Sticky: Om vektløfting, styrkeløft og strongman

[Bamse Bjørn]

Her følger en liten oversikt av de tre idrettene for de som ikke vet hva de innbærer eller bare er nysgjerrig på å vite mer.

Et fellestrekk for disse tre idrettene er at de alle krever stor kraftutvikling. I vektløfting og styrkeløft er det utviklingen av èn repetisjonsmaks styrken som gjelder. I strongman er kravene til styrke og utholdenhet annerledes. Det kreves stor styrke men også utholdenhet..

Vektløfting:
Vektløfting er en over 100 år gammel sport. Den eneste av disse tre som har status som olympisk gren. To øvelser inngår i sporten. Rykk (Snatch) og støt (Clean & Jerk). Kort fortalt innebærer disse to øvelsene å løfte stanga som ligger foran deg over hodet.

Rykk:
Grip stangen som ligger foran deg på bakken med utstrakte armer (bredt grep). Beina skal være omtrent i skulderbredde. Dra stangen i kontrollert bevegelse opp til knærne. Omtrent ved passering knærne skal akselrasjonen på stangen økes dramatisk ved at en retter ut lår og rygg samtidig. Hendene skal være rette og avslappet helt til skuldrene er heist opp av farten og du står på tåtuppene. Deretter setter en seg raskt ned. Farten skal være nok til å få stanga over hodet i kombinasjon med at en setter seg ned. Deretter er det å bare å rette seg opp igjen.

Støt:
Fotstilling omtrent som i klassisk markløft. Det vil si at føttene er omtrent 20 cm fra hverandre. Samme prosedyre som i starten av rykk, forskjellen er at grepet er så mye smalere at stanga lander på skuldrene i stedet. Slik at hendene etter vendingen ligger akkurat utenfor skulderbladet. I overstøtet bøyer man knærne noe før man akselerer opp igjen i maks fart her skal stanga ha forlatt skuldrene og beina "være i lufta" på vei mot splitten før hendene hjelper til. Det eneste de skal gjøre er å bevare farten.

De viktigste muskelgruppene i vektløfting er framside lår, korsrygg, magemusklene, sete, hofter, mage, trapezius, triceps og hamstrings.

Gjennomføringen av rykk og støt er teknisk mye vanskeligere enn øvelsene i styrkeløft og strongman. Vektløftere trener derfor mye teknikk med lette vekter. De trener mye og lett. For å bli god i vektløfting kreves det ekstrem eksplosivitet, hurtighet og smidighet ved siden av styrke. Generelt trener vektløftere med få repetisjoner og mange sett. Hvorav en stor del av treningen går til å trene teknikk og eksplosivitet. Å trene samme muskelgruppe mange ganger i uken er heller normalen i denne sporten.  

Styrkeløft:

Styrkeløft er den yngste av disse tre idrettene. I styrkeløft inngår de tre øvelsene knebøy, benkpress og markløft. I styrkeløft brukes det utstyr som hjelper utøveren til å løfte mer. Utstyr som blir brukt er knebøy drakter, benkpress skjorter, markløft drakter, knebind, sko og handleddsstøtter. Trange drakter og knebind er utstyr som kan gi løfteren mange kg ekstra. Særlig i knebøy er det mange kg å hente på å lære seg å bruke utstyret og å bruke det riktige utstyret.

Alt utstyret er også en del av årsaken til at det i styrkeløft har kommet til flere forbund i USA. Ulike forbund tillater forskjellig utstyr, forskjellige regler og rutiner rundt doping og ikke minst forskjellige regler når det gjelder utførelsen av øvelsene.  Men internasjonalt er det IPF (International Powerlifting Federation) som gjelder. I IPF er det standardisering av utstyret og internasjonale bestemmelser for utførelsen av øvelsene og ikke minst strenge dopingregler og en økning i dopingkontroller.

I styrkeløft konkurrerer en i 11 ulike vektklasser for menn og 10 vektklasser for kvinner.

For rekorder i IPF sjekk denne linken: http://www.powerlifting-ipf.com

Knebøy:
Stangen løftes av stativet i stående stilling og hviler på skuldrene/øvre rygg kun støttet opp av hendene. Deretter skal løfteren bøye seg ned i sitteposisjon med en dybde hvor framsida av låret er under 90 grader for så å reise seg opp igjen til stående stilling.

Benkpress:
Stangen løftes av stativet med hendene i liggende stilling på en benk. Stangen senkes til brystet. Før stangen presses opp igjen skal det være en markert stopp i bunnposisjon på brystet.


Markløft:
Grip stangen som ligger på golvet. Dra så stangen opp ved å bruke bein og rygg. Løftet er fullført når beina er rette og armene henger rett ned. Det er ikke lov å hvile stangen på låret.

For mer detaljert beskrivelse av konkurranseregler og utførelse av øvelsene se her:

http://www.treningsforum.no/index.php?board=20;action=display;threadid=5474

For å bli god i styrkeløft kreves det ekstrem styrke og god teknikk. Styrkeløft er teknisk sett lettere enn vektløfting. Men også her er teknikktrening viktig.

I styrkeløft får en trent bortimot alle de viktigste musklene i kroppen.

Styrkeløftere trener med få repetisjoner på de tunge øvelsene. En ligger gjerne på 1-6 repetisjoner og alt fra 3-14 sett og enda mer/mindre. Antall sett varierer med intensiteten (begrep for hvor tungt/lett en trener). De fleste norske utøverne trener knebøy minst 2-3 ganger i uka, benkpress 3 ganger i uka og markløft 2-3 ganger i uka. På de forskjellige dagene trenes det forskjellige varianter av de tre øvelsene og med ulik intensitet mellom treningene. Styrkeløftere trener ikke så mye lett og eksplosivt som vektløfterne men også de trener dette innimellom.

Strongman:

Den mest showpregede sporten blant disse tre idrettene. I strongman inngår det mange øvelser. En konkurranse varer typisk over et par dager. Blant øvelsene kan nevnes stokkpress, markløft, knebøy, koffertbæring, conans wheel, atlas steiner, yoke race, dekkrulling og mange flere øvelser.

Alle de ulike øvelsene i strongman gjør at en får trent/brukt absolutt alle viktige muskler i kroppen. De fleste som konkurrerer i strongman internasjonalt er relativt høge (180 cm+). Dette fordi mange av øvelsene favoriserer høge folk.

Strongman krever mer av utøveren rent kondisjonsmessig enn styrkeløft og vektløfting. For å bli god i strongman er det allsidig styrke som gjelder pluss litt kondisjon. Strongman er mindre spesialisert enn vektløfting og styrkeløft. Mange øvelser gjør det umulig for de som konkurrerer i strongman til å finpusse teknikk like mye som i vektløfting og styrkeløft. Men også her er god teknikk viktig for å forebygge mot skader.

For mer informasjon om strongman sjekk denne linken:

http://www.ifsastrongestman.com/

For å bli god i strongman kreves det mye trening. Strongman utøverne trener mye og tungt basisøvelsene knebøy, benkpress, militærpress og markløft pluss andre viktige øvelser. I tillegg legger de inn dager hvor de trener konkurranseøvelsene.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------

Om det skulle være direkte feil eller mangler vær så snill å sende meg en PM om det.