Hallo. jeg er en gutt på snart 18 år som er på jakt etter ett styrke program.
3-5 økter i uken passer fint30 min til 2 timer.
Så kan jeg fortelle litt om meg selv.
kondisen min er veldig dårlig
veier 83-85 kg.
181 høy
løfta mine er
benk 95-100
knebøy aldri prøvd maks der men tar 80 x 5 lett.
markløft. har klart 120 i alle fall med med regner med att jeg tar mye mere om jeg virkerlig gir maks.
tar 60 push ups maks ca.
for å gi ett bilde av min fysiske form.
har trent sammenhengende i 3 månder. men trent litt frem og tilbake i nesten 3 år med mange månders pauser osv. og har en god del peiling på trening. men er langt fra god nok til å sette opp ett maks styrke program til meg selv.
kan nevne kostholdet mitt
dette er hva jeg spiser på en typisk dag.
frokost. 100 g havre med melk. og 2-4 skiver
formidagsmat. 4 grove skiver, avogtil 1 frukt.
etter trening. 35 g whey med 3 dl melk 4 egg. avogtil en frukt
middag. 250-300 g fisk-kjøtt. tilbehøver i form av frukt og grønt.
tidlig kveldsmat. 3-4 skiver eller len tunfisk boks. varierer.
senkveldsmat. 30 g whey med 3 dl melk. og stor salat.
drikker også 1 liter melk pr dag spredt utover dagen
kan nevne mitt tidligere trenings program jeg har fulgt disse 3 måndene og gått opp fra 75 til 84 kg ca. og blitt 10-15% sterkere.
biceps
biceps preacher curl. 2 set 6 reps
biceps curl stang 3 set 8 reps
biceps sittende hammer curl 8 reps 2 sets
Rygg
- Nedtrekk foran med en middels greppsbredde 2 x 8-10
- Nedtrekk med et omvendt grep 2 x 8-10
- Kabelroing 2 x 8-10
- Hantelroing på skråbenk 2 x 8-10
- markløft 4x8
mage
Øvelse 1 Benhev: 4x16
Øvelse 2 Crunches 4x20
Øvelse 3 Crunches med vridning 4x20
Øvelse 4 kabel crunches 3x15
knebøy. 8x4
Tirsdag
bryst-triceps
Bryst
Benkpress 6x4
hantelpress skråbenk 6x3
flyes flate. 2x8
triceps
3 x 6
en arms triceps press over hodet 2x8
Push down med tau 3 x 6
Triceps pushdown 3x8
franskpress med hantel bak hodet 3x6
skuldre
skulderpress. 8x4
Torsdag
Bein
beinpress 4x8
sittende lårcurls 3x8
liggende lårcurls 3x8
press sammen 2x10
press ut 2x10
knebøy 5x5
rykk 5x5
mage
Øvelse 1 Benhev: 4x12
Øvelse 2 Crunches 4x12
Øvelse 3 Crunches med vridning 4x12
Øvelse 4 kabel crunches 3x12
fredag
Skuldre
hantelpress sittende
set 3-4 70-80%
Millitærpress 4x8
Fronthev: 2x8-10
Sidehev: 2x8-10
Legger
stående tåhev 3x10-15
sittende tåhev 3x10-15
markløft 3x3
lørdag
benkpress 3 x 3
rykk 4x4
Så det jeg alså er på jakt etter er ett program som vil gi meg både visuelle resultater. og styrke. om jeg skal gå opp i vekt må det helst bare være muskler. kan jo godt være litt fett og. men mest muskler:P det må være ett program dere tror gir bedre fremgang en dette programmet jeg satt opp selv. uten noen form for tenking annet en att jeg trodde de øvelsene ville gi styrke. målene mine er å bli sterkere i base øvelser. men også gjøre om den fet% jeg har til muskler og bli en god del sterkere som langsiktig ambition. håper noen har noen programmet å anbefale. er åpen for alle forslag.
takker for alle konsruktive svar.
