig tungt, det er relativt lette vekter og en eksplosiv utførelse! (Kjapt!)

[peder...]

Ok, bra at du sa ifra om det med eksplosivt :p Hadde tatt helt feil ellers

Jeg mente nakkebøy ja. Så jeg bare bytter ut det med knebøy jeg da

[Aslak]

et spenstprogram som fungerte for meg:

jeg spilte forward, så for meg var stillestående spenst fra to bein viktigst.

5 minutter oppvarming på sykkel, sykle så rolig du kan, kroppen skal bare komme igang, men bruke minst mulig energi. husk at du  må være helt uthvilt for at kroppen skal få et godt utbytte av slik trening.

knebøy:
oppvarming:
laveste mulig vekt x20.
1-4 sett vekttilpassing, 1 repetisjon.
5x5 på arbeidsvekt. du trenger ikke gå helt ned, siden du skal imitere en bevegelse du gjør i spillet. 90grader i knærne er nok frem til arbeidsvekta går over 1,5-2x kroppsvekt. da kan det være lurt å gå helt ned, slik at du får omtrent samme tynge i løftet med 100kg mindre på stanga. ikke er det skadelig heller.

sakte ned, raskt opp er viktig. kjør strikte reps, neiing eller knær som peker innover er ikke et alternativ.

tilslutt kan du ta 20 ganger hopp fra kasse via gulv til kasse. slike stepkasser finnes det plenty av på treningssentre. start med en kassehøyte i begge ender, og så legg på etter behov.

alternativt kan du hoppe over en rekke med hekker med samlede bein, omtrent samme effekt.

pass på at du ikke overtrener, for dette + baskettrening kan bli mye for beina.

en annen fin ting som fungerer, er å gi 100% på returer, skudd, og løp på trening, da får du mye gratis

lykke til.

[peder...]

Mandag:
Dype nakkebøy - 5x3-6 (tungt)
Dype frontbøy - 3x8 (medium)
Benkpress - 3x8 (tungt/medium)
Stangroing - 3x8 (tungt/medium)

Onsdag:
Dype frontbøy 7x3 (eksplosivt! ikke for tungt, tenk fart.)
Jump Shrug 4x6
Split Jerk 4x6 (eksplosivt!)
Chins 3x10

Fredag:
Dype knebøy 4x7 (medium/tungt)
Frontbøy m/ pushpress 2x10 (avslutt løftet med pushpress, gjøres eksplosivt)
Hantelbenkpress 4x8
Foroverbøyd stangroing 3x8

Er det det forreste eller det bakerste tallet som er serier?

[EvidenCe]

Det første