Skrevet av Emne: Proteiner og karbs etter trening?  (Lest 3256 ganger)

sjef1

  • Gjest
Proteiner og karbs etter trening?
« : 20. desember 2007, 16:17 »
Hei igjen : D

Leste en artikkel et sted jeg ikke husker i farta, hvor det sto at man burde innta 0.5 gram proteiner og 1gram karbohydrater tilsvarende antall kg du veier etter trening, dette var best og lettest å gjøre ved å ta en "shake" ?

Er det da snakk om en proteinshake? De inneholder da ikke så mye karbohydrater? Eller må jeg ta gainer og proteiner?

Og høres det riktig ut med nevnte tall? I så tilfelle, hva er letteste måten å det inntaket til å stemme, er det tilskudd som gjelder?

På forhånd takk : )

Utlogget bjørn`

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 11 408
  • Honnør: 562
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 11 408

Sv: Proteiner og karbs etter trening?
« #1 : 20. desember 2007, 17:12 »
Du trenger kardohydrater etter trening, men de må ikke være kjappe, så du kan godt vente til "middagen" med å innta karbs.
Det viktigste er å innta en proteinshake rett etter trening, også dra hjem og spise ett balansert måltid. Smiley
Smiley

Utlogget spjæling

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 3
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3

Sv: Proteiner og karbs etter trening?
« #2 : 22. desember 2007, 10:49 »
Det skal være omvendt.
Protein shake er ikke så viktig med en gang,
Men for best mulig resultat, bør du drikke kjappest mulig karbo.

En Gainer er perfekt å drikke rett etterpå. den formelen du refererer til er helt korrekt.

Utlogget mdb

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 868
  • Honnør: 106
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 868

Sv: Proteiner og karbs etter trening?
« #3 : 22. desember 2007, 11:25 »
Hør på bjørn-e! Smiley
Ingen vecka utan deca!

Utlogget Kpt. Plumbonite

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 849
  • Honnør: 260
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 849

Sv: Proteiner og karbs etter trening?
« #4 : 31. desember 2007, 14:49 »
Hør på bjørn-e! Smiley

Jeg sier hør på spjæling.

En kombinasjon av karbohydrater og protein tatt refter efter trening både økerrestitusjonsraten og stimulerer til muskelvekst. Efter trening har du spist godt av glykogenlagrene dine, og det er om å gjøre å få fylt disse så fort som mulig. Dette er det eneste tidspunktet hvor det er riktig med raske karbohydrater, og en slant druesukker (som man kan finne i dagligvarehandelen, også kjent som glukose, D-glukose, dextrose og dextrose monohydrat) i shaken er knall.

Jeg har sett forholdstall som 0.8-1.2g karbohydrater og 0.4g proteiner pr kg kroppsvekt for optimal restitusjon, men dette gjelder idrettsutøvere generelt, og er ikke spesielt rettet mot styrketrening.

Du kan sikkert putte på litt mer proteiner. Hvor mye karbohydrater du trenger vil nok avhenge av hvor mye energi du har svidd av. En hard beinøkt svir av en del mer kalorier enn enn ren armøkt, og en hard økt med intervalltrening svir nok av enda mer.

sjef1

  • Gjest
Sv: Proteiner og karbs etter trening?
« #5 : 31. desember 2007, 14:58 »
Jeg sier hør på spjæling.

En kombinasjon av karbohydrater og protein tatt refter efter trening både økerrestitusjonsraten og stimulerer til muskelvekst. Efter trening har du spist godt av glykogenlagrene dine, og det er om å gjøre å få fylt disse så fort som mulig. Dette er det eneste tidspunktet hvor det er riktig med raske karbohydrater, og en slant druesukker (som man kan finne i dagligvarehandelen, også kjent som glukose, D-glukose, dextrose og dextrose monohydrat) i shaken er knall.

Jeg har sett forholdstall som 0.8-1.2g karbohydrater og 0.4g proteiner pr kg kroppsvekt for optimal restitusjon, men dette gjelder idrettsutøvere generelt, og er ikke spesielt rettet mot styrketrening.

Du kan sikkert putte på litt mer proteiner. Hvor mye karbohydrater du trenger vil nok avhenge av hvor mye energi du har svidd av. En hard beinøkt svir av en del mer kalorier enn enn ren armøkt, og en hard økt med intervalltrening svir nok av enda mer.

Kan tenke meg at en hard fotballtrening svir av en del også..så jeg bør kanskje ta en litt større shake etter fotballtreningene samt sørge for å putte i meg noen raske karbohydrater som f.eks druesukker? Kan jeg putte det i Proteinshaken? eller blir det helt feil ?

Utlogget holrun

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 661
  • Honnør: 7
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 661

Sv: Proteiner og karbs etter trening?
« #6 : 31. desember 2007, 15:06 »
Ta deg en proteinshake og spis litt rosiner eller bananer. Det gjør susen

Utlogget Kpt. Plumbonite

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 849
  • Honnør: 260
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 849

Sv: Proteiner og karbs etter trening?
« #7 : 31. desember 2007, 15:11 »
Kan tenke meg at en hard fotballtrening svir av en del også..så jeg bør kanskje ta en litt større shake etter fotballtreningene samt sørge for å putte i meg noen raske karbohydrater som f.eks druesukker? Kan jeg putte det i Proteinshaken? eller blir det helt feil ?

Ja, jeg vil tro fotballtrening svir av en god del. Jeg er litt biometri-nerd, så jeg bruker nesten alltid pulsklokke når jeg trener, og lar antall kcal forbrent være en pekepinn på hvor mye karbos jeg trenger. Med litt eksperimentering synes jeg dette funker ganske godt (lar sultfølelse på vei hjem fra trening gi en pekepinn på hvor riktig jeg har blandet). Og etter styrketrening er jeg som sagt rausere med proteinene enn efter kardio.

Å kjøre druesukker i proteinshaken er helt riktig, for det er det jeg gjør (og alt jeg gjør er riktig Wink ). Men hvis du kikker på varedeklarasjonen til recovery-drikker ser du at det er nettopp en slik blanding de er.

Utlogget Egil Skallagrimsson

  • Ekstremt avhengig
  • ********
  • Innlegg: 17 784
  • Honnør: 4412
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 17 784

Sv: Proteiner og karbs etter trening?
« #8 : 31. desember 2007, 15:34 »

En kombinasjon av karbohydrater og protein tatt refter efter trening både økerrestitusjonsraten og stimulerer til muskelvekst. Efter trening har du spist godt av glykogenlagrene dine, og det er om å gjøre å få fylt disse så fort som mulig. Dette er det eneste tidspunktet hvor det er riktig med raske karbohydrater, og en slant druesukker (som man kan finne i dagligvarehandelen, også kjent som glukose, D-glukose, dextrose og dextrose monohydrat) i shaken er knall.

Jeg har sett forholdstall som 0.8-1.2g karbohydrater og 0.4g proteiner pr kg kroppsvekt for optimal restitusjon, men dette gjelder idrettsutøvere generelt, og er ikke spesielt rettet mot styrketrening.

Du kan sikkert putte på litt mer proteiner. Hvor mye karbohydrater du trenger vil nok avhenge av hvor mye energi du har svidd av. En hard beinøkt svir av en del mer kalorier enn enn ren armøkt, og en hard økt med intervalltrening svir nok av enda mer.
Honnør til Plumbonite.

Ellers enig med Spjæling og Plumbo.

Utlogget PressPlayOnTape,8,1

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 128
  • Honnør: 17
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 128

Sv: Proteiner og karbs etter trening?
« #9 : 31. desember 2007, 15:54 »
Jeg sier hør på spjæling.

En kombinasjon av karbohydrater og protein tatt refter efter trening både økerrestitusjonsraten og stimulerer til muskelvekst. Efter trening har du spist godt av glykogenlagrene dine, og det er om å gjøre å få fylt disse så fort som mulig. Dette er det eneste tidspunktet hvor det er riktig med raske karbohydrater, og en slant druesukker (som man kan finne i dagligvarehandelen, også kjent som glukose, D-glukose, dextrose og dextrose monohydrat) i shaken er knall.

Jeg har sett forholdstall som 0.8-1.2g karbohydrater og 0.4g proteiner pr kg kroppsvekt for optimal restitusjon, men dette gjelder idrettsutøvere generelt, og er ikke spesielt rettet mot styrketrening.

Du kan sikkert putte på litt mer proteiner. Hvor mye karbohydrater du trenger vil nok avhenge av hvor mye energi du har svidd av. En hard beinøkt svir av en del mer kalorier enn enn ren armøkt, og en hard økt med intervalltrening svir nok av enda mer.
Hør på plumbo. Klok mann. Velbegrunnede og gode svar.

For å sikre optimal glykogeninnlagring skal  du innta 1-1,5 gram karbo pr kg kropsvekt helst innen en halv time etter trening. De to første timene etter trening er kroppen spesielt mottakelig for all slags næring (men også for sykdommer...). Så sant du ikke skal ha en treningsøkt til i løpet av dagen er ikke GI så viktig, men det gjør selvsagt ingenting om karbohydratene er raske.

Har du tømt glykogenlagrene dine helt under trening er det spesielt viktig å få påfyll av karbohydrater da dine
sårt trengte proteiner/aminosyrer blir brukt som energi.

Høyde: 186
(Morgen)Vekt: 83,0 kg 08/09-07
                      97,1 kg 01/03-08 (Fett% 19,1)
                      86,3 kg 13/09-08 (Fett% 10,9)
                    101,0 kg 07/02-09 (Fett% 17,9)
                      87,9 kg 12/09-09 (Fett% 10,3)
                    100,2 kg 06/03-10 (Fett% 13,9)
                      90,9 kg 04/09-10 (Fett%  9,8)
                      97,1 kg 05/02-11 (Fett% 12,1)
                      91,4 kg 27/08-11 (Fett%  8,9)

Eat or be Eaten

Utlogget Beefcake

  • Treningsveileder
  • ******
  • Innlegg: 1 969
  • Honnør: 1175
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 969

  • Spiser til failure
Sv: Proteiner og karbs etter trening?
« #10 : 04. januar 2008, 08:36 »
Jeg sier hør på bjørn-e.

Protein er desidert viktigst etter trening, men en kombinasjon av protein og karbo er trolig best. Å si at man ikke trenger protein rett etter trening blir feil (eller rettere sagt i sammenheng med trening; før/under eller etter). Trening stimulerer til nedbrytning av (muskel)protein, og til proteinsyntese (nydannelse av protein). Nedbrytningen kan man motvirke med karbo, kanskje først og fremst pga insulinutsondringen det stimulerer til (men vært å vite er at whey stimulerer til større insulinutsondring enn druesukker (Nilsson et al, 2007)), men karbo stimulerer ikke til proteinsyntese, for dette trengs protein.

Verdt å vite er for øvrig at veldig lite av de proteinene du spiser er de som bygges inn som muskelprotein. Hovedparten er kroppseget, tidligere nedbrutt protein som gjenbrukes. Proteinene du spiser virker i hovedsak kun til å signalere til musklene å bygge inn protein (først og fremst pga aminosyren leucin (Norton & Layman, 2006)). Så med andre ord trenger du ikke å være redd for at kroppen vil bruke proteinene du spiser som energi (det vil skje uansett).

Karbohydratene etter trening trenger absolutt ikke å være kjappe, det eneste som har betydning er at du får i deg nok (Stevenson et al, 2005). Ca 0,8-1,2 g karbo per kg kroppsvekt er bra anbefalinger, avhengig av hvor hardt du har trent. Kroppen klarer å metabolisere ca 1 g karb per kg kroppsvekt i timen ved/etter aktivitet, noe mer hvis man kombinerer ulike typer karbo (Jeukendrup et al, 2004), men dette er kun interessant for dem som driver med ekstremt glykogentømmende trening, altså ikke styrketrening som ikke tømmer glykogenlagrene særlig mye sammenlignet med utholdenhetsidretter.

For de som driver med utholdenhetstrening kan dette være interessant: Kjappe karbohydrater stimulerer riktignok til noe kjappere innlagring av glykogen i de nærmeste timene etter treningen, men samtidig har det vist seg at det fører til at fettoksidasjonen nedreguleres hvilket i sin tur vil føre til høyere forbruk av glykogen ved trening dagen derpå (Stevenson et al, 2005 & Wee/Willams et al, 2005).


Med andre ord: Se til at du får i deg protein i noen form etter (og/eller før/under) trening, gjerne fra whey-proteinpulver. Karbo kan du også gjerne få i deg i samme slengen, men det kan like gjerne (eller heller) være fra brød, pasta, ris osv. som fra karbopulver eller gainer.


Mer om emnet, samt referenser i form av vitenskapelige studier i denne tråden:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=59088.0


Denne litteraturgranskning, publisert i oktober 2007 av en av de fremste forskerne på området (Prof. Michael Rennie), forklarer ting på en fin måte synes jeg:

"The mechanisms of maintenance of the protein mass of muscle and associated connective tissue and bone are becoming more accessible as a result of the use of a combination of well-established techniques for measurement of protein turnover and measurement of protein expression and phosphorylation state of signalling molecules involved in anabolic and catabolic responses. Amino acids, hormones and physical activity appear to be the major short-term physiological regulators of muscle mass, mainly through their actions on protein synthesis and breakdown, on a time scale of minutes to hours, with duration of changes in gene expression up to weeks. Amino acids are the main components in the diet regulating protein turnover, having marked effects in stimulating muscle protein synthesis and with almost no effect on muscle protein breakdown. Branched-chain amino acids, and in particular leucine, simulate protein synthesis via signalling pathways involving mTOR (mammalian target of rapamycin) in a dose-response manner. Insulin has little effect on protein synthesis in human muscle, but it has a marked inhibitory effect on protein breakdown. The amino acid simulation of anabolism is not dependent on the presence of insulin, IGF-1 (insulin-like growth factor-1) or growth hormone. Exercise not only stimulates protein synthesis in muscle, but also in tendon; and disuse atrophy is accompanied by marked decreases of both muscle and tendon collagen protein synthesis. Bone collagen synthesis appears to be nutritionally regulated by the availability of amino acids, but not lipid or glucose."

Exercise- and nutrient-controlled mechanisms involved in maintenance of the musculoskeletal mass.

Biochem Soc Trans. 2007 Oct;35(Pt 5):1302-5.



Edit: Denne artikkelen her på tf er også vel verdt å lese:
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=533

D Smiley


Utlogget Tannfeen

Sv: Proteiner og karbs etter trening?
« #11 : 04. januar 2008, 09:13 »
Veldig interessant og omstendig det du kommer med der. Men vil det si at type protein er av mindre betydning?
There is nothing that training cannot do. Nothing is above its reach or below it.
-Mark Twain




Treningslogg
Bildelogg

Utlogget Beefcake

  • Treningsveileder
  • ******
  • Innlegg: 1 969
  • Honnør: 1175
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 969

  • Spiser til failure
Sv: Proteiner og karbs etter trening?
« #12 : 04. januar 2008, 09:27 »
Veldig interessant og omstendig det du kommer med der. Men vil det si at type protein er av mindre betydning?

Ja, stort sett. Det finnes ingen klare beviser, men studier indikerer imidlertid at whey (myse) kan være det beste i sammenheng med trening. Men så lenge man får i seg nok med protein av høy kvalitet (altså med høyt innhold av essensielle aminosyrer) så er det ikke snakk om de store forskjellene.

Kalorioverskudd er desidert viktigst for muskeltilvekst og styrkeøkning: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=63849.msg871799#msg871799


Utlogget Kpt. Plumbonite

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 849
  • Honnør: 260
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 849

Sv: Proteiner og karbs etter trening?
« #13 : 04. januar 2008, 10:07 »
Jeg sier hør på bjørn-e.

Protein er desidert viktigst etter trening, men en kombinasjon av protein og karbo er trolig best.
Å si at man ikke trenger protein rett etter trening blir feil (eller rettere sagt i sammenheng med trening; før/under eller rett etter). Trening stimulerer til nedbrytning av (muskel)protein, og til proteinsyntese (nydannelse av protein). Nedbrytningen kan man motvirke med karbo, fremst pga insulinutsondringen det stimulerer til (men vært å vite er at whey stimulerer til større insulinutsondring enn druesukker (Nilsson et al, 2007)), men karbo stimulerer ikke til proteinsyntese, for dette trengs protein.

Nåja, blir det ikke litt suboptimalt å vente til middagen da?

Mer om emnet, samt referenser i form av vitenskapelige studier i denne tråden:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=59088.0

De var ikke spesielt rause med karbohydrater...?


Utlogget Beefcake

  • Treningsveileder
  • ******
  • Innlegg: 1 969
  • Honnør: 1175
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 969

  • Spiser til failure
Sv: Proteiner og karbs etter trening?
« #14 : 04. januar 2008, 10:17 »
Nåja, blir det ikke litt suboptimalt å vente til middagen da?

Suboptimalt med tanke på hva? Spørs jo også hvor lenge man venter med middagen. Men som jeg nevner så er det trolig en fordel å få i seg noe karbo i kombinasjon med protein etter treningen (men det trenger ikke å være rask karbo).


De var ikke spesielt rause med karbohydrater...?

Hva mener du? De viste at karbo i kombinasjon med kasein ikke gjorde noen forskjell med tanke på proteinnedbrytning eller proteinsyntese (altså "muskelbygging"). I tidligere studier hvor man påvist en synergieffekt har det utelukkende blitt brukt frie aminosyrer i kombinasjon med karbo. Mulig at resultatet hadde blitt annerledes hvis de hadde brukt en annen form for intakt protein som f.eks. whey, men det er bare spekulasjon.


Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!