Skrevet av Emne: Zercher Squat  (Lest 2739 ganger)

Utlogget Down and coming

  • Co-Administrator
  • *****
  • Innlegg: 12 595
  • Honnør: 1114
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 12 595

Zercher Squat
« : 11. april 2008, 20:27 »
Hei!

Lurer på hva som egentlig er vitsen - gevinsten med denne øvelsen? Ikke for å være kritisk, men ser ikke noen større forskjell fra knebøy enn at tyngdepunktet blir flyttet frem på en utrolig keitete måte, og det svake leddet går fra å være låra som en skal trene til armene. Fint om noen kunne oppklare!






Svak, bitter og dopingfri



Utlogget Diesel

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 323
  • Honnør: 28
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 323

Sv: Zercher Squat
« #1 : 11. april 2008, 20:49 »
Fordelen ved Zercher bøy, slik jeg har forstått det, er at det tar godt på kjernemusklaturen i tilegg til beina som vanlige bøy.
Kanskje mest praktisk for Strongmen, for å bli vandt til øvelser som Conans Wheel og stein.

"The Zercher squat is a rare technique for building up upper quad mass!"


What is the Zercher Squat?


To the uninitiated, the Zercher Squat is a strange beast. Instead of the bar being held across the shoulders (slightly higher or lower for Olympic Weightlifters, Bodybuilders and Powerlifters); it’s held in the crook of your arms. The inside of your elbows, if you like.

This is somewhat painful (although you do get used to it a little), however it’s an extremely effective exercise. As Louie Simmons notes in Dead Lift Secrets :

    It teaches you exactly how to squat. It teaches you to push your knees apart. Push your chest up. Push your buttocks out. The whole nine yards.

Origins


The Zercher Squat was one of the many cruel and unusual exercises created by St Louis strongman Ed Zercher (1902 - 1995). Zercher’s own home gym resembled a junkyard more than a basement, and was filled with such toys as anvils, wrecking balls and assorted pieces of machinery. Sounds perfect.

Technique

This is one of the rare exercises where using a thick bar actually makes it more comfortable. A strongman yoke with an adjustable crossbar is great; a thick (2.5” - 3”) barbell is also a good choice.

The lift comprises two stages, although it is common to see only the second one being performed in gyms.

The weighted bar begins on the floor, and is deadlifted (using a conventional, or shoulder-width stance) to a point a little above the knee. Aim for the lower quad muscles, rather than your kneecaps.

Slowly squat down; balancing the bar at this point on your lower thighs. Slide your arms under the bar until it reaches your elbows. Now stand up.

Simply reverse the process to complete the exercise. That’s one rep.

NB : You may notice that this movement resembles the action of lifting a heavy stone, and it can be a great way to help train for such an event.

How to hold the bar

Regardless of how you hold the bar, there’ll be some pain involved. Whilst you can probably ignore it when there’s 50kg on the bar, it’s a different story when the bar weighs 200kg.

There are three things to consider here. Experiment with them and find the combination that feels right to you. They are :

How your hands are -

    * as fists
    * clasped together

How your forearms are -

    * crossed over
    * bringing your hands together
    * straight ahead (or at a slight angle)

What the bar is resting against -

    * your skin
    * a board
    * something soft, such as a towel



Other ‘Zercher’ exercises

There are several other exercises which use the same method of holding the bar. Try a few of these :

    * Zercher Lunges
    * Zercher Good Mornings
    * Zercher Situps
    * Zercher Deadlifts (simply start with the loaded bar on the ground, squat down and hook your arms under it, then stand up)

Of course, the original Zercher Squat is still a personal favourite. Definitely a keeper.

Utlogget Down and coming

  • Co-Administrator
  • *****
  • Innlegg: 12 595
  • Honnør: 1114
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 12 595

Sv: Zercher Squat
« #2 : 11. april 2008, 21:15 »
Honnør!

Takk for god beskrivelse Smiley Når du sier det, så tenkte jeg ikke over at dette sikkert påfører en del mer stress til kjernemuskulaturen, og setter større krav til utførelsen. Knall! Må prøves en gang Smiley






Svak, bitter og dopingfri



Utlogget lfaro

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 945
  • Honnør: 282
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 945

  • Liksomstyrkeløfter
Sv: Zercher Squat
« #3 : 11. april 2008, 21:19 »
Kjører denne øvelsen selv, og synes den gir meg veldig mye etter en god knebøy-økt, det er vel det nærmeste man kommer en markløftknebøy øvelse, da jeg kjenner det både i ben og rygg.

Det er veldig smertefullt forøvrig, og tror øvelsen hadde vært bedre om det hadde vært en annen måte å holde den på, da det første som gir seg alltid er armene.
kjører selv sett opp mot 140 på denne, og om jeg velger en variant hvor jeg må ned å hente den (samme opplegg som med halvmark) så blir det betydelig tyngre å utføre, men samtidig må man ned i 90 grader med bena før man begynner løftet, og det er bra!

Utlogget GAMMERN

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 5 889
  • Honnør: 791
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 5 889

  • Gammel kødd
Sv: Zercher Squat
« #4 : 11. april 2008, 21:36 »
Kongeøvelse Cheesy Fin variasjon og gir stimuli som er til hjelp i bøy og mark.
Perser: Stevne 305-205-290
           Trening 315-210-300

Utlogget lfaro

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 945
  • Honnør: 282
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 945

  • Liksomstyrkeløfter
Sv: Zercher Squat
« #5 : 11. april 2008, 21:49 »
Kongeøvelse Cheesy Fin variasjon og gir stimuli som er til hjelp i bøy og mark.
Du har jo 200 i zercher også om jeg ikke tar feil? Sterk mann!

Utlogget Nidaro

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 57
  • Honnør: 4
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 57

Sv: Zercher Squat
« #6 : 13. april 2008, 16:35 »
Kan en ødelegge noe i armene ved denne øvelsen? Den presser jo noe sykt på bicepsfestet Tongue
Kjører den ikke, har bare prøvd den, men er kanskje bare en vanesak som alt annet Smiley
Bøy er jo ubehagelig første gangene også..
Nidarø Treningssenter

Utlogget kiko_Va

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 1 590
  • Honnør: 152
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 590

Sv: Zercher Squat
« #7 : 13. april 2008, 17:37 »
[Loggbok]




[Giske Atletklubb]

Saying what we think gives us a wider conversational range than saying what we know.

Utlogget lfaro

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 945
  • Honnør: 282
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 945

  • Liksomstyrkeløfter
Sv: Zercher Squat
« #8 : 13. april 2008, 17:59 »
Kan en ødelegge noe i armene ved denne øvelsen? Den presser jo noe sykt på bicepsfestet Tongue
Kjører den ikke, har bare prøvd den, men er kanskje bare en vanesak som alt annet Smiley
Bøy er jo ubehagelig første gangene også..

pleier å bli litt blå og sår der stanga har ligget, men du kan jo tenke deg samme scenario med bicepscurl, stanga blir lengre borte fra selve bicepsfestet, men etter fysikkens lover vil jo presset bli like stort, da du får en lengde som påvirker selve angrepspunktet.

70 kilo med bicepscurl f.eks er ganske heftige på festet, hvorav zercher ligger på selve festet men ikke presser underarmene ned med samme trykk som biceps ville gjort.
Man merker det litt i biceps, men tror nok ikke det er det første som ryker for å si det sånn, det er smertefullt fordi stanga ligger direkte på huden.

Gå til:  

Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

Effektiv beintrening

Trening30.07.202069

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.
Disse kraftplantene og grønnsakene har mest proteiner i seg.
Det er viktig med riktig påfyll av protein og energi. Se hva du bør spise til lunsj!
Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?