ZooR pumping the body for it!

[ZooR]

Kjønn: Mann
Alder : 18
Høyde : 1.85
Vekt : 79-81kg

Benkpress : 3x87.5kg
Markløft : 3x130kg
Knebøy : 3x130kg 

Disse løftene ble satt når jeg hadde en kroppsvekt på 95kg

Tenkte jeg skulle sette igang med en treningsdagbok! Tenkte dette kunne være en veldig god ide med tanke på egen motivasjon og for å styrke resultatene!
Har trent regelmessig i 1.5 år hvorav 8-10 månender seriøst! Har ingen intensjoner om å stille til konkuranser i fremtiden, men trener bare for eget helse og utseende   Spiller også fotball 1 gang i uken

Har akkurat gjennomført en deff på 3 månender og har gått ned ca 15kg. Dette tok naturligvis en hel del på styrken! Det gjelder nå å bare bygge seg opp igjen og bli kjempesterk! 
Målet videre blir å prøve å bygge muskler på stabil vekt og heller bulke når sommersesongen er ferdig.

Slik tenkte jeg at programmet skal være en stund:

Mandag : Rygg/ Mage
Tirsdag : Bryst/Triceps
Onsdag : FRI!
Torsdag : Bein/Biceps
Fredag : Skuldre/legger/mage
Lørdag: FRI!!
Søndag : Cardio!!!
 

Og jeg skal binde de ulike muskelgruppene med disse øvelsene:


Bryst : Benkpress, Skråbenk m/hantler, Crossover/Dips
Rygg  : Markløft, Chins , nedtrekk, Roing/Pulley
Skuldre: Militærpress,  Sidehev, foroverbøyd sidehev
Bein   : Knebøy,  Leg ex, Lårcurl
Legger : leg press 3x10x180kg, Tåhev i smith
Triceps: Smalbenk, Franskpress i kabel
Biceps : Hantelcurl/hammercurl, bicepscurl osv
Mage   : 3-6 sett

Slik ser omtrent kosholdet ut :

M1: 100g Havregrøt/ 40g Shake + 400g melk   
M2: 50g nøtter/ 1 eple               
M3: 100 brødskiver m/ 3 egg/50g hvitost og kokt skinke         
m4: 300-400g kylling/fisk 100g Ris       
M5: etter trening 40g shake         
M6: 100g brødskiver med 50g hvitost og 50g kokt skinke     

TOTALT:
Protein: ca 220-240g
Karbo  : 250-280g
Fett   : 110-140g
KCAL   = Ca 3000-3300

Føl dere frie til å gi meg positivt og negativ kritikk! Jeg ville satt utrolig god pris på dette!

[zenurai]

alt ser ok ut bortsett fra treningssplitten.
Hadde heller anbefalt en overkropp/underkropp split eller et fullkroppsprogram.

[ZooR]

alt ser ok ut bortsett fra treningssplitten.
Hadde heller anbefalt en overkropp/underkropp split eller et fullkroppsprogram.

Er helt enig med deg! Splitten er veldig spesiell. Men vil utnytte hver muskelgruppe mest mulig, ved å trene med så tunge vekter som mulig. Hvis jeg slår ryggen sammen med biceps (som jeg har gjort tidligere) så føler jeg at jeg ikke får utnyttet det maskimale av muskelen. Prøver også å variere litt på programmet da jeg ikke vil trene det samme hele tia og ikke vil stagnere. 

Foresten veldig hyggelig at du besøker boken min

[zenurai]

den er ikke spessiel... så og si alle bodybuildere i 1990 trente den og enda en del men den er ifølge hva jeg har forstått laget for de som er på roids.
Misforstå meg rett den funker men den er ikke optimal.
Selvfølgelig det er fordeler me den og ulemper som alle andre program men du vil ikke få max utav et slikt program fordi hver muskegruppe trenger ikke 1uke på seg på restitusjon.
Samme om du har triceps/rygg eller biceps/rygg eller bryst/triceps.. whatever det er prinsippet jeg mener.

Men du vet best hva som funker på deg. folk blir hvertfall sjeldent overtrent på disse rutinene hvertfall og det er positivt men resultatene er jo ikke optimale der igjen men du velger selv.

Du kan hvertfall lese litt av det Børge Fagerli eller Eirik Sandvik har skrevet om 5x5 eller overkropp/underkropp splitt hvis du ombestemmer deg.

Ingen problem å besøke boken din:) Kjekt å følge med

[ZooR]

den er ikke spessiel... så og si alle bodybuildere i 1990 trente den og enda en del men den er ifølge hva jeg har forstått laget for de som er på roids.
Misforstå meg rett den funker men den er ikke optimal.
Selvfølgelig det er fordeler me den og ulemper som alle andre program men du vil ikke få max utav et slikt program fordi hver muskegruppe trenger ikke 1uke på seg på restitusjon.
Samme om du har triceps/rygg eller biceps/rygg eller bryst/triceps.. whatever det er prinsippet jeg mener.

Men du vet best hva som funker på deg. folk blir hvertfall sjeldent overtrent på disse rutinene hvertfall og det er positivt men resultatene er jo ikke optimale der igjen men du velger selv.

Du kan hvertfall lese litt av det Børge Fagerli eller Eirik Sandvik har skrevet om 5x5 eller overkropp/underkropp splitt hvis du ombestemmer deg.

Ingen problem å besøke boken din:) Kjekt å følge med

Det visste jeg absolutt ikke! hehe.. Satt meg ned å bare mekket et random program. 

Riktig det du sier, må bare prøve meg frem og om det fungerer på meg gjenstår å se Det viktigste med treningen er at jeg spiser riktig og tilstrekkelig. I tillegg trene baseøvelser.

Takk for råd og tips!

[kenboy]

HVIS DU ORKER KAN DU LESE IGJENNOM DENNE
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=1052.0

[zenurai]

1må bare prøve meg frem og om det fungerer på meg gjenstår å se
2Det viktigste med treningen er at jeg spiser riktig og tilstrekkelig.
3 trene baseøvelser.

Du kommer langt hvis du følger dine egne 3 tips der!:) lykke til blir nok bra dette uansett hva program du tar

[zenurai]

HVIS DU ORKER KAN DU LESE IGJENNOM DENNE
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=1052.0

Mitt siste innlegg før jeg legger meg nå:
Utifra hva jeg har forstått har Børge gått mer og mer bort ifra HST og mer mot overkropp/underkopp og sin egen 5x5 modifisert version(litt lavere volum).

Men for all del HST er et bra program og jeg ville snakke for Børge men som sagt utifra hva jeg har forstått fra hans egne innlegg så er de andre overnevnte programmene hans favoritter...

[ZooR]

Mitt siste innlegg før jeg legger meg nå:
Utifra hva jeg har forstått har Børge gått mer og mer bort ifra HST og mer mot overkropp/underkopp og sin egen 5x5 modifisert version(litt lavere volum).

Men for all del HST er et bra program og jeg ville snakke for Børge men som sagt utifra hva jeg har forstått fra hans egne innlegg så er de andre overnevnte programmene hans favoritter...

Takk for linken! Skal sette meg ned å lese gjennom før jeg legger meg selv!

[Boyscout slayer]

regner med du ikke trener så dype bøy med tanke på bøy/markløft forholdet? Er veldig smart å gå så dypt du klarer og iallefall hofta lavere en knærne, mye sunnere for knærne og gir mye bedre treningseffekt.

[ZooR]

regner med du ikke trener så dype bøy med tanke på bøy/markløft forholdet? Er veldig smart å gå så dypt du klarer og iallefall hofta lavere en knærne, mye sunnere for knærne og gir mye bedre treningseffekt.

Jeg trener faktisk med ganske dype knebøy!  Det er ikke a2g, men det er ikke langt ifra. Om det er sunnere for knærne er vel smak å behag, men om det gir bedre effekt er det ingen tvil om 

[ZooR]

Bein/Biceps

Knebøy

8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
Gikk fint 

Leg Extension/Beinspark, et bein om gangen

10x55kg
10x55kg
Bra pump!

Supersett med

Lårcurl, begge bein

10x55kg
10x55kg
Utrolig lett! 

Hantelcurl, 45 grader benk

8x16kg
8x16kg
7x16kg
Nydelig pump, men de siste reppene ville ikke inn!

Stående Kabelcurl, en arm om gangen

8x15kg
8x15kg
8x15kg
Brenner like bra hver gang! Elsker denne øvelsen 

Oppsummering: Til tross for å ha jobbet i 13.5 timer så leverer jeg en veldig godt økt! Alt gikk som forventet og er storfornøyd  Høyrepps på bøy er tungt, fortsetter med dette ett par økter til før jeg begynner med 5x5!

Kjører på med skuldre og litt bryst i marra. Får håpe formen er like bra da 

Terningkast 5

[ZooR]

Skuldre/bryst/mage

Militærpress

10x47.5kg
10x47.5kg
10x47.5kg
10x47.5kg
12x47.5kg
Gikk helt ok dette! 12 reppen tror jeg gikk akkurat!

Benkpress

10x60kg
10x60kg
10x60kg
8x60kg
10x55kg
Kjørte skuldrene først og da blir det tungt med benkpress   :

Sidehev

8x12kg
8x12kg
8x12kg

Sittende foroverbøyd sidehev

8x10kg
8x10kg
8x10kg

6 sett mage

Oppsummering: Kjempefornøyd med militærpressen, men benken sugde! Var veldig streset hele økten, da en kamerat maser og maser osv. Skal kjøre 10 reppere et par uker før jeg begynner på 5x5. Det samme gjelder for benkpressen.

Terningkast 4

Kjører cardio på  søndag og kommer tilbake med en rygg økt til mandag!

Akkurat nå venter 200g fisk, 150g karbondade, 100g ris 

[ZooR]

Rygg/Mage

Chins

10
10
Ny pers det her 

Nedtrekk

10x57.5kg
10x57.5kg
Øker neste gang!

Sittende Roing

10x65kg
10x65kg
10x65kg
Lett!

Markløft

6x107.5kg
6x107.5kg
6x107.5kg
6x107.5kg
6x107.5kg
Gikk helt ok dette her!

Oppsummering: Fin økt dette her. Måtte kjøre chins,nedtrekk og roing før marken siden det var opptatt. Kjører videre på 8-5x5x110kg neste gang 

Terningkast 5

[ZooR]

Bryst/Triceps

Benkpress

12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg
11x60kg   
Var meningen å ha 10 repps, men det ble for lett så da ble 12  Siste settet ble mislykket!

Skråbenk i smith

10x55kg
10x55kg
10x55kg
Ok! Variere litt fra hantlene er bare bra 

Cross-Over

8x15kg
8x15kg
8x15kg
10 repps neste gang!

Smalbenk i smith

6x60kg
6x60kg
6x60kg

Franskpress i kabel

8x30kg
7x30kg
Dårlig, prøver igjen neste gang!

3 sett triceps i tau

Oppsummering: Benken gikk bra den, men synd med et siste settet og den siste reppen!  >
Tar meg fri i marra og kjører bein/biceps på torsdag 

Terningkast 4