Mitt Program, bra nok?

[Bjoennes]

Hei, jeg er en gutt på snart 18 som trener mellom 4-6 ganger i uka. Ønsker først og frems  STERKE muskler.
Blir ofte litt variasjon pga skole og jobb. Siden det er en uke hvor jeg jobber mer og en uke med mindre skole osv.
Programmet mitt er delt inn i 3 dager, prøver å kjøre de 2 ganger hver uke.


Dag 1: Bein, mage
Knebøy
Bein curl ( både forran og baksiden av beinet)
Tåhev
Beinpress i maskin

Situps med vekter på brystet mens jeg ligger skrått nedover
Crushes i maskin

Dag 2: Bryst og triceps
Benkpress( med hantler eller benk, liker å varriere litt)
Skråbenk( med hantler eller stang)
Flyes( med hantler eller Maskin)

Triceps curl
Franskpress.

Dag 3: Rygg, skulder og biceps.
Sittende roing eller forroverbøyd roing med stang?( akuratt begynt med sistnevnte)
Nedtrekk mot bryst med stang
Nedtrekk forran med samme grepstang som på roing.
rygghev( vet at markløft er bedre for korsrygg)

Millitærpress
Skulderpress med manualer
Facepulls

Bicepscurl med manual
Bicepscurl med Z stang

Dag 1 blir kjørt Mandag og Fredag
Dag 2 blir kjørt Tisdag og Torsdag
Dag 3 blir kjørt Onsdag og Lørdag
Oppsettet har blitt sånn pga det er slik det passer best.

Er dette godt nok? Bør jeg bytte ut noe, sette inn mer, kaste hele programmet?

På forhånd takk

[Evensen]

Hold deg til at du kjører dag 1 på mandag, dag 2 på onsdag og dag 3 på fredag. Det er nok!!
Hvis du skal kjøre en dag 2 ganger i uka vil det bli ALTFOR mye! overkill deluxe!

[Bjoennes]

Ok, selv føler jeg at dette ikke er "overkill". Har hatt god fremgang de siste månedene ved å trene slik.
Men det blir en del mer jobbing fremover så får sikkert ikke tid til å trene slik lengere. Men kommer nok til å trene mer enn 3 ganger i uken.

[flisaa]

helt enig! kjør heller programmet 1gang! Personelig ville jeg kjørt det slikt ( smak og behag)

________________________________________________________________________________________
Dag 1: Bein, mage
Magetrening som oppvarming!
(2sit-up på en yogaball 25-40 reps, 2set skrå sit-up på yogaball, også ville jeg kjørt den øvelsen der man skal sparke lårene i magen når man holder seg oppe i ribbeveggen eller en maskin som er laget for denne øvelsen 10-30reps.)

Knebøy 3x10
Utfall (går rundt hele dansesalen slik, dvs ca 35reps for utholdenhet) 2x10
Tåhev 3x15 ( de fleste foretrekker utholdenhet i leggene for at det er størst behov for vist man f.eks skal jogge, vist ikke så kjører du 6-10reps.)
Beinpress i maskin 3x10
(husk at du trener baksidene av lårene på markløft og knebøy!)

Dag 2: Bryst og triceps
Benkpress( med hantler eller benk,  BRA AT DU VARIERE!, men det skrives med en "R" haha) 4x6-10
Skråbenk( med hantler eller stang) 3x6-10
Flyes( med hantler eller Maskin) 2x6-10

Nedpress 8-12x3
Franskpress. 6-10x4

Dag 3: Rygg, skulder og biceps.
Sittende roing eller forroverbøyd roing med stang? 3x8-12
Nedtrekk mot bryst med stang 3x8-12
Chins (bruk chinsmaskin vist du ikke klarer å kjøre 8 reps 3 gang) 8x3 (bygg styrken opp! bynn med 6reps også øke du til 12reps, også legger du vekter på)
Markløft 4x6-10 (VIST IKKE DU HAR EN RYGGSKADE MÅ DU KJØRE MARKLØFT!!!!!)

Millitærpress/ Shrougs (kjør Millitærpress!!! men jeg velger Shrougs bedre, så jeg kjører den nå, som variasjon.)  6-10x2-3
Skulderpress med manualer 6-10x4
Sidehev 2x8(jeg kjører oppe mot 15 fordi jeg har mer behov for utholdenhet i skuldrene akurat nå)( Facepulls øvelsen ser veldig lik ut sidehev øvelsen, så jeg tror det skal gå greit, men husk at det er ingen basisøvelse.)

Bicepscurl med manual
Bicepscurl med Z stang

[Pål Ulv]

helt enig! kjør heller programmet 1gang! Personelig ville jeg kjørt det slikt ( smak og behag)

________________________________________________________________________________________
Dag 1: Bein, mage
Magetrening som oppvarming!
(2sit-up på en yogaball 25-40 reps, 2set skrå sit-up på yogaball, også ville jeg kjørt den øvelsen der man skal sparke lårene i magen når man holder seg oppe i ribbeveggen eller en maskin som er laget for denne øvelsen 10-30reps.)

Knebøy 3x10
Utfall (går rundt hele dansesalen slik, dvs ca 35reps for utholdenhet) 2x10
Tåhev 3x15 ( de fleste foretrekker utholdenhet i leggene for at det er størst behov for vist man f.eks skal jogge, vist ikke så kjører du 6-10reps.)
Beinpress i maskin 3x10
(husk at du trener baksidene av lårene på markløft og knebøy!)

Dag 2: Bryst og triceps
Benkpress( med hantler eller benk,  BRA AT DU VARIERE!, men det skrives med en "R" haha) 4x6-10
Skråbenk( med hantler eller stang) 3x6-10
Flyes( med hantler eller Maskin) 2x6-10

Nedpress 8-12x3
Franskpress. 6-10x4

Dag 3: Rygg, skulder og biceps.
Sittende roing eller forroverbøyd roing med stang? 3x8-12
Nedtrekk mot bryst med stang 3x8-12
Chins (bruk chinsmaskin vist du ikke klarer å kjøre 8 reps 3 gang) 8x3 (bygg styrken opp! bynn med 6reps også øke du til 12reps, også legger du vekter på)
Markløft 4x6-10 (VIST IKKE DU HAR EN RYGGSKADE MÅ DU KJØRE MARKLØFT!!!!!)

Millitærpress/ Shrougs (kjør Millitærpress!!! men jeg velger Shrougs bedre, så jeg kjører den nå, som variasjon.)  6-10x2-3
Skulderpress med manualer 6-10x4
Sidehev 2x8(jeg kjører oppe mot 15 fordi jeg har mer behov for utholdenhet i skuldrene akurat nå)( Facepulls øvelsen ser veldig lik ut sidehev øvelsen, så jeg tror det skal gå greit, men husk at det er ingen basisøvelse.)

Bicepscurl med manual
Bicepscurl med Z stang

Beklager, men dette var bare rot, og mange ukorrekte uttalelser. Jeg anbefaler trådstarter å se på f.eks RYP eller 5x5, velprøvde programmer som kan gi deg det du trenger.

Jeg anbefaler fliisa å lese litt mer og skaffe seg litt mer treningserfaring, før du blåser ut med programmer som ikke er spesielt gode. Jeg har ikke tenkt å gå nærmere inn på detaljer, da du har proppet det full med faktafeil og uttalelser som ikke henger på greip

Nuff said

[Redigert2.0]

Beklager, men dette var bare rot, og mange ukorrekte uttalelser. Jeg anbefaler trådstarter å se på f.eks RYP eller 5x5, velprøvde programmer som kan gi deg det du trenger.

Jeg anbefaler fliisa å lese litt mer og skaffe seg litt mer treningserfaring, før du blåser ut med programmer som ikke er spesielt gode. Jeg har ikke tenkt å gå nærmere inn på detaljer, da du har proppet det full med faktafeil og uttalelser som ikke henger på greip

Nuff said

Indeed!   







...Shrugs i stedet for Militær..?  wtf? 

[Bjoennes]

Ikke flame Fliisa da, kan hende han føler at det fungerte bedre for han.
Jeg har kjørt Ryp lenge( et år++), en venn av pappa lagde et for meg, mens senteret var under oppussing. Da var det ikke så flaut å gå rundt med personligtrener når man var helt alene
Sett mye på de ferdige programmene, men jeg synes at det blir for rart og begynne med en uke med X% så neste med y% som mange av de programmene er bygd opp med.

[sphaw]

Du får gå dine egne veier, da. Om du velger et gjennomført og utbredt/utprøvd program som gang på gang har fungert for utallige utøvere, eller et halvspikka hjemme-program, får være din sak.

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

[Arilhr]

Heisann! Siden du sier at du vil ha STERKE MUSKLER så råder jeg deg dette 5x5 programmet.
her er 5 forskjellige oppsett som du kan velge og vrake i sammen med utvalg av øvelser.
Tren 5 serier med 5 reps pr serie.   


Mandag Rygg
Tirsdag Bein
Onsdag Biceps/triceps
Torsdag Legg, skuldre
Fredag  Bryst/mage
Lørdag Fri
Søndag Fri

Mandag: Rygg, bakside lår
Tirdag: Bryst, legger
Onsdag: Biceps, mage
Torsdag: Skuldre, triceps
Fredag: Forside lår, mage

Mandag: Bryst, mage
Tirsdag: Rygg, bakside lår
Onsdag: Skuldre, triceps
Torsdag: Biceps, mage
Fredag: Forside lår, legger
Lørdag: FRI
Søndag: FRI

Mandag: Rygg, Traps
Tirsdag: Bryst
Onsdag: Biceps, Underarmer, Mage
Torsdag: Lår, Legger
Fredag: Skuldre, Triceps
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

Mandag: Rygg, bakside lår
Tirsdag: Skuldre, legger
Onsdag: Biceps, mage
Torsdag: Bryst, triceps
Fredag: Forside lår, mage
Lørdag: FRI
Søndag: FRI

Jeg satser på at du klarer å legge inn øvelsene selv.

Forskjellige øvelser du kan velge mellom:  Benkpress, knebøy og markløft  MÅ VÆRE MED   
Rygg:       Markløft! , nedtrekk , roing, chins,
Bein:        Knebøy! , beinpress, utfall , leg extensions, leg curls
Biceps:     Biceps curl med stang, hammer curl med hantler, scott curl,  hantelcurl,
triceps:    Pushdowns, frenchpress, smalbenkpress, kickbacks, triceps extensions, dips
Legg:      leggpress i maskin, stående leggpress med stang, sittende leggpress,
Skuldre:  Millitærpress, sidehev, fronthev, skulderpress med hantler, foroverbøyd sidehev
Bryst:     Benkpress! , Skråbenk, flies, pullover
Mage:     Crunch, kabel crunch, hengende bein hevinger, twisting crunch

[Bjoennes]

Prøve å kjøre mitt ordinære programm i dag, bare med 5x5. Likte det ganske godt
Men av de mulighetene Arilhr skrev opp, lurer jeg på noe.

1: Hvorfor ikke hele underlivet på en økt? Dette virker jo mest logisk.
2: hvorfor ikke Biceps/ rygg og Bryst/ triceps i samme økt?
3: Når man kjører 5x5 har man kortere eller lengere pauser( pleier selv å ha rundt 2 min)