Stakkars deg Dude87, ingen som ville svare deg da? Det må vi se å få gjort noe med
Jeg vil anbefale deg å trene et fullkroppsprogram ettersom du ikke skal trene noe oftere enn 2-3 ganger i uken. En fordel at du velger øvelser som gir deg mest mulig igjen for penga, so to speak. Derfor bør du fokusere på en fin mix av hovedsaklig basisøvelser, samt noen få støtteøvelser. Sats på å kjøre annehver gang tungt/lett, så får du trent ulike muskelfibre også. At du blir svær kommer nok ikke til å skje på ei veldig god stund uansett, så ikke bekymre deg for det. Det regulerer du uansett mest gjennom kostholdet ditt.
Her er et forslag til oppsett som du trygt kan følge. Trenes aldri to dager på rad, men ellers kan du trene det 2-3 ganger i uken etter eget ønske. NB! Nå kjenner ikke jeg til din bakgrunn og tidligere treningserfaring, derfor må jeg bare minne om at du bør lære deg riktig teknikk før du begir deg ut på de tunge løftene, om det er øvelser her som du ikke har gjort før. Er du uerfaren og/eller har dårlig stabilitet anbefales det at du kjører et par uker med stabilitets øvelser på matte mens du øver inn teknikken. På olympiatoppens sider finner du en fin oversikt over gode øvelser for buk/rygg på matte.
Kjør programmet i 6 - maks 8 uker før du tar en ukes pause. NB! Husk å ha progresjon i form av vekt eller reps fra uke til uke, om enn aldri så lite!
Dag 1: (lett trening/mindre intensitet, dvs. bruk av reps i området 8-12)
-Knebøy (forside lår, rumpe og legger, mage og korsrygg) 3 x 10
-Lårcurl (bakside lår) 2 x 12
-Markløft (ryggtykkelse; hele baksiden rygg inkludert nakke og korsrygg, bakside lår og underarmer) 3 x 10
-Nedtrekk (ryggbredde; lats og teres major + biceps) 2 x 12
-Benkpress (bryst, skuldre, triceps) 3 x 10
Om du har tid og/eller ork kan du ta et par sett for biceps, triceps og skuldre, men ikke nødvendig. Ca 2 x 10 skulle holde.
Dag 2: (tyngre trening/større intensitet, dvs. bruk av reps i området 3-7)
-Knebøy 5 x 5
-Lårcurl 3 x 7
-Markløft 5 x 5
-Nedtrekk 5 x 5
-Benkpress 5 x 5
Om du har tid og/eller ork kan du ta et par sett for biceps, triceps og skuldre, men ikke nødvendig. Ca 2 x 7 skulle holde.
Lykke til