Hvor viktig er forbrenningsdelen i RYP

[Børge A. Fagerli]

Vel, da misforstod du meg riktig, for hvis du noengang har forsøkt å trene gjennom kroppen med sett på 25-30 reps og hvilepauser på kun 30-60 sekunder, vil du se at intervalleffekten er vel så bra som med løpstrening - med den forskjellen at du her faktisk bruker størstedelen av kroppens muskelgrupper og ikke bare beina. Snakker selvfølgelig ikke om høyrepstrening på underarmscurl og sittende leggmaskin her, men baseløft.

[bloodredthrone]

Mulig jeg misforstod deg, men slik du formulerte deg forstod jeg det som du menter økning i Vo2max og ikke en ren økning i oksygenopptak som enhver aktivitet vil medføre (my bad). Er godt kjent med grunnlaget for gerilja ja, og lignende kortintervaller er satt opp mot 4x4 og effekten har vært noen lunde like. Så sier på ingen måte at 4x4 er den eneste løsningen for utholdenhet.

Men jeg misforstod deg vel som at du mente at å kjøre høyrepstrening (15-25 reps) ville medføre økning i maksimalt oksygenopptak. Skulle sikkert fått det til med nok serier og korte nok pauser, men det vil jo aldri kunne måle seg med løpstrening

Prøv å ta 20-40 reps knebøy, hvil i 30 sekunder, og ta 20-40reps i markløft, hvil 30 sekunder og ta 20 reps clean and jerk. Tror ikke løpetrening kan måle seg med det nei...

[Børge A. Fagerli]

Av sikkerhetsmessige årsaker kan det være greit å kjøre manualbenkpress i stedet for benkpress, og beinpress i stedet for knebøy... 

[Iben K.]

hehe først var det 15-25, så 25-30, så vil noen ha det opp til 20-40 (vel og merke ikke fagerli da). Ender sikkert opp på 100 reps tilslutt

Jeg tror nok at vist du kjører de riktige øvelsene (som involvere beina) så vil du nok klare å øke VO2max ved å kjøre mange nok serier og korte nok pauser (hvor mange serier snakker dere egenlig om?). Årsaken Bloodredthrone til at jeg sier at jeg ikke mener dette kan måle seg med vanlig intervall på mølle (både kort og langintervall) er at de fleste studier som ligger i den reps og pause sonen ikke viser antydning til å forbedre VO2max, den synker faktisk litt. Selvfølgelig så er likevel enig med Herr Fagerli om det faktisk kan være mulig å klare å øke VO2max ved hjelp av høyreps trening (skal vi si 40 slik at vi ikke går særlig høyere:)? ). Dette fordi de fleste studier stopper på 2-4 serier i hver øvelse, i tillegg til at nok ikke bevist går inn for å presse det aerobe systemet mest mulig. Men at det kan måle seg med løpetrening, ja den vil eg trenge endel sterkere bevis for Hadde vært artig å målt, men har ikke lengre tilgang på utstyr

[Børge A. Fagerli]

Det kommer helt an på repshastighet. Løfter man sakte og kontrollert er 15 reps nok (vi ønsker en settvarighet på 45-60 sekunder), løfter man raskere som mange gjør ubevisst på lettere vekter, må man opp i 25-30 reps.

De fleste studier jeg har sett bruker øvelser som beinspark og bicepscurl og til nød en og annen beinpress - men hvis du har sett noen andre er jeg interessert i å se dem.

Det er ikke sammenlignbart med å kjøre gjennom kroppen med øvelser som aktiverer større deler av kroppen, som allerede nevnt. Ei slik økt med korte hvilepauser mellom settene kan ta alt fra 30-60 minutter (tenk UD2.0).

Hvis du selv hadde prøvd dette og sammenlignet med løpsintervaller trengs det ærlig talt ikke avansert måleutstyr for å kjenne at både puls og muskelarbeid er tilsvarende, om ikke høyere med høyrepstrening av hele kroppen. Hvis ikke må det ligge en eller annen skjult VO2max-stimulator i beina som vi ikke vet om enda...hehe

Men jeg er helt enig i at det hadde vært artig og målt.

[Iben K.]

Om du kjapt setter opp ett program som tar 30-45 minutt ca, så kan jeg jo alltids høre med folket på Ntnu om de er villig til å prøve De har vel dogh litt begrenset utstyr på labben, blir vel å velge i olympiske vekter (stang, vekter, knebøy, benkpress, mark, milli osv) også benpress apparat. Og alle tenklige øvelser en kan gjøre med det.

Det finnes så vidt jeg vet ingen studier pr dags dato som trene "utholdene styrke" i det omfanget som du snakker om. Som jeg sa tidligere så blir mengden trening for liten.

[Børge A. Fagerli]

Et eksempel:

3-4 x 15-25 reps (45-60 sekunder per sett, 30-60 sek hvilepause)
(Bulgarsk) utfall eller beinpress
Benkpress med manualer eller pushups
Sittende roing eller omvendt roing
Rumenske markløft eller glute-ham raise
Skulderpress med manualer
Nedtrekk

Evt 1-2 sett på isolasjonsøvelser på biceps/triceps/legger/mage som avslutning.

I UD2.0 trenes det 3 sett per øvelse, 2 serier - 2 dager på rad, altså totalt 10-12 sett per muskelgruppe/øvelse.

Nå har ikke jeg lett så voldsomt mye, da det bare krever litt logikk og erfaring å forstå at helkroppstrening med høyreps vil gi like bra effekt på de aktuelle parametrene som løpstrening, da man bruker flere muskler, og varighet er tilsvarende. Puls under trening er også tilsvarende og ofte høyere ut fra vanlig pulsklokkemåling.

Hva mener du er grunnen til at man kun kan oppnå slike effekter ved løpstrening, der man primært bruker beina - sammenlignet med helkroppstrening?

Her er ett på utrente personer, men som ikke sammenlignet med løpstrening, og det går ikke fram av teksten hvordan de trente, og ordlyden kan nesten tyde på at de trente med vekter kombinert med aerob trening. Så du har helt rett, det finnes få studier på dette:

J Strength Cond Res. 2006 Feb;20(1):14-21.

Full-body exercise training improves fitness and quality of life in survivors of breast cancer.

Cheema BS, Gaul CA.
School of Exercise and Sport Science, University of Sydney, Australia. bche3157@mail.usyd.edu.au

This study evaluated the safety and effectiveness of an 8-week full-body resistance and aerobic exercise program for 27 survivors of breast cancer (age, 57.7 +/- 7.2 years; years posttreatment, 0.8- 21.0) with prior upper-body conditioning. Physical fitness and quality-of-life (QOL) measures were obtained before and after the training period. Lymphedema, evaluated via arm volume measurement at baseline, was self-monitored throughout the trial. Sum of skinfolds, waist girth, and hip girth were significantly reduced posttraining (p < 0.01), although body weight did not change. Significant improvements (p < 0.01) were observed in upper-body strength (35.6 +/- 16.4%) and endurance (167.4 +/- 55.4%), lower-body strength (50.7 +/- 32.3%) and endurance (273.1 +/- 120.7%), Vo(2peak), trunk flexibility, and flexibility of the ipsilateral (surgical) and contralateral shoulder joint. Psychological QOL and overall QOL, evaluated via the World Health Organization Quality of Life Assessment Scale-Abbreviated Version. Inventory also improved significantly (p < 0.01). No incidents of lymphedema or injury were reported. These findings suggest that survivors of breast cancer can safely benefit from engaging in a full-body exercise regimen.

[Iben K.]

Sorry sent svar, mye å gjøre om dagen

Jeg tror som sagt at du kan øke vo2max ved slik trening. Det jeg er uening i/usikker på er hvorvidt du kan oppnå samme effekter ved helkropps utholdene styrke trening som ved løpstrening (feks på mølle). Selv om man hovedsaklig bruker beina til å komme seg fremover når en løper, så bruker en hele kroppen i bevegelsen (stabilisering, armbruk osv) og har du gjort noen målinger med oksygenopptakutstyr under løping vil du skjønne at det er vanskelig å presse oksygenopptaket høyere enn det en opplever under løping. Det finnes som sagt (endel ganger no) ikke noen studier som bruker styrketrening i den forstand som du ønsker, og dermed er det vanskelig å finne frem direkte bevis. Det er gjort oksygenopptakmålinger av mange forskjellige aktiviteter i dannelsen av kompendier som en bruker til å beregne energiforbruk. Selv om det ikke finnes målinger av utfall + sittende roing + knebøy osv trent med mange reps og korte pauser, så finnes det lignende aktiviter som sirkeltrening (klassisk 40-50 sek arbeid, 30 sek gange mellom aktiviteter) med pushups, pullups ol. Disse faller endel under oksygenopptak ved løping. Feks:

For en person på 80 kg vil en være på ca 2.2 L/min ved sirkeltrening mot 4.2 L/min ved løping (14.5 km/t, 0 stigning).

Men men, hjelper jo lite siden vi ikke vet hvorvidt disse personene faktisk jobber rundt 25 RM og ikke tar 25-30 reps på noe som egentlig er 50-100 RM. Så får se om vi klarer å lure noen på ntnu til å gjøre litt målinger for oss

Ellers så har du ett studie som bruker både knebøy og benpress (i tillegg til kneekstensjon), men som ikke er i nærheten av intensiteten (total treningsmengde) som vi her snakker om:
http://www.springerlink.com/content/t96qmxyaa7x7le0c/

Kompendie finnes her:
http://www.acsm-msse.org/pt/re/msse/abstract.00005768-200009001-00009.htm;jsessionid=HWCVBj1pmN1xLJctKk66BhXxlThr5PyZyCNGC18Gc7vXZBHJn5RZ!-830841920!181195629!8091!-1

[Børge A. Fagerli]

Hvis dere får muligheten til å gjøre målinger er jeg interessert i å høre resultatene.

Inntil da baserer jeg meg på resultatene som er observert på denne typen programmer, der alle gir subjektive tilbakemeldinger om "bedre kondis" for å si det på godt norsk. For en som er spesielt interessert i utholdenhet, og da i forbindelse med løp som mange idretter er, anbefaler jeg selvfølgelig løpstrening - man blir jo som kjent god i det man trener for.

For en som vil ha sixpack og en fastere og/eller mer muskuløs kropp ser jeg ikke på løpstrening som noe obligatorisk - heller tvert i mot, da jeg faktisk er enig med Mike Boyle (se artikkel på websiden vår) om at for eksempel de fleste kvinner ikke har struktur til å løpe mye og ofte, og det samme gjelder personer som er tunge, overvektige eller har underliggende strukturelle/muskulære svakheter som gir denne aktiviteten høy skaderisiko.

[Hotchi]

La oss ta utgangspunkt i øvelsene som er i ekstrem muskelvekst. Hvis man kjører disse 2-3 ganger  i uken, 15-20 reps med sakte utførelse. Vil det være nok forbrenningstrening, og man kan da kutte ut kardio helt?