Skrevet av Emne: Treningsmytene - til alle nybegynnere.  (Lest 1786 ganger)

Utlogget Force

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 412
  • Honnør: 21
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 412

Treningsmytene - til alle nybegynnere.
« : 25. februar 2008, 18:19 »
Her har dere en samling myter og fakta. Jeg har klippt og limt litt, og skrevet noe selv. Mange går dessverre rundt og sprer disse «ryktene», og «forgifter» kunnskapen til mange som vil starte å trene. Anbefaler alle nybegynnere å lese dette. Sleng gjerne ut flere, men ikke legg bare ut mytene – skriv også hva som er fakta.

Myte: Trening før frokost gir best fettforbrenning.
Fakta: Denne myten er heldigvis ikke sann. Det er ikke slik at man forbrenner flere kalorier før       
frokost. Det eneste man oppnår er at man ikke presterer like mye som man ville gjort hvis man           
hadde spist først. I det lange løp er det uinteressant om du forbrenner fett eller karbohydrater                under trening. Trener man på tomme karbohydratlagre er det umulig å forbrenne like mange kalorier som ellers. Det er det totale kaloriinntaket/forbruket gjennom dagen som er interessant.

Myte: Du legger på deg av å spise sent.
Fakta: Det er ikke når du spiser som har noe og si, det er hvor mange kalorier du inntar gjennom dagen.

Myte: Muskler blir til fett viss du slutter og trene.
Fakta: For det første, en muskel kan aldri bli til fett. Muskler minsker i størrelse når man slutter å trene. Muskler inneholder ca. 20% proteiner og 75% vann. Vann kan ikke bli til fett. Proteiner kan delvis omdannes til fett, men i denne sammenhengen vil nok ikke det skje.
Grunnen til myten er nok at man har lett for å spise det samme som før når man slutter å trene. Forbrenningen går ned og overskuddnæring blir lagret som fett.

Myte: Hvis du kombinerer karbohydrater og fett vil du lettere legge på deg.
Fakta: Her er vi tilbake til at total energibalanse på slutten av dagen er det som bestemmer om du går opp eller ned i vekt. Balanserte måltider med moderate mengder av både karbohydrater, protein og fett vil gi bedre metthetsfølelse, mer stabile energinivåer og ta lengre tid å fordøye, så en middelvei er nok ”det beste for de fleste”.

Myte: Kroppen kan maks ta opp 30g protein per måltid, og skiller bare ut resten.
Fakta: Kroppen tar faktisk opp 95-98% av alt proteinet du spiser, noe det ekstreme eksemplet med såkalte ”protein-pulse” studier der opptil 200g protein ble inntatt i kun ett måltid, viser. Vi kan også nevne studier som viser at vi er genetisk programmerte til å reagere bedre på færre men større aminosyrepulser sammenlignet med helt jevne nivåer. Det vil si at om du inntar små proteinmåltider kontinuerlig vil du ha konstant høye nivåer av aminosyrer i blodomløpet, og kroppen vil da øke oksidasjonen (bruke dem som energi) og nedregulere proteinsyntesen. Kanskje er dette årsaken til at et nyere studie utført ved Universitetet i Oslo viste bedre økninger i muskelmasse i forsøksgruppen som spiste 3 store måltider kontra 6 mindre måltider.

Myte: Ernæringsekspertene sier at 0.8g protein pr kg kroppsvekt er nok, og det er ingen problemer med å få i seg dette via vanlig norsk mat.
Fakta: For en stillesittende person er dette sikkert tilstrekkelig. Men det er forskjell på hva som er OPTIMALT og hva som er tilstrekkelig.
Studier på ulike diettmetoder viser helt tydelig at det er store fordeler med et høyere proteininntak. Du får bedre metthetsfølelse som gjør at man ubevisst spiser mindre kalorier. Hvis man i tillegg modererer karbohydratinntaket vil man stabilisere blodsukkeret som gir mer stabile energinivåer og ofte mindre søt sug. Et høyere proteininntak vil spare muskelmasse på diett, og den beste ekstremdietten for fett tap er faktisk basert på nettopp dette faktum.
Tror også ernæringsekspertene vil få seg en «aha» opplevelse hvis de tok turen rundt i de norske hjem og sjekket hva som var «vanlig norsk mat» der.  Er det virkelig sild og poteter til middag og ”5 om dagen”? Så absolutt ikke! Det går i pølsefest på kiosk og bensinstasjon, ferdigpizza, brus og potetgull…kun noen få promille av befolkningen er så helsebevisste at de spiser tilstrekkelige mengder frukt, grønnsaker og magert kjøtt/fisk.

Myte: Du må vente 1 time etter trening med å innta protein, ellers blir det bare brukt til energi i stedet for å bygge muskler.
Fakta: Studier viser at skal man først innta protein er perioden før og etter trening den mest gunstige hvis du vil restituere deg raskere og bygge muskler. Kontrollgruppen inntok protein- og karbohydrattilskudd andre tider på dagen, og til tross for identisk kaloriinntak var økningene minimale sammenlignet med de som inntok tilskuddet før og etter trening.

Myte: Cola er bra å drikke etter trening.
Fakta: Sukker er hovedbestanddelen i brusdrikker, og når det spaltes får man halvparten glukose og halvparten fruktose. Glukoseandelen vil gå hurtig ut i blodomløpet og gjenoppfylle musklene med energi via glykogenlagrene, mens fruktose stopper opp i leveren og når glykogenlagrene der er fylte vil det faktisk omdannes til fett!  I en halv liter brus er det ca 60g sukker, og bare 30g av dette kan altså brukes til å restituere musklene etter aktivitet. Da er det bedre å spise et stykke søt frukt som har en langt bedre fordeling av sukkerarter (maks 5g fruktose) og som i tillegg er rik på vitaminer, mineraler og anti-oksidanter! I tillegg induserer man en sur tilstand i musklene når man trener som kalles acidose, og å forverre denne tilstanden med en drikk med en så lav pH-verdi at den kan klassifiseres som en syre er ingen god idé.

Myte: Du må spise 6 måltider hver dag for en bedre forbrenning.
Fakta: Ved en identisk kaloribalanse viser studiene tvert i mot at om du spiser 3 måltider eller 6 måltider spiller ingen rolle, så her må man heller velge det som fungerer best for hver enkelt. Som tidligere nevnt er det jo noen studier som indikerer at det er bedre med færre, større måltider enn flere mindre måltider. Spesielt på diett er det gunstig å faktisk kunne spise seg mett til ett måltid i stedet for å spise noen få gram tørr kyllingfilét og en sneis med broccoli 8-9 ganger om dagen (mange gjør faktisk dette!) og så være sulten igjen 10 minutter senere. Ser vi på det psykologiske aspektet og gode matvaner, har mange en tendens til å ikke spise noe som helst (eller ta en kjapp pølse på bensinsstasjonen) og så bli så sultne etter en lang dag at de stapper i seg enorme mengder usunn mat. Hvis flere mindre måltider gjør at du kan kontrollere dette behovet og samtidig spise et mer balansert utvalg av sunn og mager mat, så bør man for all del heller gjøre det.

Myte: Frokosten er dagens viktigste måltid.
Fakta: Studier på periodisk faste som baserer seg på at man ikke spiser fra man står opp til ca tre-fire på ettermiddagen, og så inntar man dagens kalorier i et 6-8 timersvindu fra dette tidspunktet og til man går og legger seg, viser seg å ha en rekke fordeler. Man har merkelig nok mindre sultfølelse, har mer energi både fysisk og mentalt (faste gir økt utskillelse av catecholaminene adrenalin og noradrenalin), får økt insulinfølsomhet og bedre fettforbrenning, og hvis man legger treningsøkta i spiseperioden av dette opplegget kan man selektivt styre en større andel av kaloriene til restitusjon og bygging av muskler. Dessuten kan et større måltid på kvelden fordøyes og gi næring i opptil 10-12 timer etterpå, så i praksis går man ikke så lenge uten næring.
Et litt interessant studie som viste at forsøkspersonene som spiste bare ett måltid om dagen omfordelte kroppsmassen - det vil si fikk lavere fettmasse selv om kroppsvekta ikke endret seg mer enn maks 2kg. I tillegg ble kortisolnivåene lavere. Dette viser igjen at totalt kaloriinntak er det viktigste. Mulig vi får se flere studier som ser på færre måltider både på kaloriunderskudd, -overskudd og hos aktive personer (styrketrening og/eller kardio).
Det er masse studier ang. Dette som kan finnes på nettet.

Myte: Tar du sit-ups eller trener magemuskler ved hjelp av styrkeapparater, blir du kvitt fettet på magen.
Fakta: Du må drive fettforbrenning/kardio (svømming, jogging, sykling e.l) for å bli kvitt fettet på magen. Det eneste du kan oppnå ved å trene magemusklene er at de blir større og du får en «illusjon» av at fettet blir borte, fordi magemusklene blir større og mere fremtredende gjennom fettet.

Myte: Du trener ikke hardt nok, hvis du ikke svetter.
Fakta:  I forhold til vekter og styrketrening gjelder ikke denne myten. Men i forhold til kondisjonstrening stemmer det.

Myte: En gåtur gir bra treningseffekt.
Fakta: Det er veldig populært å gå og folk tror ofte det er bra trening. Men problemet med dette er at de fleste velger en gå-hastighet som er behagelig, og da mister man treningseffekten. Man må gå ganske hardt for å få en tilstrekkelig treningseffekt.

Myte: Treningsapparater er en tryggere måte å trene styrke på, enn det er å benytte seg av frivekter.
Fakta: Frivekter er mye bedre å bruke enn apparater. Bevegelsesbanen med apparater blir låst, og du får ikke i nærheten trent opp støttemuskulatur og sener på den måten du gjør av med frivekter. Jeg mener at viss du bare trener med apparat, har du mye større fare for skader enn ved frivektstrening.

Myte: Det skal gjøre litt vondt når man trener, hvis ikke får man ikke effekt av treningen.
Fakta: Dette kan man si er både rett og galt. Man skal selvsagt ikke ha bokstavelig talt vondt under treningen, men man må jo trene under en viss belastning og mange synes dette er ubehagelig – de sier at det er vondt. Viss man får VONDT under trening, bør man stanse umiddelbart. Man må lytte etter kroppens signaler.

Myte: De som trener mye får liten tiss.
Fakta: Denne henger overhodet ikke på grep. Hvordan skal treningen ha en effekt på størrelsen på kjønnsorganet? Denne myten kommer antageligvis fra at folk som bruker anabole steroider får innskrumpede testikler mens de går på steriodene. Dette, fordi testiklene ikke lenger trenger å produsere så mye testosteron (mannlige kjønnshormon) som før, p.g.a at steroidene sørger for dette.
En annen grunn til myten, kan være at penis kan virke mindre etter hvert som kroppen blir større når man trener. Vi har også fett «depo» rundt kjønnsorganet som igjen kan ha en innvirkning siden fett lagres her.

Myte: Du skal ikke gå lengre ned enn 90grader i knebøy.
Fakta: Strekket i musklene, senene og i leddet øker selvfølgelig jo lengre ned du går. Men det er ikke dermed sagt at det er mere skadelig å gå lengre ned enn 90grader når du kjører knebøy. For det første har brusken evne til å absorbere enorme trykkøkninger, har en enorm reservekapasitet i forhold til dette. For det andre tvinges du til å trene med lettere vekter jo dypere du går, og den absolutte vektbelastningen spiller en stor rolle for kreftene som virker gjennom kneleddet. Kreftene som påføres kneleddet via øvelser som knebøy er ikke bare et stimulus til hypertrofi av lårmuskulaturen, men også til oppbygging av styrke og struktur i kneleddet selv, inkludert brusk, menisker, bein og bånd. Knebøy benyttes derfor bl.a. til rehabilitering av kneskader, fordi det gjør kneet sterkere og mer motstandsdyktig mot fremtidige skader. Hvis man imidlertid overbelaster kneet, kan man påføre kneet skader, men risikoen for dette er ikke først og fremst et spørsmål om dybde, men et spørsmål om teknikk.

Myte: Kosttilskudd er farlig.
Fakta: Alle tenåringer som skal begynne og trene, har vel hørt denne. Mor og far er selfølgelig utrolig skeptiske når dagen kommer da sønnen/datteren skal kjøpe seg proteintilskudd, kreatin osv.
Men de har ingenting å bekymre seg for! Kosttilskudd er slettes ikke farlig, selvsagt må man følge doseringene. Kosttilskudd er heller ikke ment for å erstatte en sunt og variert kosthold. Det er et TILSKUDD, for å optimalisere utbyttet av din trening.

Kilder:
www.myorevolution.no
Samlet fra diverse tråder her på forumet.
www.fitnessprat.no


Utlogget Zektion

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 158
  • Honnør: 3
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 158

  • Don`t get pimped, get pumped < 3
Sv: Treningsmytene - til alle nybegynnere.
« #1 : 25. februar 2008, 18:26 »
Honnør Cheesy
Maksløft:                 

Benkpress: 80kg (70kgx4)

Markløft: 170kg (160kgx5)

Knebøy: 110kgx3.



Treningen!http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=66838.0

Bildeprofil!http://www.treningsforum.no/f

Utlogget Pål Ulv

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 722
  • Honnør: 32
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 722

Sv: Treningsmytene - til alle nybegynnere.
« #2 : 25. februar 2008, 18:33 »
Sitat
Myte: Kosttilskudd er farlig.
Fakta: Alle tenåringer som skal begynne og trene, har vel hørt denne. Mor og far er selfølgelig utrolig skeptiske når dagen kommer da sønnen/datteren skal kjøpe seg proteintilskudd, kreatin osv.
Men de har ingenting å bekymre seg for! Kosttilskudd er slettes ikke farlig, selvsagt må man følge doseringene. Kosttilskudd er heller ikke ment for å erstatte en sunt og variert kosthold. Det er et TILSKUDD, for å optimalisere utbyttet av din trening.

Nå har det vist seg gang på gang at tilskudd fra utlandet inneholder hormoner o.l som ikke er helt bra. Mye av det som selges i norge også er ompakkede varer fra utlandet, så helt sikker kan du aldri være. Kosttilskudd er som regel ufarlig, men faren for forurensede tilskudd vil alltid være tilstede

Utlogget Børge A. Fagerli

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 595
  • Honnør: 156
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 595

Sv: Treningsmytene - til alle nybegynnere.
« #3 : 25. februar 2008, 21:28 »
Syns jeg dro kjensel på noe av det der ja Wink

Honnør.
Personlig Trener
MyRevolution.no - sjekk våre nettsider for gode tilbud

Utlogget tynt

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 2 117
  • Honnør: 70
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 117

  • Markløft.
Sv: Treningsmytene - til alle nybegynnere.
« #4 : 25. februar 2008, 21:45 »
Honnør Smiley

Utlogget bjarneo

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 010
  • Honnør: 78
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 010

Sv: Treningsmytene - til alle nybegynnere.
« #5 : 25. februar 2008, 21:53 »
Genialt:)
while (awake()) {
    code();
}

Gå til:  

Hva slags oljer bør du velge? Vi avslører de beste kildene.

Høstens spennende matnyheter

Trening14.10.20193

En rekke nye matvarer er på vei ut i butikkene i disse dager.

Superrask potetskrelling

Kosthold12.10.2019213

Genialt og enkelt trips. Se video her!

5 matvarer du bør ha i kjøleskapet

Kosthold11.10.2019238

Disse ingrediensene inneholder masse viktige næringsstoffer og kan brukes til det meste.

12 enkle steg for å komme i form

Kosthold10.10.20191891

Få et optimalt kosthold. Følg disse 12 trinnene.