Jeg er tilstede sånn ca hver mandag, og sikkert de fleste dager i påsken, og det kjekkeste jeg vet er å vise øvelser til kjekke folk.
I tillegg til svake og stive hofter er det ofte et problem å klare å svaie korsryggen nok og lenge nok. Altfor mange slipper svaien i bunn, evt har av-og-på svai underveis i knebøy pga manglende statisk styrke eller manglende mental tilstedeværelse. Det siste kan coaches bort, og det første kan trenes bort.
Strakmark er bra for styrke i korsryggen, men for å øve på å holde svaien statisk over tid ville jeg vel prøvd Good Morning med hard svai, evt rygghev med stopp i toppen. Lett å lære bort.
Alternative øvelser for å bli venner med korsryggen er varianter av reverse hyper, eller omvendt rygghev om du vil. Den nye høye benken på vt egner seg ypperlig til slikt. Også lett å lære bort.
Min soleklare anbefaling er å innføre et kort og effektivt oppvarmingsprogram som aktiverer musklene i lår, sete og korsrygg og forbereder dem på hardere aktivitet, og avslutte programmet med et par enkle tøyeøvelser. Deretter bør det følge lette løft med fokus på teknikk og eksplosivitet i den rekkefølgen.
Et godt eksempel er dette:
- kamel/ katt 10 reps
- hitlerhund 10 reps
- rollover v-sit 10 reps
- brannhydrant 10 hver vei begge sider
- fjellklatrer 10 pr side
- groiners 10 reps
- tøying av hofteleddsbøyer 3x30 sek pr side
- tøying av sete (som på video nr 2) 2 pr side
- 1 sett sit-ups/lett mage 15-20 reps
- 1 sett rygghev, lett 10-20 reps
( Good girl/ Bad girl maskin 1 sett på hver)
- 10-30 sek henge fra chinsstativ
Dette kan gjennomføres på under 15 minutter, garantert!
Som du ser har alle øvelsene fokus på aktivering og bevegelse i korsrygg/sete/hofteleddsbøyer, og dersom noen av musklene der har vært en begrensende faktor i treningen din vil du merke det på en av to måter:
1. Du er svak - du vil bli sliten av oppvarmingen. Noter deg hvor.
2. Du er stiv - du vil føle deg mykere under trening, og teknikken sitter bedre.
Sannsynligvis vil det være litt av begge. Et alternativ kan da være å ta halvparten så mange reps på oppvarming, slik at du ikke blir sliten, bare varm, og heller øke litt etterhvert. Første gangen ville jeg gjort så mye som mulig uansett, slik at du merker hvor du er svakest, hvor mye mykere du føler deg, og evt hvor mye det påvirket treningen både positivt og negativt.
Kjør deg opp på oppvarming!
