Helkropsprogram.

[E.R.K]

Jeg bare satt opp noen sett og reps, hadde ingen tanke bak det.

Hva mener du med progresjon??

[Aslak]

progressjon: økning i belastning fra økt til økt. enten kan du øke antall repetisjoner, eller øke antall kilo. hvilke øvelser, sett og reps er nesten uvesentlig, uten progressjon gir du ikke kroppen noen grunn til å bli sterkere, eller musklene noen grunn til å bli større.

[Radio Starr]

progressjon: økning i belastning fra økt til økt. enten kan du øke antall repetisjoner, eller øke antall kilo. hvilke øvelser, sett og reps er nesten uvesentlig, uten progressjon gir du ikke kroppen noen grunn til å bli sterkere, eller musklene noen grunn til å bli større.

åssen skal man gjøre dette med hantler? hvis man bare har f.eks 35kg ,og det eneste høyere da er 40kg.. :p Gå ned på reps da ell? og så tilbake osv..

[E.R.K]

Jeg har tenkt til å øke så mye jeg kan hver uke;)

[Radio Starr]

Jeg har tenkt til å øke så mye jeg kan hver uke;)

ekke vits å øke mer enn man kan håndtere

[E.R.K]

Hva mener du med så mange variabler i sett x reps??

Ser ikke dette greit ut?

Dag 1, Tirsdag: 10 min oppvarming

Knebøy 4 x 5 seps
Markløft 3 x 8 reps
Benkpress 3 x 5 reps
Skulderpress 2 x 6 reps
Sittende roing 3 x 8 reps
Nedtrekk/Chins 2 x 8 reps

Dag 2, torsdag

Knebøy/frontbøy 3 x 5 reps
Goodmorning 3 x 8 reps
Dips 3 x maks
Militærpress 2 x 6 reps
T-bar roing 3 x 8
Nedtrekk smalt grep 2 x 8

Dag 3 lørdag

Knebøy 4 x 5 reps
Markløft 3 x 8 reps
Skrå hantelpress 3 x 6 reps
Stående hantelpress 3 x 8
En-arm hantelroing 3 x 8 reps
Nedtrekk 2 x 10

[Aslak]

åssen skal man gjøre dette med hantler? hvis man bare har f.eks 35kg ,og det eneste høyere da er 40kg.. :p Gå ned på reps da ell? og så tilbake osv..

Hantler er for pyser

man kan alternativt på 35kg øke i antall reps fra økt til økt, og så når man har passert 12-20 så kan man gå ned til 1 rep og 40kg.

man bør ikke øke så mye man kan fra økt til økt, tvert om, så lite som praktisk mulig. 2,5kg er vel pr definisjon minimum på et gym. øker man med 2,5 kilo i uka, så kommer man svært langt iløpet av et år

[Radio Starr]

Hantler er for pyser

man kan alternativt på 35kg øke i antall reps fra økt til økt, og så når man har passert 12-20 så kan man gå ned til 1 rep og 40kg.

man bør ikke øke så mye man kan fra økt til økt, tvert om, så lite som praktisk mulig. 2,5kg er vel pr definisjon minimum på et gym. øker man med 2,5 kilo i uka, så kommer man svært langt iløpet av et år

hahah, say what!? 12-20 reps på 35kg, og 1 reps på 40kg? tar du 12 reps på 35kg, tar du 8 reps på 40.. ca..

[Aslak]

Hva mener du med så mange variabler i sett x reps??

Ser ikke dette greit ut?

Dag 1, Tirsdag: 10 min oppvarming

Knebøy 4 x 5 seps
Markløft 3 x 8 reps
Benkpress 3 x 5 reps
Skulderpress 2 x 6 reps
Sittende roing 3 x 8 reps
Nedtrekk/Chins 2 x 8 reps

Dag 2, torsdag

Knebøy/frontbøy 3 x 5 reps
Goodmorning 3 x 8 reps
Dips 3 x maks
Militærpress 2 x 6 reps
T-bar roing 3 x 8
Nedtrekk smalt grep 2 x 8

Dag 3 lørdag

Knebøy 4 x 5 reps
Markløft 3 x 8 reps
Skrå hantelpress 3 x 6 reps
Stående hantelpress 3 x 8
En-arm hantelroing 3 x 8 reps
Nedtrekk 2 x 10

2x10, 3x8, 3x6, 4x5, 2x6, 3x5, 2x8

høres mer ut som du spiller lotto. har du noen tanke bak dette? hvorfor trener du 2x10 på nedtrekk? hvorfor trener du 3x5 på benkpress? Hvis du ikke har noen tanke bak dette, så er det vel egentlig ikke noe poeng? hvis du har en tanke bak, så er det nesten skumlere, da såppas små variasjoner er for uvesentligheter å regne.

la oss si at du baserer øktene dine rund 4 baseøvelser og to støtteøvelser.
iløpet av en uke kan det være ok å kjøre 12 sett på hver hovedmuskelgruppe ( for enkelhets skyld: bein/rygg/bryst)

dvs
markløft: 6 sett pr uke
knebøy: 6 sett pr uke
benkpress: 6 sett pr uke
dips: 6 sett pr uke
nedtrekk: 6 sett pr uke
roing: 6 sett pr uke

da kjører du 4 sett på hver hovedmuskelgruppe pr økt, 2 på to øvelser, eller 4 på en øvelse.
skuldre får kjørt seg godt i rygg og brystøvelser, så man trenger ikke 12 sett pr uke her. la oss si 6 for eksemplets skyld

"problemet" med helkropp, er at man ofte får problemer med å definere hvilke muskelgrupper man trener, hvilke sett som skal telle hvor, osv osv.

eks:
Dag 1, Tirsdag: 10 min oppvarming

Knebøy 2 x 5 seps
Markløft 2x5 reps
Benkpress 4x5 reps
Skulderpress 2 x 6 reps
Sittende roing 2x5 reps
Nedtrekk/Chins 2 x 5 reps

Dag 2, torsdag

Knebøy/frontbøy 4 x 5 reps
Goodmorning 2 x 5 reps
Dips 4 x 5
Militærpress 2 x 5 reps
T-bar roing 3 x 5
Nedtrekk smalt grep 2 x 5

Dag 3 lørdag

Knebøy 2 x 5 reps
Markløft 2 x 5 reps
Skrå hantelpress 4 x 5 reps
Stående hantelpress 2 x 5
En-arm hantelroing 2x 5 reps
Nedtrekk 2 x 5

hvis du ønsker å variere, så kan du kjøre 4x5 og 1 øvelse pr hovedmuskelgruppe pr økt, den andre halvparten på neste.

eks
økt 1
4x5 knebøy
4x5 benkpress
4x5 roing

økt 2

4x5 markløft
4x5 dips
4x5 nedtrekk

[Aslak]

hahah, say what!? 12-20 reps på 35kg, og 1 reps på 40kg? tar du 12 reps på 35kg, tar du 8 reps på 40.. ca..

men 40kg er fortsatt tyngre enn 35kg

[Celdiir]

Belastning er heller ikke alt da. Tid under last og tonnasje er to andre ting.

Å gå fra 15 repetisjoner med 35 kg til 1 repetisjon på 40 kg reduserer tonnasjen fra 525 kg pr arm til 40 kg pr arm. Det er blant annet derfor at det å legge til et ekstra sett også er en god måte å ha progresjon på.

[Klarks]

Treningsmetoder > RYP.
Hversegod

kjører ryp selv, er veldig fornøyd

[Aslak]

Belastning er heller ikke alt da. Tid under last og tonnasje er to andre ting.

Å gå fra 15 repetisjoner med 35 kg til 1 repetisjon på 40 kg reduserer tonnasjen fra 525 kg pr arm til 40 kg pr arm. Det er blant annet derfor at det å legge til et ekstra sett også er en god måte å ha progresjon på.

bare for å kverulere: da kan man også si at det å ta 120kg i benken en gang, er like tungt som å ta 1kg i benken 120 ganger?

jeg ser poenget ditt skal ikke være for bastant. en slik overgang vil nødvendigvis ikke være en  direkte tyngre måte å gjøre øvelsen på, men det er en helt annerledes opplevelse for kroppen å løfte 12 repetisjoner på en lettere vekt, enn 1 på en tyngre vekt.

man kan jo eventuelt se på det som en lett treningsperiode? ideelt sett skal vel slike nedtreningsperioder være treningsfri, men det er en annen historie.

jeg kan ta et eksempel med en annen vekt/øvelse.
målet mitt i høst er 180kg i markløft

jeg startet i sommer med 100kg, 1 rep, gikk til 12 reps, tok en uke fri, og la så på 2x20kg
neste periode startet jeg på 1 rep, 140kg, nå har jeg kommet til 6 reps. og når jeg kommer til 12 reps, tar jeg meg en uke fri, og så prøver jeg 1reps 140-150-160-170-180.

må legge til at det ligger nok mye teknikktrening under her, så jeg skal ikke si at dette er en måte å bli 80kg sterkere i markløft på 6mnd på. skal ikke påstå noe før jeg er ferdig med prosjektet, men jeg føler at jeg har hatt bedre utbytte av dette opplegget enn når jeg har kjørt vektbasert progressjon på faste sett/reps så langt.

[E.R.K]

 takk for hjelp. honnør;)

[E.R.K]

Har du noe forslag til hvordan progressjonen skal hvere i programmet? , funker det å øke 2,5 kg hver uke f.eks, eller hva er best?