Skrevet av Emne: Sticky: FAQ om Kreatin  (Lest 52522 ganger)

Nameless

  • Gjest
Sticky: FAQ om Kreatin
« : 02. januar 2004, 17:51 »
Kreatin FAQ - Januar 2004

Her vil jeg gå igjennom de mest ofte spurte spørsmål ang. kreatinbruk. Det vil med andre ord si jeg dropper kjemisk oppbygging o.l

Kreatin Monohydrate er det mest populære og vil logisk nok da la denne FAQen holde seg til det.

Q: Hva er kreatin?
A: Kreatin er et næringsstoff kroppen produserer selv. Kreatin består av 3 aminosyrer; Arginine, Glycine og Methionine. Nivåene av kreatin i kroppen kommer an på hvor mye som faktisk produseres av kroppen og hvor mye som kommer inn gjennom tilskudd eller mat. Man kan regne med at man daglig inntar rundt 1g kreatin. Kroppen produserer mellom 1-2g selv, og vil man ha høyere kreatinnivåer enn dette, er et tilskudd å anbefale.

Gjennom mat vil man kunne få i seg alt fra 4-8g kreatin gjennom 1kg kjøtt/fisk, litt avhengig av hva man faktisk spiser.

De som ikke spiser nok, kan ta resten i form av tilskudd. Eksempelvis Kreatin Monohydrate, som er det desidert mest brukte kreatinet på markedet.

Q: Hvilket kreatin velger jeg?
A: Her må man se på to kriterier. Pris og kvalitet. Skal du være økonomisk og samtidig smart; bør du prioritere begge. Så, hvordan velger du kreatin? Du bør se på renheten i kreatinproduktet du velger og du bør sammenligne prisene til de forskjellige aktørene på markedet. Ang. kvalitet kan det deles inn i 2; Du kan enten velge å kjøpe et kreatinmerke som er merket ”CREAPURE” eller du kan velge å se på lab analyser til de som ikke har CREAPURE for å faktisk sammenligne forskjeller. Dette kan faktisk høres ut som en ganske tungvint jobb, men at et kreatin ikke har CREAPURE kvalitet, betyr ikke at det ikke er av TOPP kvalitet. De seriøse aktørene på markedet burde ha lab analyser av produktet slik at du enkelt kan sammenligne pris og kvalitet. Dette gir deg faktisk en gylden mulighet i å kjøpe et kvalitetsprodukt til en billig penge, og ikke la deg lure av overprisete kreatinprodukter med samme kvalitet.

Q: Hvordan skal jeg bruke kreatin?
A: Nye og oppdaterte studier viser at den gamle oppladningsmetoden ikke lengre holder mål. De nye studiene konkluderer med at best oppladning får man gjennom å innta kreatin i en oppladningsfase på 2gram 10ganger daglig i 1-3 dag(er) for så å gå over til en vedlikeholdsdose på 2g 3-4ganger daglig. Hvorfor? Kreatin transportøren nedreguleres kraftig etter dag 2. Når muskelcellen er full, har det ikke noe å si om du tar inn 5 eller 20g kreatin, den vil ikke kunne ta mer inn, og kreatin vil bli skylt ut i urinen som kreatinin. Derfor senker man dosene etter dag2 så slipper man å sløse unødig med kreatinet.
Del opp inntaket gjennom hele dagen. Eksempelvis frokost – før trening – etter trening – kvelds.

Q: Hvor lenge bør jeg være på kreatin?
A: Studier har visst at subjekter(personer) har kunnet gå så lenge som 5år på kreatin uten tegn på at kroppen selv slutter å produsere kreatin. Unntaket bør være hvis du er styrkeutøver og vil peake formen. Studier har visst at kreatinnivåene er optimale etter 3-4uker. Deretter vil de avta med et par %, altså ikke merkbart for oss andre. Opptakshastigheten senkes med hvor høye kreatinnivåer du har, og ikke med lengden på ”kuren”, som enkelte myter tilsier. Er du styrkeutøver eller av annen grunn velger å kjøre ”kurer” på 3-4uker så bør du ha en ”av-periode” som tvilsvarer perioden du var på.

Q: Hvordan bør kreatin oppbevares og tilbredes?
A: Kreatin bør oppbevares i vanlig rom temperatur. Kreatin tåler ikke særlig med fuktighet så den bør drikkes rimelig kjapt etter at du har laget den ferdig. En maksimumtid vil være på omtrent 2timer. Får å få oppløst kreatinet best bør du blande med lunket vann, men det går helt greit å la det være en ingrediens i etter treningshaken din. Det du derimot ikke bør blande kreatin med er kaffe, og drikker med lav ph. Dette fører til at det blir brutt ned til kreatinin, og derav havner i urinen.

Q: Hvilken effekt kan man forvente seg ved bruk av kreatin?
A: En vektøkning på 0,5-3kg pga av alt vannet man trekker inn til musklene. Andre positive egenskaper ved bruk av kreatin vil være;
- Øker proteinsyntesen
- Ekstra energi til hjernen
- Øker glykogenlagring i musklene
- Hindrer nedbryting av protein
- Raskere restitusjon
- Graden av utmattelse vil komme senere. (Økt anaerob utholdenhet)

Q: Vil bruken av karbohydrater kunne påvirke opptaket av kreatin?
A: Her må man gjøre et valg. Troverdige studier hevder at veldig høye nivåer av Insulin (et anabolt hormon, produsert i bukspyttkjertelen) kan øke opptaket av kreatin i muskelcellen. Men er cellen full, er det ingen indikasjoner som tyder på at man kan bruke insulin for å ”proppe” den enda mer. Man må jo og huske på at raske karbohydrater(som gir deg den nødvendige insulin ”speaken”) påvirker deg på andre måter.  Mitt råd er å legge inntaket av kreatin til måltider. I tillegg til frokost og kveldsmaten tar du kreatin måltidet før trening (som bør være fettfritt) og måltidet/shaken etter trening (også fettfri). Et annet tilskudd kanskje verdt å nevne seg er ALA. Spesielt i denne sammenhengen hvor vi prater om insulin. ALA er en insulinhermer, som gjør at insulinsensitiviteten økes, og derav, kan man produsere mer korrekte mengder insulin. Men dette er et kapittel for seg selv.

Q: Hvor mye vann bør jeg drikke på en kreatin kur?
A: At du får i deg nok veske er viktig når man er på kreatin. Ikke bare for å få full utnyttelse av kreatin, men enkelte kan få løs mage og hodepine hvis de ikke drikker nok veske. En vannmengde på 3-4liter per. dag burde holde.

Q: Hvorfor velge å følge disse retningslinjene istedenfor de som står på boksen?
A: Det er tydelig produsentene gjør lite for å opplyse forbrukeren om oppdaterte studier. Vil du ha en perfekt kropp? Optimaliser alt du kan. Mat - Trening - Kosttilskudd. Vil du utnytte kreatinets egenskaper til det maksimale? Da får du enten lese en oppdatert FAQ(eksempelvis denne) eller lese studiene selv. Valget er ditt.


Håper dette var til hjelp.

mvh,
Nameless  Grin

Gå til:  

Slik forebygger du knesmerter

Trening19.08.2019517

I likhet med smerter og plager i skuldrene er det minst like vanlig med smerter i knærne.
Følger du en ketose diet bør du være obs på at wheyprotein gir massive insulinøkninger.

Sunn sjokoladesnacks

Kosthold14.08.20191816

Her får du oppskrifter på sunn sjokoladesnacks.
Den 8 ganger Mr. Olympia-mesteren hamrer løs på vektene igjen etter multioperasjoner i ryggen.
Strongman-profilene kjemper om Guinness Rekordbok med å kaste vaskemaskin lengst.