Jeg mener det er mange faktorer til å over lang tid øke i muskelmasse. For det første er et kalorioverskudd nødvendig. Her er det, etter mine meninger, fornuftig å enten ha en grei oversikt over hvor mange kalorier man inntar og hvor mange man forbrenner, eller LOGGE kostholdet sitt. Et lavt kalorioverskudd, hvor man kan øke greit i muskelmasse, uten at kaloriene lagres unødig, er å foretrekke. (spiser du 4000kcal når du trenger 3000kcal/d, er det begrenset hvor mye av de ekstra kaloriene som vil bli brukt til MERE muskelmasse framfor fett, enn hvis en hadde lagt på 3300 kcal/d. Har en ikke en fornuftig oversikt over kaloriene sine, skaff seg det!
Et kosthold som har en fornuftig næringssammensetning er en fordel. Her også, gjelder det å finne ut hva som fungerer best for seg selv, eller hva en trives best med. Før en kjenner kroppen sin godt, kan det være en fordel å holde seg unna de aller mest kontroversielle ernærings-retningene (f.eks kutte ALT carb). Prøv et vanlig kosthold, med i alle fall 1.5-2 g protein pr. kg kroppsvekt. Mengde protein er man uenig om hva trengs for muskelbygging, men med 1.5-2 g protein pr kg kroppsvekt unngår man ramaskrik, og en trenger ikke være redd for at en ikke får nok. Om en velger å øke eller senke proteinmengden i kostholdet sitt, får være opp til en selv, hvilke kilder en stoler på, hvilke man er kritiske til, og hvor godt man kjenner kroppen sin. Karbohydrater vil jeg alltid mene er viktig for treninga, å vil aldri anbefale noen å kutte karbohydrater helt. Mengde karbohydrater i kosten, er igjen individuelt, men sørg for å få i seg gode kilder, slik at en unngår tomme kalorier. Samme gjelder for fett! Dekk ditt behov av sunne fettsyrer!
Mens vi prater om kosthold, mener jeg det er viktig å få dekt sitt behov av mikronutrienter (vitaminer, mineraler), som man får via et sunt og variert kosthold. Fet fisk, grønnsaker, rent kjøtt, grove karbohydratkilder osv. Det er ikke så forferdelig mye som skal til, for å få i seg nok vitaminer, spesielt ikke når en trener, og har et høyt kalori-inntak, i forhold til mange andre.
Hva treninga angår, tror jeg først og fremst det er viktig med progresjon. Fra uke til uke, fra måned til måned, og fra år til år. Å føre loggbok kan være lurt, da det fort kan skje at progresjonen stopper opp, enten om en er klar over det eller ikke. Få det ned på papir, få erfaringer, og se hvilke tendenser kroppen din har. Bruk erfaringen til å se hvilken typer trening man reagerer best på, og i hvilke perioder en økte mest i styrke eller hvilke perioder en la på seg mye fett. kontroll er vel nøkkelordet.
Nok hvile og søvn er viktig. Søvn er nok veldig individuelt, men hvile i perioder da en ikke lenger har progresjon i treningen, tror jeg er kjempeviktig.
Det finnes ikke en fasit på hvordan et treningsprogram skal være. Men det er uten tvil mange holdepunkter og retningslinjer for hva et godt program bør inneholde. Primært store øvelser, progresjon og tilpasset frekvens/volum i forhold til hvile. Ting er veldig individuelle, og det lønner seg å tidlig prøve å få en pekepinn på hva som fungerer best for deg.
Periodisering er nok også viktig, ikke bare pga hvilken effekt dette har på kroppen, men også fordi variasjon i treninga er en viktig faktor for å holde motivasjonen oppe. Finn deg en treningspartner og eller ting som gjør deg motivert til å stå på. Sett deg mål, og prøv å nå disse. Er mye lettere å bli bedre i noe, når en vet hva en vil, og er målrettet i hvordan en skal få det!
Ellers, vær glad, skei ut en gang i blant, ha et avslappa forhold til trening! Med avslappa mener jeg ikke at du skal gi faen i å ha kontroll, men la det være greit at ting KAN komme i veien for en trening en gang i blant, så lenge det gir deg glede ellers! Aldri glem hva som er viktig for deg!
Ikke mye avansert treningsmetodikk her, men det er i alle fall sånn jeg ser på ting
Redigert 22:59
