Skrevet av Emne: Hjelp til treningsprogram  (Lest 890 ganger)

Utlogget Dude87

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 6
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 6

Hjelp til treningsprogram
« : 18. november 2007, 23:30 »
Heisann!
Jeg har akkurat begynt på nytt helsestudio og trenger hjelp med et program.
Kommer til og trene 2-3 ganger i uken pluss boxing eller kickboxing.
Problemet mitt er at jeg er usikker på hvilke muskelgrupper bør trenes sammen..!

Noen tips til hvilke øvelser (har ikke så greie på det) og hvordan jeg bør trene?
Vil gjerne bli ganske markert, kanskje bygge litt. Men helst unngå og bli "svær", vil bli "fit"!!
Jeg er ca 173 cm og veier omtrent 69 kg..


Utlogget Oracle

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 550
  • Honnør: 46
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 550

Sv: Hjelp til treningsprogram
« #1 : 18. desember 2007, 22:33 »
Stakkars deg Dude87, ingen som ville svare deg da? Det må vi se å få gjort noe med Smiley

Jeg vil anbefale deg å trene et fullkroppsprogram ettersom du ikke skal trene noe oftere enn 2-3 ganger i uken. En fordel at du velger øvelser som gir deg mest mulig igjen for penga, so to speak. Derfor bør du fokusere på en fin mix av hovedsaklig basisøvelser, samt noen få støtteøvelser. Sats på å kjøre annehver gang tungt/lett, så får du trent ulike muskelfibre også. At du blir svær kommer nok ikke til å skje på ei veldig god stund uansett, så ikke bekymre deg for det. Det regulerer du uansett mest gjennom kostholdet ditt.

Her er et forslag til oppsett som du trygt kan følge. Trenes aldri to dager på rad, men ellers kan du trene det 2-3 ganger i uken etter eget ønske. NB! Nå kjenner ikke jeg til din bakgrunn og tidligere treningserfaring, derfor må jeg bare minne om at du bør lære deg riktig teknikk før du begir deg ut på de tunge løftene, om det er øvelser her som du ikke har gjort før. Er du uerfaren og/eller har dårlig stabilitet anbefales det at du kjører et par uker med stabilitets øvelser på matte mens du øver inn teknikken. På olympiatoppens sider finner du en fin oversikt over gode øvelser for buk/rygg på matte.

Kjør programmet i 6 - maks 8 uker før du tar en ukes pause. NB! Husk å ha progresjon i form av vekt eller reps fra uke til uke, om enn aldri så lite!


Dag 1: (lett trening/mindre intensitet, dvs. bruk av reps i området 8-12)

-Knebøy (forside lår, rumpe og legger, mage og korsrygg) 3 x 10
-Lårcurl (bakside lår) 2 x 12
-Markløft (ryggtykkelse; hele baksiden rygg inkludert nakke og korsrygg, bakside lår og underarmer) 3 x 10
-Nedtrekk (ryggbredde; lats og teres major + biceps) 2 x 12
-Benkpress (bryst, skuldre, triceps) 3 x 10
Om du har tid og/eller ork kan du ta et par sett for biceps, triceps og skuldre, men ikke nødvendig. Ca 2 x 10 skulle holde.


Dag 2: (tyngre trening/større intensitet, dvs. bruk av reps i området 3-7)

-Knebøy 5 x 5
-Lårcurl 3 x 7
-Markløft 5 x 5
-Nedtrekk 5 x 5
-Benkpress 5 x 5
Om du har tid og/eller ork kan du ta et par sett for biceps, triceps og skuldre, men ikke nødvendig. Ca 2 x 7 skulle holde.

Lykke til Smiley
Treningsloggen min finner du her

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!