Ingen større forskjell mellom ulike typer karbo etter trening.

[Beefcake]

Ingen større forskjell for anabolisme/katabolisme etter trening mellom kombinasjon av whey + maltodextrin, whey + sukker eller whey + honningspulver i følge denne studien.

Med andre ord: det spiller ingen større rolle hvor rask karboen du får i deg etter trening er.

Raske karbohydrater (f.eks. maltodextrin) gir muligens litt raskere glykogeninnlagring i musklene, men hvis du ikke skal trene rett etterpå har dette ingen større betydelse.




Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity

Richard B Kreider , Conrad P Earnest , Jennifer Lundberg , Christopher Rasmussen , Mike Greenwood , Patricia Cowan  and Anthony L Almada

Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:18doi:10.1186/1550-2783-4-18

Published: 12 November 2007


Background
Ingestion of carbohydrate (CHO) and protein (PRO) following intense exercise has been reported to increase insulin levels, optimize glycogen resynthesis, enhance PRO synthesis, and lessen the immuno-suppressive effects of intense exercise. Since different forms of CHO have varying glycemic effects, the purpose of this study was to determine whether the type of CHO ingested with PRO following resistance-exercise affects blood glucose availability and insulin levels, markers of anabolism and catabolism, and/or general immune markers.

Methods
40 resistance-trained subjects performed a standardized resistance training workout and then ingested in a double blind and randomized manner 40 g of whey PRO with 120 g of sucrose (S), honey powder (H), or maltodextrin (M). A non-supplemented control group (C) was also evaluated. Blood samples were collected prior to and following exercise as well as 30, 60, 90, and 120 min after ingestion of the supplements. Data were analyzed by repeated measures ANOVA or ANCOVA using baseline values as a covariate if necessary.

Results
Glucose concentration 30 min following ingestion showed the H group (7.12 +/- 0.2 mmol/L) to be greater than S (5.53 +/- 0.6 mmol/L; p < 0.03); M (6.02 +/- 0.8 mmol/L; p < 0.05), and C (5.44 +/- 0.18 mmol/L; p < 0.0002) groups. No significant differences were observed among groups in glucose area under the curve (AUC) values, although the H group showed a trend versus control (p = 0.06). Insulin response for each treatment was significant by time (p < 0.0001), treatment (p < 0.0001) and AUC (p < 0.0001). 30-min peak post-feeding insulin for S (136.2 +/- 15.6 uIU/mL), H (150.1 +/- 25.39 uIU/mL), and M (154.8 +/- 18.9 uIU/mL) were greater than C (8.7 +/- 2.9 uIU/mL) as was AUC with no significant differences observed among types of CHO. No significant group x time effects were observed among groups in testosterone, cortisol, the ratio of testosterone to cortisol, muscle and liver enzymes, or general markers of immunity.

Conclusion
CHO and PRO ingestion following exercise significantly influences glucose and insulin concentrations. Although some trends were observed suggesting that H maintained blood glucose levels to a better degree, no significant differences were observed among types of CHO ingested on insulin levels. These findings suggest that each of these forms of CHO can serve as effective sources of CHO to ingest with PRO in and attempt to promote post-exercise anabolic responses.

http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-4-18.pdf

[Hammer]

Nå har jeg ikke helt overikt over GI på honningpulver, men både maltodextrin og sucrose har vel relativt høy GI. Synes det er litt vel i overkant å konkludere med at GI ikke har betydning på bakgrunn av det her. I så fall burde vært en gruppe som fikk f.eks fruktose som har en langt lavere GI. Personlig ville jeg vel gjort som forfatterne og lagt meg på en linje hvor jeg sier at det sansynligvis ikke har noen betydning hvilken av disse karbohydrattypen man inntar.

mvh Hammer

[Udrugn]

Hehe det er godt å se den kritiske sansen står sterkt Hammer. I like.. Har vel vært innepå dette før. En studie behøver ikke bevise så mye, det er ofte mye å hente i metode avsnittet.

[Udrugn]

"These findings suggest that each of these forms of CHO can serve as effective sources of CHO to ingest with PRO in and attempt to promote post-exercise anabolic responses. "


For meg ser det ut som abstractet sier at det ikke ser ut til å spille noen rolle hvilken type av disse tre karbohydratene man velger å bruke, den konkluderer vel såvidt jeg kan se ikke med at GI er uvesentlig?

Har ikke lyktes i å finne ut den glykemiske indexen på honey-powder, men antar den er høy?

At GI på karbohydratene etter trening spiller en liten rolle med mindre det er kort tid til neste økt  (type am-pm økter) har vel god støtte i literaturen så det er neppe noe nytt.

[letour]

Dette er først om fremst spennende for de som trener flere ganger daglig. Der kan små marginale forskjeller ha litt å si hvis man er topputøver.

For oss vanlig dødelige som trener ën gang om dagen og hvor ikke marginale forskjeller ikke har noe å si, da venter jeg til jeg kommer hjem og nyter gode varme poteter, ris, pasta, brød, havregryn og lignende gode matvarer fremfor sukkersøt carbodrikk.

[Udrugn]

Og der traff du spikern på hodet!

[letour]

Jøsses

[Beefcake]

Enig med Udrugn og letour.

Nå har jeg ikke helt overikt over GI på honningpulver, men både maltodextrin og sucrose har vel relativt høy GI. Synes det er litt vel i overkant å konkludere med at GI ikke har betydning på bakgrunn av det her. I så fall burde vært en gruppe som fikk f.eks fruktose som har en langt lavere GI. Personlig ville jeg vel gjort som forfatterne og lagt meg på en linje hvor jeg sier at det sansynligvis ikke har noen betydning hvilken av disse karbohydrattypen man inntar.

mvh Hammer

Nei, sukrose har ikke spesielt høy GI (ca 60-70). Sukrose er jo for øvrig til 50% fruktose... (sukrose består av en glukosemolekyl og en fruktosemolekyl).

er det gjort liknende tester med feks. raske / langsome carbo...
f,eks rosiner, mot brun ris.. hadde vær interessant å se dette...

Den her over er jo mellom honningspulver (GI 50-70) og sukrose (GI 60-70) og maltodextrin (GI 120-140). For øvrig har rosiner et GI på ca 65...


Har ikke tilgang til fulltekst versjonen av denne, men de kom til noe av den samme sluttsatsen i 2005. Det er kun mengden karbohydrater som har noen egentlig betydning:

"This study investigated the metabolic responses to high glycemic index (HGI) or low glycemic index (LGI) meals consumed during recovery from prolonged exercise."

"This suggests that the glycemic index of the carbohydrates consumed during the immediate post-exercise period might not be important as long as sufficient carbohydrate is consumed."

The metabolic responses to high carbohydrate meals with different glycemic indices consumed during recovery from prolonged strenuous exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Jun;15(3):291-307.

[SilverFox]

Denne er forøvrig ganske interessant da. Jeg har ikke gjort noe forsøk på å sjekke bakgrunnsmaterialet, men denne sammen med en lengre forelesning av Mr. Ketogen Diett på treninga gjorde at jeg prøvde å holde meg unna fruktose på årets diett - og særlig under oppkarbinga.

http://www.fritanke.org/Helse/Fruktose.htm

Kort utdrag
................................. "Fruktose anvendt i matlaging som en erstatter for sukrose eller glukose vil føre til en sterkere brunfargning (Maillard-reaksjonen) av produktet. Brunfargingen grunnet bruk av fruktose skjer 7 ganger hurtigere enn med glukose og leder til nedsatt kvalitet på proteiner og en toxisitetsreaksjon i kroppen. Disse fenomenene skyldes tap av eller omvandling av sidekjeder i aminosyrer som bygger opp proteiner, noe som fører til redusert fordøyelse av proteinene som er angrepet. Dermed senkes den biologiske tilgjengeligheten av aminosyrer som har reagert med fruktose, og vi får en endring i proteinenes biologiske verdi. Maillard-produkter kan videre hemme opptak og omsetning av frie aminosyrer og andre næringsstoffer og mineraler som sink. Noen maillard-produkter har også mutagene og/eller karsinogene egenskaper. Maillard-reaksjonen mellom proteiner og glukose, fruktose og andre sukkermolekyler kan spille en rolle i aldringsprosesser og i utviklingen av kliniske komplikasjoner som følger med langvarig sukkersyke.

Forskning på personer som har en såkalt normal eller nedsatt glukosetoleransekurve øker sitt serum kolesterol og mengde av LDL-partikler, noe som øker risikoen for å få hjerte- og karsykdommer. En rapport viser at fruktoseinntak øker produksjonen av VLDL- og LDL-partikler uten at blodnivået av HDL-partikler (det gode kolesterolet) øker.


Fruktose tas vesentlig opp i jejunum (øverste del av tynntarmen), fraktes til leveren hvor den lettere inngår i fettsyntesen enn glukose. Dersom fruktose konsumeres i større mengder sammen med glukose eller sukrose, kan leverens omsetning av fruktose overstyres, fruktose kan forbigående hopes opp i blodet, tas opp i andre celler enn leverens eller skilles ut i urinen. Fruktose som tas opp i andre celler vil kunne skade disse, spesielt nerveceller mye likt mekanismen bak perifer nevropati grunnet høy blodglukose. Opptakskapasiteten i tarmen blir for liten, og fruktosen kan gi diare og gassdannelse når den omsettes av tarmbakteriene, i verste fall malabsorpsjon.

Fruktose (i større mengder) reduserer insulinets affinitet for sin reseptor, noe som gjør at pankreas må kompensere med mer insulin for å stimulere til normal opptak av sukker i cellene i kroppen. Resultatet kan bli en forverret insulinrespons på glukose, noe som kjennetegner det såkalte metabolske syndrom og diabetes type II, der blodets insulintoppene kommer for sent i forhold til glukosestigningen. Altså en stigning av blodsukkeret mellom måltidene!"..............................osv

[Beefcake]

Jepp. Fruktose i store mengder bør man holde seg langt unna ifra. Fruktose må gå gjennom leveren for å omdannes til glukose som kan brukes som energi eller lagres in som glykogen. Problemet er bare at leveren vår ikke er tilpasset de store mengdene fruktose som et større inntak av fruktose og sukker gir (sukrose er halvparten fruktose). Leveren er tilpasset de små mengdene med fruktose vi får i oss gjennom frukt og grønt og klarer bare å lagre rundt ca 75-100 g, og for all fruktose som leveren ikke klarer av å hantere har kroppen i stort sett intet annet valg enn å lagre inn som fett, ettersom musklene mangler de enzymer som kreves for å omdanne fruktose til glykogen. Mer om det her: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=52237.0

Men som sagt, det finnes ingen grunn til å unnvike frukt og grønnsaker. Man må spise over ti epler for å få i seg den samme mengde fruktose som man får av en pose sukkergodteri på 150 g...

[SilverFox]

Jepp. Fruktose i store mengder bør man holde seg langt unna ifra. Fruktose må gå gjennom leveren for å omdannes (til glukose) før den kan gå ut i blodet. Problemet er bare at leveren vår ikke er tilpasset de store mengdene fruktose som et større inntak av fruktose og sukker gir (sukrose er halvparten fruktose). Leveren er tilpasset de små mengdene med fruktose vi får i oss gjennom frukt og grønt og klarer bare å lagre rundt ca 75-100 g, og for all fruktose som leveren ikke klarer av å hantere har kroppen i stort sett intet annet valg enn å lagre inn som fett, ettersom musklene mangler de enzymer som kreves for å omdanne fruktose til glykogen. Mer om det her: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=52237.0

Men som sagt, det finnes ingen grunn til å unnvike frukt og grønnsaker. Man må spise over ti epler for å få i seg den samme mengde fruktose som man får av en pose sukkergodteri på 150 g...

Jeg var vel litt bombastisk mht å si at jeg holdt meg helt unna fruktose da - det skal jo godt gjøres Et eple o.l. i ny og ne blei det seff under dietten

Jeg har aldri vært så fanatisk mht å få i meg spesielt mye karb etter trening, men holder meg nok i snitt til riskaker, poteter o.l. som er nokså kjappt, men har jeg mer lyst på grovbrød så spiser jeg det.
Har kjøpt et spann Vitargo. Det er greit, sånn bortsett fra at det ikke har noen søtsmak overhode, og er litt kjipt å drikke i såmåte.......

En tanke:
I mitt hode kan jeg ikke uten videre godta at en er i nærheten av å tømme noen glytkogenlagre etter ei standard vekttreningsøkt - når en veit hvor mye som skal til av anstrengelser før en virkelig har tømt dem og såkalt "møter veggen"... (type maratonløp).
Jeg vil tro det er plenty igjen, og i hvertfall ikke så lite at det skulle spille noen stor trille om en spiste karb 1 sekund eller 1 time etter trening.....

[Beefcake]

En tanke:
I mitt hode kan jeg ikke uten videre godta at en er i nærheten av å tømme noen glytkogenlagre etter ei standard vekttreningsøkt - når en veit hvor mye som skal til av anstrengelser før en virkelig har tømt dem og såkalt "møter veggen"... (type maratonløp).
Jeg vil tro det er plenty igjen, og i hvertfall ikke så lite at det skulle spille noen stor trille om en spiste karb 1 sekund eller 1 time etter trening.....

Jepp. Så sant så sant. 

For øvrig så er denne studien også litt interessant med tanke på de som driver med mer glykogenforbrukende trening enn vekttrening. Bedre prestasjon dagen derpå grunnet høyere fettoksidering (og dermed besparing av glykogen) ved inntak av langsom karbo etter kondisjonstrening:

"A single bout of endurance exercise stimulates lipolysis and enhances fat oxidation in humans. An increased rate of fat oxidation is beneficial during exercise as it spares muscle glycogen. Consuming high glycaemic index (HGI) carbohydrates (CHO) after exercise is the recommended method of increasing the rate of muscle glycogen resynthesis. However, the increase in the insulin response following the consumption of HGI CHO suppresses fatty acid metabolism. PURPOSE: To examine whether low glycaemic index (LGI) CHO meals during 24h recovery from prolonged exercise result in a greater rate of fat oxidation and a better endurance capacity during exercise the following day than the consumption of HGI meals. METHODS: Nine recreationally active males (age 22.4 ± 0.6 years; body mass (BM) 79.4 ± 4.1kg; VO2 max 61.0 ± 2.2 ml•kg-1•min-1) took part in this study. Each subject participated in two trials separated by 7 days in a randomised cross-over design. The experimental protocol was completed over two days. On day 1, subjects completed a 90min treadmill run at 70% VO2max (R1). Thereafter, they were supplied with a recovery diet which consisted of either HGI or LGI CHO and provided 8g CHO• kgBM-1. On day 2, after an overnight fast, subjects ran to exhaustion at 70% VO2max (R2). RESULTS: Only eight subjects completed both performance runs (R2). Run time to exhaustion during R2 was longer in the LGI trial (108.9 ± 7.4min) than in the HGI trial (96.9 ± 4.8min) (p<0.05). Average RER values were higher in the HGI trial compared to the LGI trial (p<0.05). Fat oxidation rates and Free fatty acid concentrations were higher in the LGI trial than the HGI trial (p<0.05). CONCLUSION: The results of the study suggest that the increased endurance capacity during R2 was largely a consequence of the greater fat oxidation, and possibly glycogen sparing, following the consumption of the LGI meals."

Improved Recovery from Prolonged Exercise Following the Consumption of Low Glycaemic Index Carbohydrate Meals. Medicine & Science in Sports & Exercise:Volume 36(5) Supplement. May 2004. p S21