cRave's treningslogg

[cRave]

Er ein gut på 17 år og har trent styrke i ca. 1,5 år til sammen. Har nettop hatt ei pause på eit halvt år pga. skade i skuldra etter krasj på moped. Skuldra kommer seg etterkvart, men kjenner litt enda.
Før eg starta med styrketrening har eg vore aktiv i friidrett 4år , handball i 6år , fotball i 3år og Turn 8år (holder på med turn enda). 

Brukar no iform sitt 5x5 powerbuilding:

Dag 1: Rygg og biceps

Markløft 5 x 5
Chins eller nedtrekk 2 x 10
Foroverbøyd roing med stang 3 x 10
Stangcurls 5 x 10

Dag 2: Bryst og triceps

Benkpress 5 x 5
Brede dips 2 x 10
Skrå flyes 2 x 10
Smal benkpress 5 x 10

Dag 3: Hvile

Dag 4: Bein

Knebøy 5 x 5
Beinpress 2 x 10
Utfall i smithmaskin 2 x 10
Strake mark 5 x 10
Lårcurls 2 x 10

Dag 5: Skuldre og legger

Militærpress 5 x 5
Sidehevninger 3 x 10
Stående tåhev 3 x 10-15
Sittende tåhev 3 x 10-15

Dag 6 & 7: Hvile

Trenar mage på Rygg og Bein dagane.

Kjem meir info etter kvart..

[cRave]

Trening Onsdag 3. april (Bryst):

Måtte forskyve treniga denne veka pga. fjelltur med klassa.

Benkpress: 5x5 @ 75kg
Brede dips: 2x10 @ kroppsvekt
Skrå flies: 2x10 @ 20kg manualer
Smal benk: 5x10 @ 50kg

Benken var tung, fortsatt sliten etter turen.
Sliter med å øke dips til å bruke vekter, har kjørt med kroppsvekt ganske lenge. Fullførte bare 8 på siste serien. Skrå flies gjekk fint og smalbenken var relativ tung, fikk smerter i triceps nederst mot albuen på dei to siste seriane.

Gjerne kommenter og gje forslag til problem

[cRave]

Trening Fredag 4. april (Bein):

Knebøy: 4 x 5 @ 90kg , 1 x 5 @ 85kg
Beinpress: 2 x 10 @ 200 på maskina?
Strake mark: 5 x 10 @ 80kg
Lårcurls: 2 x 10 @ 140 på maskina?
Beinhev på chins stang: 4 x 15 @ kroppsvekt

Knebøyen gikk ganske bra, men klarte ikkje å holde samme vekta gjennom alle seriane.
Beinpressen var ganske tung, gikk opp fra 190 til 200 denne veka, so det har nok skylda. Kjenner det litt i skuldra fordi all vekta blir på en måte skubba med skuldra. (Slede beinpress)
Strake mark skal eg øke neste veke sidan det var kjempe lett.
Lårcurlsa gjekk som forvendta, tungt men klarte begge seriane på angitt vekt.

Formen var fin, og har fortsatt progresjon. Har bestilt protein (http://www.proteinfabrikken.no/aspx/produkt/prdinfovnet.aspx?plid=1790) og carbo (http://www.proteinfabrikken.no/aspx/produkt/prdinfovnet.aspx?plid=121) på proteinfabrikken.

Treninga i morgen går ut pga. turnframvisning.. (kan ikkje vere sliten i overkroppen da)

[cRave]

Mandag 7. april (Rygg, biceps):

Markløft: 5 x 5 @ 82,5kg
Chins: 2 x 10 @ kroppsvekt
Stående roing: 3 x 8 @ 70 kg
Bicepscurl: 4 x 8 @ 27,5kg

Tok treninga på skulen i dag. Var i god form og klarte å øke til 70kg i stående roing.
Wiren på nedtrekkmaskina var av, så det vart chins i dag. Følte at 5 seriar på bicepscurl var litt mykje, so eg gjekk ned til 4 seriar og tok 8reps pr. serie.

[cRave]

Dagens skule trening:

Oppvarming:
- 20min jogging i oppoverbakke.
- 2 runder på idrettsbane (stigningsløp på langsidene)

Hoveddel:
- Stafett (4 personer pr. lag)
- 5 løp pr. person @ 100 meter
- 2 serier @ 5 løp.

Avslutning:
- Nedjogging 400meter
- Uttøying av beinmusklatur


Deilig å begynne med uthold på skulen igjen. Endelig starta å vere ute i gymtimane.
Formen var god, og kommer til å kjøre uthold minst 1 gang pr. veke fram mot sommaren.

Kommer logg fra styrkeøkta seinare i kveld.

[cRave]

Trening Tirsdag 6. april (Bryst/biceps):

Benkpress: 5x5 @ 77,5kg
Dips: 2 x 10 @ kroppsvekt
Skrå flies: 2x10 @ 20kg (pr. hantel)
Smalbenk: 2x10 @ 50kg
Pushdown: 3x10 @ 75 på maskina

Benken var tung i dag, litt vondt i skuldra etter rygg dagen. Kjørte dipsa veldig langt ned og det resulterte i at eg måtte ned 10kg i smalbenk og klarte ikkje meir en 2 sett. Kjørte Pushdown for å fylle setta.

Var ganske fornøgd med treninga, men merka det var ei litt tung økt.

[cRave]

Dagens trening måtte desverre gå ut pga. heildagsprøve i morgen

Kommer til å kjøre bein i morgen og skuldre på lørdag..

[cRave]

Trening Fredag 11. april (bein):

Knebøy: 5x5 @ 80kg
Beinpress: 2x10 @ 160 på maskina
Strake mark: 5x10 @ 82.5kg
Beinhev: 2x12 @ kroppsvekt
Crunch: 2x15 @ 20kg

Var elendig form i dag. Kjempe stiv i beina, og sliten.
Men klarte å øke 2,5 kg i strake mark.