Trene styrke hjemme!

[BabyLunah]

Jeg trener kondisjon ca.3-4 timer i uka (gåing,sykling + "høypuls" og "steppuls" på Sats... Har som mål å gå ned 9 kg (er 18år, 163høy og veier 59kg nå) Itillegg til kondis treninga har jeg lyst til å trene litt styrke, for å få strammet opp (hele kroppen) Derfor lurte jeg på om noen har forslag til et program til meg? Har lyst til å trene hjemme, har to håndvekter på 5kg men ellers har jeg ikke noe treningsutstyr. Vil stramme opp armene (spes. undersiden av overarmene) , lår og rumpe (sprettrumpe hadde vært nice og vil få smalere midje. Vil også bedre styrken i legger og ryggen :> dette ble vel kanskje litt mye... men om noen hadde kommet med forslag til et program jeg kunne  utført ca.3 ganger i ukka hadde jeg blitt mycket glad :bounce:

[Number1]

I og med at du kun har to manualer på 5 kg hjemme bør du også trene styrke på SATS sammen med kondisjonen. F.eks. før eller etter kondisjons treningen? Dersom du tar en titt her: http://www.treningsforum.no/index.php?board=1;action=display;threadid=2390 Så har du et greit utganspunkt som du fint kan benytte. Lykke til videre!  

[roninx]

Siden du allerede trener på sats hvorfor ikke trene styrke der også. Mitt råd er at du kutter ned på kondisjonstreninga og heller begynner med styrke. Feks tre økter med styrke og etter styrkeøkta kan du løpe intervaller på mølle eller ro. Styrke trening er den beste måten og stramme opp kroppen på samtidig som du får en høyere forbrenning under hvile. Men må jo si at det er ikke det viktigste i livet å se så slank og flott ut.

[BabyLunah]

Hmm... de har jo 'stepstyrke' på sats da, pleier å være med på det innimellom.. der kjører de både styrke og kondis.. blir temmelig sliten etterpå, men Stepstyrke timen varer bare èn time...(desuten har de ikke lenger stepstyrke på timeplanen noen av de dagene jeg har tid til å trene) har lyst til å trene litt mer enn bare èn time..  Hva om jeg tar 'stramopp' timen (en time med styrketrening på de store muskelgruppene) og så en time/halvtime på tredemølle/sykkel/i svømmehallen etterpå? Målet mitt er å gå ned i vekt så jeg vil ikke kutte ned på kardio treninga... hadde nok trent mer hvis jeg hadde hatt anledning til det..men får trent maks 4 ganger i uka..vil utnytte den tiden best mulig med tanke på å gå ned i vekt.. synes derfor at jeg bør prioritere kardion mest.. og å trene styrke på egen hånd frister ikke så veldig, har lett for å skli ut og ikke gidde mer når jeg begyner å bli sliten (dårlig viljestyrke?) når det ikke er en instruktør der og kan holde meg igang.... så jeg vil helst kun trene styrke i de arragerte timene.. but then again; styrken er ikke det viktigste..vil bli tynnere..så kardion er vel viktigst ?  

[hannesen]

Bare husk at fettforbrenningen bedres med mer muskelmasse

[BabyLunah]

så hvis jeg vil bli tynnere så er syrketrening best? eller er det best med en kombinasjon av kardio og styrke? hvor mange timer i uka anbefaller dere meg å trene ? trener ganske intenst når jeg først er i gang..og målet mitt er å gå ned ihvertfall 1 kg i uka..spiser forholdsvis lite (nesten bare frukt og brød, ikke kjøtt) skal jeg legge hovedvekt på styrke treningen eller på kardion? *litt forvirra nå*

[BabyLunah]

og en ting til; anbefalles det å trene styrke mer enn tre ganger i uka? (hvis man trener alle muskelgruppene hver gang man trener styrke) er det ikke slik at musklene bør få 48 timers hvile etter hver styrke økt?

[treningsnarkoman]

Hvis du trener fullkroppsprogram så vil jeg anbefale deg å trene ca 3 ganger i uka, ikke mer i alle fall.
Jo, musklene trenger ca 48 timers hvile for å bli resituert (dvs. oppfylt sine glukogen lagre etc.), enkelte muskelgrupper trenger kanskje lengre tid, men tåler mer juling og vil derfor ikke kreve at du venter lengre enn 48timer. Men som en tommerfingerregel, 48 timer ja. Men det gjelder samme muskel innen 48 timer, og ikke hvis du trener rygg dag nr1 for og så vente 48 timer til å trene bryst, det blir "feil".

Du kan f.eks gjøre slik, kjøre 1 time med fullkroppsprogram mandag - onsdag - fredag. Og etter hver økt tar du en 30min med sykling/løping (KARDIO). Da vil du bygge muskler først noe som tømmer energilagrene dine, for også gå løs på KARDIO som vil nå tære på fettreservene/underhudsfettet ditt som energi.

Du kan også kjøre fullkroppsprogram mandag-onsdag-fredag og kjøre GeriljaKardio (GK) tirsdag - torsdag - lørdag. GK kjøres helt på morgenene når du er tømt for energi. For mer info om GK, sjekk http://www.iform.no/trening/geriljakardio.shtml

Ett lite tips jeg kan gi er å ikke se for mye på vekta, men heller så på formen, om du har blitt tynnere. Muskler veier mer enn fett som sagt. For planen var vel å erstatte fett med muskler men samtidlig få en smalere midje, osv. ?

Mvh,
Treningsnarkoman

[BabyLunah]

har ikke tid til å trene hver dag... kan trene på mandager ,onsdager og torsdager..resten av uken er jeg opptatt... det blir jo et problem dersom jeg vil trene så mye styrke som mulig, trener jeg styrke på onsdag får jeg ikke trent det på torsdag og derfor må jeg vente helt til mandan... hm..ikke lett å legge opp en grei treningsplan når man har det travelt..:/
Planen var å få en smalere midje ja..og smalere lår og rumpe. Vil også bedre kondisjonen, men hovedmålet er å stramme opp og bli tynnere og smalere... ikke så lett dette her gitt..

[treningsnarkoman]

Du kan jo kjøre en 3-splitt.
Da deler du opp kroppen i 3 deler og trener en del en dag, som du sier, du har 3 dager.
Dette vil funke best når du har 3 dager som alle ikke har 48 timer mellom hverandre.
Prøv å få noen til å legge opp en 3-splitt til deg der du skal trene mandag - onsdag - torsdag.
Så skriver du dine mål med trening, altså hva du vil oppnå.