Frederich 5/3/1

[Frederich]

Syklus 21, dag 2

DeFranco's simple six + facepulls med strikk og agile 8

Hang cleans:
5 x 40, 50
2 x 4, 60

Mark:
5 x 60
3 x 80
5 x 95
5 x 107,5
7 x 122,5 - iskaldt, overhåndsgrep på alle reps.

Chins med sort strikk: 11, 7, 6

Press:
10 x 20
5 x 25
5 x 32,5
5 x 37,5
9 x 42,5

Reverse Crunch 20 kg motvekt: 12, 9, 8

Jeg er veldig fornøyd med mark i dag. Kjørte oppvarming med noen hang cleans for å få opp farten og deretter noen kjappe oppvarmingssett. Sistesettet var fryktelig tungt, men jeg er veldig fornøyd med hvordan det føltes. Jeg kjente meg veldig sterk og hadde god kontroll på vektene. Mer fornøyd med dette settet enn min femmer på 150 for litt siden. Chins med strikk er litt annerledes enn uten, jeg kjenner det veldig i armene og "ymse" steder rundt skuldrene. Det kjennes ut som om jeg spretter opp fra bunn, men jeg får også en utrolig pump, så det må da gjøre noe. Press ble veldig tungt og jeg tok meg helt ut. Er veldig fornøyd med at jeg ikke fikk noen ubehag i det hele tatt.

[Frederich]

Syklus 21, dag 3

DeFranco's agile 8 og simple six

Benk:

10 x 20
5 x 30
3 x 40
5 x 47,5
5 x 55
15 x 60

Benk:

2 x 10, kv
2 x 5, 20
5 x 40
3 x 60
10 x 77,5
10 x 90
10 x 105 - belte

Pushups med 10 kg vektvest: 10, 8
Inverted rows: 4, 5, 5, 4 med langsomme negativer
Sideplanke: 30 sek på hver side også 34 se på hver side

Fornøyd med benken i dag, selv om det kanskje var noe sprett på enkelte av repetisjonene. Fikk litt halvveis krampe i korsryggen også, som gikk over under oppvarmingssettene på bøy. Bøy var helt grusomt, jeg har ikke så god kondisjon, så det var ganske ubehagelig. Ved 7 reps så var jeg nær ved å gi opp, men så fort jeg ble ferdig så var det ikke så gæærnt. Pushups med vektvest var helt kult. Fikk endelig vite hva vektvesten veier, som var ti kg. Inverted rows ble gjort med fokus på treg negativ. Kjente at teknikken med en gang ble bedre. Tok to sett med sideplanke, først en grei på 30 sek også 34 som var det meste jeg fikk til.

[Frederich]

5/3/1 syklus 21, dag 4

DeFranco's Agile 8 og simple six

Bøy:

2 x 10, KV
2 x 5, 20
5 x 40
3 x 60
2 x 80
3 x 100
3 x 112,5
7 x 126

Benk:

10 x 20
10 x 40
10 x 47,5
10 x 55

Ettbeinsknebøy: 4 x 3 pr ben. Tredje sett var tyngst.

Sideplanke i 45 sek per side

Inverted rows: 6 x 4.

Fin trening. Knebøy var ganske fælt, men det gikk greit allikevel. Benk er grei skuring. Ettbensbøy er ganske tungt, men jeg merker at jeg har bedre kontroll allerede. Regner med å legge til sett og ikke reps iallefall neste gang. Sideplanke var veldig tungt, men det bedrer seg. Jeg tok færre reps men flere sett på inverted rows og merket mindre til ubehag i nakken.

[Frederich]

Syklus 21, dag 5

DeFranco's simple six + facepulls med strikk og agile 8

Hang cleans:
5 x 40, 50
2 x 4, 62,5

Mark:
5 x 62,5
3 x 80
3 x 100
3 x 115
6 x 130 - belte og underhåndsgrep

Press:
10 x 20
5 x 25
5 x 30
3 x 35
3 x 40
10 x 45

Pullups med sort strikk: 9, 7, 6

Reverse Crunch 20 kg motvekt: 15, 11, 7

Hip thrusts: 3 x 10, 40 kg

Jeg er mindre fornøyd med mark denne treningen. Jeg tror jeg må ta flere oppvarmingsett, siden det ikke var helt behagelig. Jeg tror også jeg skal endre rekkefølgen på mark og hang cleans, da jeg har hatt langt bedre suksess med å ta det etter tung bøy tidligere. Har fått noe ubehag i øvre rygg/ nakke i dag, og tror det skyldes dårlig oppvarming og dårlig fokus i mark. Pullups var tungt og jeg er fornøyd med at det ikke var så langt unna hangups. Reverse crunch ble tungt, men det gikk temmelig greit. Slang på noen hip thrusts for moro skyld.

[Frederich]

Syklus 21, dag 6

DeFranco's simple six + facepulls 3 x 10, 10,2

Benk:

10 x 20
5 x 30
3 x 40
3 x 50
3 x 57,5
12 x 65

DeFranco's agile 8 og uttøying av leggene

Bøy:

2 x 10, 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
10 x 77,5
10 x 90
10 x 105 - belte

Inverted rows: 7 x 4

Pushups med 10 kg vektvest: 9, 7+2, 4+3+1+1. Reps med pluss imellom er gjort med litt pause imellom mens jeg står i posisjon. 

Sideplanke: 30 sek på hver side også 36 se på hver side

Fin trening. 12 på 65 i benk var temmelig tungt, men det gikk greit og jeg kunne muligens gjort en eller to til hvis jeg måtte. Jeg gjorde litt uttøying av leggene før bøy i tillegg og jeg mener det hjalp meg endel med å enklere komme meg komfortabelt til bunn. Bøy var tungt og tre sett med tiere er noe helt annet enn ett sett. Det er tungt på en egen måte. Pushups ble gjort sånn at jeg måtte ta små pauser i de to siste settene. Sideplanke var veldig tungt.

[Frederich]

5/3/1 syklus 21, dag 7

Jeg klarte å bli syk i forrige uke, så det ble ingen trening da. Har glemt å logge hele uken, så her kommer det.

DeFranco's Agile 8 og simple six

Bøy:

2 x 10, KV
2 x 5, 20
5 x 40
3 x 60
2 x 80
5 x 105
3 x 120
3 x 132,5

Benk:

10 x 20
5 x 40 (glemte meg)
10 x 47,5
10 x 55

Ettbeinsknebøy: 3 pr ben. 

Inverted rows: 6,6,6 + 5 pullups.

Ok trening. Bøy var veldig tungt. GLemte meg litt på benk, men det var lett og greit.

[Frederich]

Syklus 21, dag 8

DeFranco's simple six + facepulls med strikk og agile 8

Mark:
6 x 40
5 x 60
3 x 80
2 x 95
5 x 107,5
3 x 122,5 - belte
5 x 137,5 - belte og underhåndsgrep

Press:
10 x 20
5 x 25
5 x 30
5 x 40
3 x 47,5
3 x 55 - tungt det her

Hip thrusts: 3 x 10, 45 kg

Pullups i ringer: 8, 6, 3.

Planke: 1 min 15 sek.

Fin trening. Hoppet over hang cleans og gjorde en bedre oppvarming. Fornøyd med utfallet. Press var blitt veldig tungt. Ellers lett og fint.

[Frederich]

Syklus 21, dag 9

DeFranco's simple six + facepulls 3 x 13 med rød strikk og agile 8 samt uttøying av legger.

Benk:

2 x 10 x 20
5 x 30
3 x 40
5 x 55
3 x 60
9 x 67,5

Bøy:

2 x 10, KV
5 x 40
3 x 60
10 x 77,5
10 x 90 - belte
10 x 105 - belte


Pushups med 10 kg vektvest: 13 stk

Inverted rows: 6, 6, 6, 5, 4

Sideplanke: 35 sek på hver side også 30 sek på hver side

Fin trening. Tierne i bøy blir bedre for hver uke. Har en venn som studerer idrett og som kunne lage et opplegg fram mot sommeren, så det blir muligens store endringer i treningen fremover.

[Frederich]

Mandag:

Diverse foamrulling og dynamisk uttøying

A1: Split knebøy, 3 x 12, med 17,5 kg. 15 sekunder pause før A2
A2: Benkpress med manualer, annenhver arm, 3 x 12, 17,5 kg. 45 sekunder pause før A1
B: Sittende roing med smalt grep: 3 x 12, med 41,3 kg. 45 sekunder pause mellom sett
C1: Statisk rygghev, 3 x 30 sekunder. 15 sekunder pause
C2: Sidehev med manualer, 3 x 12, 4 kg. 30 sekunder pause
D1: Utoverrotasjon i kabel, 12, 12, 9, 3,4 kg. 15 sekunder pause
D2: Planke med armer på ball: 3 x 30 sekunder. 15 sekunder pause

Ganske annen trening enn jeg har gjort tidligere dette her. Split knebøy var vanskelig, og jeg sleit med balansen. Det ble derfor ganske tungt. Roingen ble kanskje i tyngste laget. Statisk rygghev gikk superlett. Sidehev var litt tungt, men helt greit. Utoverrotasjon ble litt for tungt da jeg siktet på 3 x 12, så jeg tenker å gjøre 3 x 11 neste gang. Planke var greit. Følte meg frisk og fin i kroppen etter treningen.

[Frederich]

Onsdag:

Diverse foamrulling og dynamisk uttøying.

A1: Stepups, 3 x 15, 15 kg manualer. 15 sekunder pause
A2: Enarms militærpress, 3 x 15, 12,5 kg. 45 sekunder pause
B1: Enarms nedtrekk i knestående, 3 x 15, 27 kg. 15 sekunder pause
B2: Pushups, 12, 10, 8. 45 sekunder pause
C: Fitnessball lårcurl, 3 x 10,

Tid totalt 1.04.

Enda tyngre og mer intest enn mandag. Mange reps og korte pauser ble ganske utfordrende. Militærpress og pushups var veldig tungt. Skulle egentlig prøve å få 3 x 15 i pushups. Enarms nedtrekk var ikke spesielt tungt, så det er rom for å øke. Lårcurl var veldig vondt i hamstrings. Igjen, følte meg bra etter trening.

[Frederich]

Fredag:

Diverse foamrulling og dynamisk utøying.

A1: Goblet squat, 4 x 8, 37,5 kg. 30 sekunder pause
A2: Skrå benkpress manualer, 4 x 8, 20 kg. 60 sekunder pause
B: Enarmsroing, 4 x 8, 22,5 kg. 45 sekunder pause
C1: Ettbens glutebridge, 3 x 8. 30 sekunder pause
C2: Bred nedtrekk, 3 x 8, 30 sekunder pause
D1: Incline curl, 3 x 8, 10 kg. 30 sekunder pause
D2: Incline scullcrusher manualer, 3 x 10, 10 kg. 30 sekunder pause
E: Sideplanke, 4 x 20 sekunder. 30 sekunder pause

Hadde mye å gå på i goblet squat. Skrå benk var tungt. Enarmsroing var tungt, og siste sett var veldig tungt. Glutebridge var relativt lett og greit. Bred nedtrekk var uvant og jeg fikk ikke teknikken til å sitte helt før siste sett som endte med å være det letteste. Curl var tungt, men helt ok. Scullcrusher var muligens for tungt. Sideplanke ble tungt etterhvert.

[Frederich]

Nå har jeg kjørt et opplegg med stor variasjon i øvelser og programmering siden oktober og jeg har ført dette i excel-ark istedenfor her siden det var så mye forskjellig orket jeg simpelten ikke. Nå endres fokus på programmet til styrke etter påske og i den anledning har jeg tatt en ny makstest for å se hvordan fremgangen blir. Jeg har brukt mye tid på å trene ettbensøvelser og en og en arm på overkroppsøvelser siden oktober. Har nok jevnet ut en del styrkeforskjeller og blitt i bedre form. Jeg fikk til følgende;

Bøy:
2x100
1x115
1x132,5 - belte
1x150 - belte
1x157,5 - belte. Ny PR med god margin. Godt fornøyd da jeg har trent med flere reps enn vanlig og har hatt generelt lite trening på bøy.

Benk:
2x60
1x70
1x80
1x85
0x90 - dette gikk akkurat ikke. Ganske surt igrunn og jeg bør nok fokusere mer på benk fremover.

Mark:
1x150 - belte
1x165 - belte
1x175 - belte. Ny pr her også. Ganske fornøyd med fremgangen her da jeg på det laveste har trent med 8 reps i den siste tiden, og ingen mark fra oktober til desember. 

Til slutt noen Pendlay rows:

3x10, 60 kg