Etter 2 øvelser med f.eks 2x10 og 3x10? eller mener du uansett? Grunnen til at jeg har 2 og 2 øvelser pr muskel gruppe er at jeg har sett dette i programmer i forumet og ellers på internett.
Gjorde et lite søk på atp+cp, fant ikke mye men blant annet
Prioritering av muskelgrupper. Kunne gjerne tenk meg å lese mere om dette.
Pec-deck flyes er tatt med siden jeg prioriterer brystet framover, men skjønner hva du mener her. Har prøvd å få med base øvelser hele veien. Samme gjelder skrå-press-flyes.
Maskin dips er at det ikke er noe dips stativ, kunne dog kanskje tatt med to benker eller noe (blir jo ikke det samme?)
Når det kommer til skulderpress er jeg i en overgangs fase, prøver å bruke manualer i alle sett fremover.
Nå er ikke dette et forsøk på å forsvare meg, men forklare hva jeg tenkte da jeg valgte øvelsene.
Men mener du at jeg rett og slett skal kutte ut alle de øvelsene, eller kun trene base øvelser?
edit: Har nå funnet litt mere om kortisol, interresant. Med dette mener du kanskje at jeg bør kutte ut 1-2 øvelser (uansett muskel gruppe?) for å komme under 1 time helst 45min?
Lurer da på, siden jeg jogger til treningsentret og tilbake (totalt ca 20min, kan jeg da bare trene ren styrke i de resternde 20min?)
Ta dette med kortisol utsonding med en klype salt, jeg poengterer bare at økter på 2-3 timer med høy intensitet vil ødelegge mer enn det bygger
Prøv rett og slett å gjør øktene så korte som mulig, bare løp til og fra trening du da løping i form av jogging ikke vil tære så mye på ATP+CP(Adenosin-fosfat-fosfat-fosfat+creatinfosfat) lagrene, heller mer på glykogenlagrene.
Flott at du intereserer deg for baseøvelser, da det er de øvelsene du vil få mest ut av! Men jeg vet f.eks at det benkprogrammet til iform er rimelig hardt, så å legge til øvelser for brystet her vil muligens virke negativt, det må isåfall kjøres med lett/middels belastning, og da er det opp til deg om du føler du får noe serlig ut av den øvelsen.
Dipsen ville jeg rett og slett byttet ut med smalbenk, og kun kjørt 1 tricepsøvelse. Da f.eks franskpress på den ene dagen, og smalbenk på den andre dagen.
Når det gjelder sett, så ville jeg istedenfor å kjøre 1x10-3x10 heller sett på myo-reps. Der du kjører færre reps, (2-6) og flere sett (5-10) og mye kortere pauser(10-20 sekunder). Du kan jo tenke deg at det er antall kjørte reps innenfor et visst tidsrom med en gitt vekt som teller, og da vil du få flere reps med en slik metode. Dette er jo primært for stimulering av muskelvekst, som jeg forstår du vil.
Jeg anbefaler deg militærpress(stående) i variasjon med stående hantelpress
Jeg mener at du skal basere programmet rundt baseøvelser, og supplere med nødvendige øvelser der det trengs. Øvelser jeg ville brukt i et program:
Bryst: Benkpress
Rygg+biceps: Chins/foroverbøyd stangroing
Skuldre: Militærpress
Bein+core: Knebøy
Bein, rygg+core:Markløft
Triceps: Smalbenk/dips
Dette dekker hele kroppen(unntatt legger da...)
Du trenger ikke fler øvelser, uansett om målet er å bygge muskler eller bli sterk. Det viktige for fremgang er belastningen du bruker, og hvordan progresjonen er lagt opp, du kan ikke kjøre grisetungt hver økt.